Top Brain Exercises to Keep You Sharp (in-depth review)

Działania, które są nowe i złożone, są dobrym ćwiczeniem mózgu. Uzyskaj rzeczywistą poprawę pamięci, skupienia, nastroju & więcej dzięki tym opartym na dowodach ćwiczeniom mózgu.

Tak jak twoje ciało staje się miękkie i ospałe z powodu braku aktywności fizycznej, twój mózg staje się ospały i powolny z powodu braku stymulacji.

Zmiany w codziennej rutynie to klucz do zdrowszego, bystrzejszego umysłu.

Eksperci zgadzają się, że aby czynność stymulowała Twój mózg na tyle, by go ćwiczyć, musi spełniać dwa kryteria.

Działanie musi być zarówno nowatorskie, jak i złożone.

Korzyści, jakich możesz oczekiwać od ćwiczeń mózgu

Dostarczenie mózgowi odpowiedniej stymulacji pomoże Ci być teraz najlepszym umysłowo i ochroni Cię przed pogorszeniem zdolności poznawczych w przyszłości. (2)

Korzyści z ćwiczeń Neurobic Brain Exercises

Lawrence Katz, PhD, był uznanym na całym świecie neurobiologiem i pionierem w badaniach nad regeneracją neuronów.

Pisał Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness z powrotem w 1998 roku, kiedy niewiele osób mówiło o sprawności mózgu. (Link jest zaktualizowaną wersją książki wydaną w 2018 r.)

W swojej książce ukuł wyrażenie neurobics, aby opisać ćwiczenia mózgu, które zwiększają wydajność mózgu poprzez wykorzystanie wszystkich pięciu zmysłów w nowy i nowatorski sposób.

” Jedynym sposobem, aby stale stymulować swój mózg, jest pozostanie poza swoją strefą komfortu.

Wyjaśnił, że spadek umysłowy nie jest zwykle z utraty komórek mózgowych, ale występuje z utraty komunikacji między komórkami mózgowymi.

To występuje z powodu zmniejszającej się liczby i złożoności dendrytów, gałęzi na komórkach nerwowych. (7)

Znalazł, że wykonując odpowiedni rodzaj ćwiczeń umysłowych, możemy wyhodować nowe połączenia dendrytyczne.

Katz zauważył, że większość ćwiczeń mózgu polega głównie na wzroku.

Uwierzył, że kluczem do pełnego ćwiczenia mózgu jest zaangażowanie wszystkich zmysłów – wzroku, dźwięku, dotyku, smaku i węchu – w nowatorskie i złożone sposoby.

Uważał, że każde działanie można przekształcić w dobre ćwiczenie mózgu pod warunkiem, że jest nowe, zabawne i stanowi wyzwanie.

W swojej książce wymienił 83 ćwiczenia mózgu.

Oto niektóre z moich ulubionych, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

1. Switch Hands

Jeśli jesteś praworęczny, spróbuj użyć lewej ręki do robienia takich rzeczy jak mycie zębów, jedzenie i używanie myszy komputerowej.

Używanie niedominującej ręki powoduje zwiększenie aktywności mózgu.

To może być bardzo trudne na początku, dlatego daje twojemu mózgowi dobry trening.

4. Rób rzeczy do góry nogami lub do tyłu

Bez obaw, nie musisz stawać na głowie dla tego jednego.

Stymuluj swój mózg, patrząc na rzeczy do góry nogami.

Łatwym do rozpoczęcia jest noszenie zegarka do góry nogami.

To zmusza twój mózg do prawdziwego myślenia za każdym razem, gdy patrzysz na zegarek.

Możesz również powiesić zegary lub kalendarze do góry nogami.

Gdy już się do tego przyzwyczaisz, możesz przejść do używania telefonu lub czegokolwiek innego, co możesz sobie wyobrazić, do góry nogami.

Następnie, możesz ukierunkować swojego wewnętrznego Leonarda da Vinci, próbując opanować sztukę pisania do tyłu, znaną jako pisanie lustrzane. (8)

5. Czytaj książki na głos

Czytaj i słuchaj książki na zmianę ze swoją znaczącą osobą, przyjacielem lub dzieckiem.

Jeśli nikogo nie ma w pobliżu, możesz czytać swojemu zwierzakowi.

Jeśli to niewykonalne, czytaj na przemian ze słuchaniem audiobooków.

To angażuje wyobraźnię w inny sposób.

Jedna z najwcześniejszych demonstracji obrazowania mózgu wyraźnie pokazała, że trzy odrębne regiony mózgu zapalają się, gdy to samo słowo jest czytane, mówione lub słyszane.

6. Wybieraj nowe trasy

Podczas rutynowych dojazdów do pracy Twój mózg działa na autopilocie i dostaje bardzo mało bodźców.

Ale pokonanie nieznanej trasy aktywuje korę mózgową i hipokamp. (9)

Mówi się, że Bill Gates codziennie jeździł inną trasą w drodze z pracy do domu, aby stymulować swój mózg, i spójrz, gdzie go to zaprowadziło!

