Hey hey hey! Como está a correr o dia? Muito obrigado por todos os seus comentários divertidos sobre a nossa recapitulação da viagem a Vegas.
Vocês. Talvez fosse a lua cheia, ou talvez fosse apenas o facto de termos estado em Vegas e voltado à realidade, mas a segunda-feira foi dura. 7 da manhã chegou tão rápido, e as meninas e eu acabamos passando a maior parte do dia em nossos pijamas antes de finalmente nos aventurarmos no parque de trampolins.
P acabou com um lábio sangrento – foi horrível – e tudo foi a pique de lá. Fiquei muito grato quando o piloto chegou do trabalho e pude entrar em um treino.
Peguei uma aula de Spin no (r)evoluir, e depois voltei para casa para jantar e para a hora de dormir das garotas, The Bachelor, e para me deitar na montanha de trabalho que deixei acumular nos últimos 5 dias.
Para o post de hoje, eu queria falar sobre dilemas cardio, e que tipo de cardio fazer depois do treino de força. Sinto que há muita confusão sobre isso, e uma das coisas que impede as pessoas de fazer cardio a solo é o fato de não saberem o que fazer. É TÃO FÁCIL fazê-lo se você tem um plano no lugar.
Então aqui vai algumas informações sobre como decidir o seu plano de ataque cardio:
Por que precisamos de cardio? Quanto cardio devemos receber por semana??
O treino cardio não é apenas um método eficaz para queimar gordura, construir resistência e aumentar a velocidade, mas também é obviamente importante para a saúde do coração. O cardio consiste em qualquer coisa que mantenha o nosso ritmo cardíaco elevado durante um período de tempo sustentado. A partir deste site: “Construir a resistência cardiorrespiratória através de atividade física regular permite que seu coração e pulmões trabalhem mais eficientemente, melhorando assim sua capacidade física para lidar com o estresse e diminuindo seus fatores de risco para várias doenças crônicas”. A actividade física regular ajuda a controlar a obesidade, a tensão arterial elevada e o colesterol elevado – com um resultado líquido de redução do risco de doenças cardíacas quase para metade, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, ou CDC. Ao proporcionar controle de peso, o exercício regular também reduz seus fatores de risco para desenvolver diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Além disso, a construção de resistência cardiorrespiratória beneficia a saúde mental ao fornecer um amortecedor contra a ansiedade e a depressão.”
Existem tantos métodos cardiorrespiratórios no oceano de fitness, mas eu gosto de dividi-los em 5 categorias principais:
-Steady state
-Tempo trabalho
-Trabalho de montanha/resistência
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Active recovery or NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, ou o que eu chamo de “exercício não intencional”, como jardinagem, aspiração, passear os cães, limpeza, etc.)
De acordo com a NASM, precisamos de pelo menos 150 minutos de exercício cardiorrespiratório de intensidade moderada, 75 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação de exercício de intensidade moderada e vigorosa por semana. A recomendação semanal para o treino de resistência é de 2 ou mais dias por semana com exercícios para todos os principais grupos musculares (mínimo de 1 conjunto de 8-12 repetições para cada grupo muscular). Flexibilidade e exercícios neuromotores (equilíbrio, agilidade, coordenação) também são recomendados pelo menos duas vezes por semana.
Por que devemos alternar as intensidades cardíacas:
É muito importante não só variar o modo de exercício que você faz, mas a intensidade da carga de trabalho.
O corpo é uma máquina inteligente, e se acostuma às mesmas exigências ao longo do tempo. Por exemplo, se você percorrer uma trilha extenuante pela primeira vez, as chances são de que seu ritmo cardíaco seja elevado, suas pernas estejam doridas e você queime uma tonelada de calorias. Se você começar a caminhar nessa mesma trilha, todos os dias, durante semanas a fio, você pode descobrir que começa a se sentir fácil. O seu ritmo cardíaco não é tão elevado, não lhe parece um desafio, e queima menos calorias. Além disso, talvez você comece a sentir uma dor incômoda na parte externa dos joelhos, desde a ligeira inclinação do trilho até um lado.
Quando alternamos intensidades e modos de cardio, faz algumas coisas incríveis:
– Dá ao coração uma hipótese de recuperar e descansar. Se você está fazendo os mesmos exercícios loucos HIIT todos os dias, ele não dá ao coração (que é um músculo! Um importante…) uma chance de descansar. Isto é tão importante para prevenir a fadiga adrenal, os sintomas de excesso de treino e o esgotamento. Exercícios de alta intensidade são Divertidos e incríveis aqui e ali, mas muito exercício a 60% (e acima) do seu máximo pode causar um fluxo sanguíneo turbulento, um precursor da acumulação de placa arterial. Isto são coisas sérias, amigos. Demasiado tempo e intensidade pode causar mais danos do que bem. (Amigos que amam Orangetheory tanto quanto eu, é por isso que eu não recomendo ir mais de duas vezes por semana.)
