Hey hey hey hey! Cum merge ziua? Vă mulțumim foarte mult pentru toate comentariile dvs. amuzante pe recapitularea călătoriei noastre în Vegas.
Voi băieți. Poate că a fost luna plină, sau poate că a fost doar faptul că am fost în Vegas și ne-am întors la realitate, dar luni a fost dură. Ora 7 dimineața a venit atât de repede, iar eu și fetele am ajuns să petrecem cea mai mare parte a zilei în pijamale înainte de a ne aventura în cele din urmă la parcul de trambuline.
P s-a ales cu o buză însângerată – a fost oribil – și totul a cam luat-o razna de acolo. Am fost atât de recunoscătoare când Pilotul a ajuns acasă de la serviciu și am putut să mă antrenez.
Am prins un curs de Spin de seară la (r)evolve, apoi am venit acasă pentru cină și ora de culcare a fetelor, The Bachelor și pentru a mă apuca de muntele de muncă pe care l-am lăsat să se acumuleze în ultimele 5 zile.
Pentru postul de astăzi, am vrut să vorbesc despre dilemele cardio și despre ce tip de cardio să faci după antrenamentul de forță. Simt că există multă confuzie în această privință, iar unul dintre lucrurile care îi împiedică pe oameni să facă cardio solo este faptul că nu știu ce să facă. Este MULT MAI UȘOR să o faci dacă ai un plan pus la punct.
Acum, iată câteva informații despre cum să-ți decizi planul de atac cardio:
De ce avem nevoie de cardio? Cât de mult cardio ar trebui să facem în fiecare săptămână?”
Antrenamentul cardio nu este doar o metodă eficientă de a arde grăsimile, de a construi rezistența și de a crește viteza, dar este, de asemenea, evident, important pentru sănătatea inimii. Cardio constă în orice lucru care ne menține ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă de timp susținută. De pe acest site: „Construirea rezistenței cardiorespiratorii prin activitate fizică regulată permite inimii și plămânilor să lucreze mai eficient, îmbunătățind astfel capacitatea fizică de a face față stresului și scăzând factorii de risc pentru mai multe boli cronice. Activitatea fizică regulată ajută la controlarea obezității, a hipertensiunii arteriale și a colesterolului ridicat – cu un rezultat net de reducere a riscului de boli de inimă aproape la jumătate, potrivit Centers for Disease Control and Prevention, sau CDC. Prin faptul că asigură controlul greutății, exercițiile fizice regulate reduc, de asemenea, factorii de risc pentru apariția diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer. În plus, dezvoltarea rezistenței cardiorespiratorii este benefică pentru sănătatea mintală, oferind un tampon împotriva anxietății și depresiei.”
Există atât de multe metode cardio în oceanul de fitness, dar mie îmi place să le împart în 5 categorii principale:
-Steady state
-Tempo work
-Hill/resistance work
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Recuperare activă sau NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, sau ceea ce eu numesc „exerciții fizice neintenționate”, cum ar fi grădinăritul, aspiratul, plimbatul câinilor, curățenia etc.)
Potrivit NASM, avem nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții cardiorespiratorii de intensitate moderată, 75 de minute de intensitate viguroasă sau o combinație de exerciții de intensitate moderată și viguroasă pe săptămână. Recomandarea săptămânală pentru antrenamentul de rezistență este de 2 sau mai multe zile pe săptămână cu exerciții pentru toate grupele majore de mușchi (minimum 1 serie de 8-12 repetări pentru fiecare grupă musculară). Flexibilitatea și exercițiile neuromotorii (echilibru, agilitate, coordonare) sunt, de asemenea, recomandate de cel puțin două ori pe săptămână.
De ce ar trebui să alternăm intensitățile cardio:
Este FOARTE important să variați nu numai modul de exerciții pe care le faceți, ci și intensitatea sarcinii de lucru.
Corpul este o mașină inteligentă și se obișnuiește cu aceleași solicitări în timp. De exemplu, dacă faceți pentru prima dată o drumeție pe un traseu obositor, sunt șanse ca ritmul cardiac să fie ridicat, picioarele vă vor fi dureroase și veți arde o tonă de calorii. Dacă începeți să faceți aceeași drumeție pe același traseu, în fiecare zi, timp de săptămâni întregi, s-ar putea să vă dați seama că începe să vi se pară ușor. Ritmul cardiac nu mai este la fel de ridicat, nu mai simți că este o provocare pentru tine și arzi mai puține calorii. De asemenea, poate că începeți să simțiți o durere sâcâitoare în partea exterioară a genunchilor din cauza ușoarei înclinări a traseului într-o parte.
Când alternăm intensitățile și modurile cardio, aceasta face câteva lucruri minunate:
– Oferă inimii o șansă de a se recupera și de a se odihni. Dacă faci aceleași exerciții nebunești HIIT în fiecare zi, nu îi dă inimii (care este un mușchi! Unul important…) șansa de a se odihni. Acest lucru este atât de important pentru prevenirea oboselii suprarenale, a simptomelor de suprasolicitare și a epuizării. Antrenamentele de mare intensitate sunt DISTRACTIVE și grozave aici și acolo, dar prea multe exerciții la 60% (și mai mult) din maximul tău pot provoca un flux sanguin turbulent, un precursor pentru acumularea de plăci arteriale. Acesta este un lucru serios, prieteni. Prea mult timp și intensitate pot provoca mai mult rău decât bine. (Prietenii care iubesc Orangetheory la fel de mult ca și mine, acesta este motivul pentru care nu vă recomand să mergeți mai mult de două ori pe săptămână.)
