11 sfaturi neconvenționale pentru somn: Cum să adormi și să rămâi adormit

Dormirea suficientă, reparatoare și profundă în fiecare noapte este vitală pentru sănătatea și bunăstarea ta generală. În timp ce afecțiuni precum durerile de spate și de gât, sciatica și alte surse de durere vă pot împiedica să adormiți, faptul că nu câștigați suficient somn poate, de asemenea, să cauzeze sau să exacerbeze aceste probleme.1

Vezi: Video: 11 sfaturi neconvenționale pentru somn: Cum să adormiți și să rămâneți adormit

De regulă, este necesar un minim de 7 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă.1 Citiți în continuare pentru a afla informații unice și eficiente despre cum să obțineți o rutină de somn sănătoasă și cum să adormiți și să rămâneți adormit mai mult timp.

1.Faceți exerciții fizice în timpul zilei

Câteva cercetări au constatat că a face exerciții fizice în orice moment al zilei poate ajuta la promovarea unui somn bun, iar altele au observat că a face exerciții fizice cu o oră și jumătate înainte de culcare a fost asociat cu rezultate mai bune ale somnului.2 Un proces de încercare și eroare vă poate ajuta să vă dați seama care este cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice.

Vezi Echipamente pentru exerciții fizice la domiciliu pentru exerciții aerobice cu impact redus

Dacă aveți dureri de spate sau alte probleme medicale care fac dificilă efectuarea de exerciții fizice, găsiți o altă modalitate, cum ar fi terapia în apă, pentru a vă ridica ritmul cardiac. Apa din piscină vă susține articulațiile și vă oferă o rezistență ușoară, ceea ce vă permite să faceți o cantitate bună de antrenament cu dureri mai mici sau deloc. Ați putea încerca, de asemenea, mersul pe jos regulat sau în pas vioi timp de 5 până la 10 minute.3

Vezi Programul de exerciții de terapie în apă

Exercițiile fizice până la punctul de a vă ridica ritmul cardiac au și avantajul suplimentar de a produce mai mulți hormoni proprii organismului dumneavoastră care vă fac să vă simțiți bine: endorfinele.

2.Evitați cofeina la sfârșitul zilei

Cafeina poate scădea semnificativ capacitatea organismului dumneavoastră de a adormi. Cofeina poate rezista în corpul dumneavoastră până la 10 ore după consum, unele persoane stocând concentrații mai mari decât altele. Organismul fiecărui individ este diferit – în timp ce unii pot avea un somn mai puțin sau ușor chiar și cu urme mici de cofeină, alții pot să nu fie afectați de concentrații mari.4

În timp ce s-ar putea să nu puteți renunța la cafea în timpul zilei, luați în considerare posibilitatea de a sta departe de băuturile care conțin cofeină cu cel puțin 5 până la 6 ore înainte de culcare. Această perioadă de timp permite organismului dumneavoastră să dezvolte suficientă melatonină (hormonul somnului) fără a fi obstrucționat de efectele cofeinei.4

3.Luați cina devreme

Cel mai bun moment pentru a lua cina este cu 2 până la 3 ore înainte de a merge la culcare.5 Atunci când luați cina târziu, aveți un risc mai mare de a dezvolta sindromul de reflux gastroesofagian, care poate provoca tulburări de somn.5,6 Mâncatul târziu împiedică, de asemenea, corpul dumneavoastră să se încălzească, ceea ce este important pentru a iniția ciclul de somn. Mai multe funcții ale organismului, cum ar fi metabolismul insulinei și al glucozei, sunt, de asemenea, perturbate atunci când luați o masă târzie seara.5

4.Faceți o baie caldă înainte, dar nu imediat înainte de culcare

Încălzirea corpului prin dușuri sau băi cu o oră sau două înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult timp. Corpul nostru funcționează într-un mod în care, inițial, o temperatură corporală mai ridicată (în special la nivelul brațelor și al picioarelor) permite declanșarea ciclului de somn, iar după 2 ore de la începerea fazei de somn, temperatura centrală a corpului scade. Acest proces de reglare a temperaturii este important pentru a rămâne adormit – în această perioadă hormonul somnului din organism, melatonina, circulă în concentrații mai mari.7

5.Încercați un stimulator natural al somnului

Certe plante sau extracte de fructe au efecte biologice care pot favoriza un somn mai lung fără a altera metabolismul natural al organismului. Opțiunile eficiente sunt descrise mai jos.

• Supliment pe bază de plante de valeriană. Valeriana este o plantă și este obținută din rădăcina unei flori perene. Este clasificată ca supliment alimentar și este disponibilă fără prescripție medicală. Valeriana poate fi eficientă pentru a vă ajuta să rămâneți adormit mai mult timp, permițând un somn mai profund și mai odihnitor.8,9
• Extract de cireșe amare. Cireșele conțin melatonină, care permite organismului dvs. să își regleze ciclul de somn și vă permite să dormiți mai mult timp. Cireșele conțin, de asemenea, triptofan, o substanță care reduce timpul necesar pentru a adormi, permițându-vă să dormiți mai repede.10 Extractele de cireșe sunt disponibile în mod obișnuit în magazinele alimentare; le puteți consuma sub formă de suplimente sau sub formă de suc.