-Você não está trabalhando consistentemente os mesmos grupos musculares, o que pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo. Eu acho que se você gosta de cardio-dança, este pode ser um ótimo exercício de cardio para desafiar o seu cérebro, e também encorajar o movimento lateral, já que normalmente não nos movemos de um lado para o outro.
– Você está constantemente mudando as exigências, encorajando o corpo a trabalhar mais e evitar chutar para o cruise control. Em outras palavras, você receberá mais pancadas pelo seu dólar.
Como funciona o cardio em relação ao treino de força.
Eu sempre gosto de dizer que o cardio pode encolher o corpo, mas o treino de força vai mudar a forma do corpo. Fazer MAIS destas coisas é uma ótima maneira de obter força, desempenho, velocidade, resistência e ganhos musculares visíveis. Tanto o treino de força como o cardio queima calorias, o que pode levar à perda de gordura, mas a forma como os combina pode ter um impacto dramático nos seus resultados.
Não treino clientes há cerca de um ano, mas sempre fui bastante estratégico na forma como desenhei os planos de fitness individuais. Embora eu o ajuste dependendo de necessidades únicas, há uma fórmula mental geral que eu gosto de seguir. Estou prestes a derramar todos os feijões contigo para que possas usá-la na tua própria rotina.
Que tipo de cardio para fazer depois de cada tipo de treino:
*Por favor lembrem-se que embora eu seja um especialista certificado em perda de peso e Personal Trainer, eu não sou o vosso personal trainer – mesmo que sejamos reais, seria tão divertido. Por favor, leve isto para fins informativos e consulte um médico antes de fazer qualquer alteração de fitness. Estas são algumas formas de o fazer, mas não são as ÚNICOS. Você faz o que é melhor para você, mmm k?
Para cardio, baseie o que você fez ontem e o que você planeja fazer amanhã. Teve um dia fácil ontem? Empurre-o para cima hoje! Você fez HIIT ontem? Faça uma subida de colina mais fácil ou em estado estável. Estás a planear fazer uma aula de cardio intensa amanhã? Talvez saltar completamente a cardio e fazer recuperação activa ou NEAT em vez disso.
Apenas cardio:
-Steady state
-Tempo trabalho
-HIIT e steady
-Treino de montanha seguido por HIIT ou easy steady state
Treino de resistência: Treino da parte superior do corpo
Opções de cardio:
-Estado estável fácil
>
-Treino de têmpera
>
Intervalos de corda de remo ou de batalha com o treino de força (para cansar completamente a parte superior do corpo e entrar no trabalho de núcleo bónus)
>
Intervalos de HIIT após a força
>
-Treino de escalada ou de bicicleta de Spin após a força
>
>
>
Treino de força: Parte inferior do corpo
>
Opções de cardio:
>
-Brocas HIIT de corpo baixo (para cansar totalmente a parte inferior do corpo)
>
-Treino fácil (para trabalhar os músculos das pernas de forma diferente)
>>Bicicleta de pino ou Stairclimb>
Treino de força: Total Body Circuit
Opções de cardio:
-Easy steady state <- esta seria a minha escolha número um se você já fez intervalos HIIT no seu treino de força. Estado estacionário após HIIT pode queimar mais gordura, e parece uma boa pausa após os intervalos
>
-Treino HIIT
>
-Total exercícios HIIT do corpo
>
-Bicicleta ou Escalada
>
-Alternar exercícios HIIT da parte superior e inferior do corpo
>
>
>
Treino de força: Core
>
-Alternar tudo.
>
Se fizer cardio após o treino de força, destruirá os seus ganhos?
>
Não se abastecer correctamente. Em resumo, seu corpo normalmente queimará primeiro os carboidratos, depois a gordura e finalmente as proteínas (dos seus músculos: estado catabólico). Tenha alguma proteína antes do treino + alguns carboidratos de queima rápida, se precisar de energia, e carboidratos e proteínas depois. (<- Eu também gosto de misturar alguma gordura no meu pós-treino para absorção de nutrientes). Aqui está um óptimo post sobre os lanches pré e pós-treino.
Whew. Isso foi muito!!
Então, digam-me, amigos: quanto cardio fazes por semana? Você se apega à mesma coisa ou muda constantemente?
xoxo
Gina
Fotos: James Patrick