– Nu lucrați în mod constant aceleași grupe musculare, ceea ce poate ajuta la prevenirea leziunilor de suprasolicitare. Cred că, dacă vă place dansul cardio, acesta poate fi un antrenament cardio excelent pentru a vă provoca creierul și, de asemenea, pentru a încuraja mișcarea laterală, deoarece de obicei nu ne mișcăm dintr-o parte în alta.
– Vă schimbați în mod constant solicitările, încurajând corpul să lucreze mai mult și evitați să îl puneți în control de croazieră. Cu alte cuvinte, veți obține mai mult pentru banii dvs.
Cum funcționează cardio în ceea ce privește antrenamentul de forță.
Întotdeauna îmi place să spun că cardio poate micșora corpul, dar antrenamentul de forță va schimba forma corpului. Făcând AMBELE lucruri este o modalitate excelentă de a obține forță, performanță, viteză, rezistență și câștiguri musculare vizibile. Atât antrenamentul de forță, cât și cel cardio ard calorii, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime, dar modul în care le combinați poate avea un impact dramatic asupra rezultatelor dumneavoastră.
Nu am mai antrenat clienți de aproximativ un an, dar am fost întotdeauna destul de strategic în ceea ce privește modul în care am conceput planurile individuale de fitness. Deși îl ajustez în funcție de nevoile unice, există o formulă mentală generală pe care îmi place să o urmez. Sunt pe cale să vărs toate boabele cu tine, astfel încât să o poți folosi în propria ta rutină.
Ce tip de cardio să faci după fiecare tip de antrenament:
*Vă rog să vă amintiți că, deși sunt specialist certificat în pierdere în greutate și antrenor personal, nu sunt antrenorul dvs. personal – chiar dacă, să fim realiști, ar fi atât de distractiv. Vă rugăm să luați acest lucru în scop informativ și să vă consultați cu un medic înainte de a face orice schimbare de fitness. Acestea sunt câteva modalități de a face acest lucru, dar nu sunt SINGUREle modalități de a face acest lucru. Faceți ce este mai bine pentru voi, mmm k?
Pentru cardio, bazați-vă pe ceea ce ați făcut ieri și pe ceea ce intenționați să faceți mâine. Ați avut o zi ușoară ieri? Împinge-o mai sus astăzi! Ai făcut HIIT ieri? Luați o urcare mai ușoară a dealului sau un stat constant. Plănuiți o oră de cardio intensă mâine? Poate săriți peste cardio în întregime și faceți în schimb recuperare activă sau NEAT.
Doar cardio:
-Steady state
-Tempo work
-HIIT și steady
-Hill training urmat de HIIT sau steady state ușor
Antrenament de forță: Upper Body
Opțiuni cardio:
-Easy steady state
-Tempo work
-Rowing sau battle rope intervale cu antrenamentul de forță (pentru a obosi complet partea superioară a corpului și pentru a obține un bonus de muncă de bază)
-HIIT intervale după forță
-Stairclimbing sau Spin bike după forță
Strength workout: Partea inferioară a corpului
Opțiuni cardio:
-Exerciții HIIT pentru partea inferioară a corpului (pentru a obosi complet partea inferioară a corpului)
-Cățărare ușoară pe deal (pentru a lucra mușchii picioarelor în mod diferit)
-Bicicletă Spin sau Urcare pe scări
Antrenament de forță: Total Body Circuit
Opțiuni cardio:
-Easy steady state <- aceasta ar fi alegerea mea numărul unu dacă ați făcut deja intervale HIIT în antrenamentul de forță. Starea constantă după HIIT poate arde mai multe grăsimi și se simte ca o pauză plăcută după intervale
-Tempo work
-Total body HIIT drills
-Spin bike sau Stairclimb
-Alternate upper body and lower body HIIT drills
Strength workout: Core
– Totul este permis.
Dacă faci cardio după antrenamentul de forță îți va distruge câștigurile?
Nu dacă te alimentezi corespunzător. Pe scurt, corpul tău va arde de obicei mai întâi carbohidrații, apoi grăsimile și în final proteinele (din mușchi: stare catabolică). Consumați niște proteine înainte de antrenament + niște carbohidrați cu ardere rapidă dacă aveți nevoie de energie, iar după aceea carbohidrați și proteine. (<- Îmi place, de asemenea, să amestec niște grăsimi în post-antrenamentul meu pentru absorbția nutrienților). Aici este un post grozav despre gustările înainte și după antrenament.
Whew. Asta a fost mult!!!
Deci, spuneți-mi, prieteni: cât de mult cardio faceți în fiecare săptămână? Rămâneți la același lucru sau îl schimbați constant?
xoxo
Gina
Fotografii: James Patrick