Dacă preferați o băutură caldă, încercați ceaiul de mușețel. Mușețelul este o plantă medicinală și se știe că băutul ceaiului de mușețel înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului.11,12

Vezi Remedii naturale și suplimente pe bază de plante ca ajutoare pentru somn

6.Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară

Această regulă poate părea mai potrivită pentru copii, dar chiar și adulții trebuie să se pregătească pentru somn la o anumită oră în fiecare seară. Dormitul la aceeași oră vă întărește rutina de somn și este util pentru a obține un somn de bună calitate. Chiar și o schimbare de 2 ore a orei de culcare de rutină, fără a recupera orele pierdute dimineața, vă poate diminua funcționarea mentală și fizică în timpul zilei.13,14

7.Citiți o carte tipărită și țineți la distanță dispozitivele electronice

Cititul de pe dispozitive electronice care emit lumină, cum ar fi telefoanele și tabletele, vă poate perturba ritmul somnului. Efectele includ adormirea mai târziu, o scădere a calității somnului, senzația de somn mai mult dimineața și o rată mai mică de vigilență după trezire.15

Dacă vă place să citiți înainte de a dormi, citiți dintr-o carte tipărită în lumină reflectată.15

8.Asigurați-vă că salteaua dvs. este confortabilă

Tipul de saltea pe care îl folosiți poate avea un impact asupra calității somnului dvs. 16,17 Dacă vă schimbați des pozițiile, vă treziți de mai multe ori și/sau vă treziți cu dureri de umăr sau de spate, salteaua dumneavoastră poate fi de vină. Dacă salteaua dvs. se lasă – ceea ce înseamnă că puteți vedea o compresie într-o anumită parte a saltelei, aceasta va crea aproape întotdeauna disconfort în timpul somnului și poate agrava problemele de spate.

Vezi Ghidul saltelei pentru confortul somnului

Având salteaua potrivită pentru tipul dvs. de corp poate însemna un somn mai profund și mai odihnitor.
Citește Selectarea celei mai bune saltele

O saltea cu standarde ergonomice și cu un nivel corect de fermitate poate ajuta la promovarea unui somn mai bun, de obicei prin oferirea unei suprafețe uniforme și reducerea durerilor de corp.16,17 O saltea cu o fermitate medie poate oferi un suport corporal adecvat pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.17

Vezi Alegerea celei mai bune saltele pentru durerile lombare

9.Răciți-vă dormitorul și folosiți lenjerie de pat confortabilă

Temperatura optimă a camerei și lenjeria de pat confortabilă pot fi eficiente pentru a vă face să adormiți.7 Pentru a vă răci camera – folosiți un ventilator, deschideți fereastra sau dați drumul la aerul condiționat.

Utilizați aceste sfaturi pentru a vă face să vă simțiți confortabil:

• O combinație dintre un dormitor rece, pături grele sau plapume și mai multe perne poate fi liniștitoare, deoarece cuibărirea sub pătură poate avea un sentiment de cocon care hrănește somnul.18
• Purtați șosete de pat pentru a vă menține picioarele calde, ceea ce vă poate ajuta să dormiți mai repede și mai mult timp.19
• Utilizați perne pentru a vă susține partea inferioară a spatelui și șoldurile și pentru a menține curbura naturală a coloanei vertebrale.

Pentru un somn mai bun, păstrați-vă camera răcoroasă și îngrămădiți păturile. Vedeți Practicarea unei bune igiene a somnului

Utilizarea zgomotului alb poate ajuta la anularea sunetelor de fond, ceea ce înseamnă că nu veți fi trezit de fiecare mic zgomot pe care îl face casa. Puteți folosi un ventilator, puteți cumpăra un aparat de zgomot alb sau puteți descărca o aplicație care vă va oferi mai multe opțiuni de zgomot alb, cum ar fi sunetul ploii, al vântului și multe altele.

10.Înlocuiți grijile cu gânduri pozitive

De multe ori, grijile, emoțiile negative și gândurile legate de evenimente stresante vă pot împiedica să adormiți. În loc să încercați să reprimați sentimentele negative, cultivarea emoțiilor pozitive prin mindfulness vă poate ajuta să adormiți mai repede și să obțineți un somn bun.20

Mindfulness include tehnici pentru a vă devia mintea către gânduri pozitive prin concentrare și meditație.

11.Îmbătați-vă în lumina soarelui în timpul zilei

Expunerea la lumina soarelui vă poate afecta timpul, calitatea și durata somnului. Ieșirea în aer liber în timpul zilei, când intensitatea luminii este mai mare, este mai benefică decât lumina soarelui de seară cu intensitate mai mică.21 De asemenea, este important să nu petreceți prea mult timp în aer liber în timpul amiezii sau când razele UV sunt mari, ceea ce poate provoca arsuri solare.

Căutarea soarelui, în interior sau în aer liber, imediat după ce vă treziți vă ajută să vă reglați ceasul intern.
Vezi Factorii suplimentari care afectează confortul somnului

Încercați să petreceți câteva minute dimineața și după-amiaza târziu, ceea ce vă poate ajuta ceasul intern al corpului să se pregătească pentru somnul de seară.

Toată lumea este diferită, așa că aflarea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. poate necesita unele încercări și erori. Încercați mai multe dintre aceste sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. Dacă aveți un loc de muncă în tură de noapte, aceste sfaturi vă pot ajuta în continuare să dormiți corespunzător în timpul zilei. Dacă problemele dvs. de somn se înrăutățesc în timp sau nu se ameliorează cu aceste sfaturi, este posibil să existe o cauză medicală, cum ar fi apneea de somn sau tulburarea de mișcare periodică a membrelor, care necesită evaluarea și tratamentul unui medic.

Învățați mai multe:

Alegerea celei mai bune saltele pentru durerile lombare

Ajutoare de somn pentru persoanele cu dureri cronice