Możesz również wybierać nowe trasy podczas chodzenia, jazdy na rowerze lub korzystania z transportu publicznego.

7.Jednoczesne wykorzystanie wszystkich zmysłów

Spróbuj czynności, które jednocześnie angażują wszystkie zmysły.

Podróżowanie, biwakowanie i ogrodnictwo zajmują wysokie miejsce na liście czynności dr Katza, które wykorzystują wszystkie zmysły w nowy sposób.

Jednym z jego ulubionych przykładów jest robienie zakupów na targu rolniczym, gdzie można patrzeć, dotykać, wąchać i smakować produkty.

Bycie towarzyskim i rozmowa z rolnikiem, który wyhodował twoje jedzenie, zapewnia dodatkową stymulację mózgu.

Ćwiczenia mózgu zwiększające inteligencję

W 2008 roku przełomowe badanie udowodniło po raz pierwszy, że ogólną inteligencję można poprawić.

To była ogromna wiadomość, która zmieniła sposób, w jaki nauka traktowała inteligencję. (10)

8. Próbuj nowych rzeczy

Rób rzeczy, których nigdy wcześniej nie robiłeś.

Podróżuj gdzieś, gdzie nigdy nie byłeś.

Sprawdź nieznaną kuchnię etniczną.

Próbuj hobby, które zupełnie nie ma dla Ciebie charakteru.

Jeśli jesteś kanapowym ziemniakiem, zapisz się na zajęcia taneczne.

Jeśli jesteś wysportowany, spróbuj swoich sił w igłowaniu.

Nowe doświadczenia wyzwalają uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika „motywacji”, i stymulują tworzenie nowych neuronów.

9. Wyzwanie z mistrzostwem

Uczenie się czegoś nowego pobudza aktywność mózgu.

Ale gdy tylko to opanujesz, korzyści umysłowe ustają, ponieważ Twój mózg staje się bardziej wydajny w tej czynności.

Jedynym sposobem na ciągłe pobudzanie mózgu jest pozostawanie poza swoją strefą komfortu.

Zmiażdż swoich przyjaciół, zapamiętując ich numery telefonów (gasp!).

Wyłącz GPS i naucz się czytać mapę, a zamiast tego używaj swojego wrodzonego zmysłu kierunku, aby znaleźć drogę dookoła. (12)

Londyńscy taksówkarze dają swoim mózgom ogromny trening, budując mapę Londynu w swoich głowach.

Muszą zapamiętać 25 000 ulic i 20 000 punktów orientacyjnych, aby uzyskać licencję taksówkarza.

Badania potwierdzają, że typowy londyński taksówkarz ma znacznie większy od przeciętnego hipokamp, część mózgu uważaną za centrum pamięci. (13)

11. Make Diverse Social Connections

Za każdym razem, gdy nawiązujesz kontakty z innymi, narażasz się na nowe pomysły i inne sposoby myślenia o rzeczach.

Ale największe korzyści dla mózgu można uzyskać, spędzając czas z ludźmi wyraźnie różniącymi się od nas samych.

Świadomie szukaj innych, którzy mają inne zainteresowania lub karierę albo pochodzą z innych środowisk społecznych lub kulturowych.

To otwiera cię na nowe perspektywy i pomysły, które będą stymulować twój rozwój umysłowy.

(Zaskakujące) Najlepsze ćwiczenia mózgu ze wszystkich

Te cztery ostatnie ćwiczenia mózgu nie będą czuć się jak trening umysłowy, ale mogą być najlepszymi ćwiczeniami mózgu ze wszystkich.

To są podstawowe działania, które powinny stać się regularną częścią twojego życia, jeśli chcesz uzyskać szczytową wydajność umysłową.

12. Praktykuj medytację

Oszacowano, że ponad 21 milionów Amerykanów medytuje. (14)

Prestiżowe organizacje zdrowotne, w tym Mayo Clinic, Harvard i National Institutes of Health wychwalają jej liczne korzyści. (15, 16, 17)

Wielkie korporacje, takie jak Google, General Mills, Target, Apple, Nike, Procter & Gamble, i AOL oferują zorganizowane programy medytacyjne dla kadry kierowniczej i zachęcają pracowników na wszystkich poziomach do udziału. (18)

Wojsko amerykańskie znajduje medytację pomaga żołnierzom radzić sobie ze stresem, poprawia ich poznawczą odporność i zwiększa ich zdolność do skupienia się. (19)

Ale czy medytacja naprawdę ćwiczy twój umysł?

Oto dlaczego medytacja tworzy naszą listę najlepszych ćwiczeń mózgu.

Wśród wszystkich ćwiczeń umysłowych medytacja może być najtrudniejszym, a zatem najlepszym.

Nasze mózgi są maszynami myślącymi non-stop, które wylewają ponad 70 000 myśli dziennie. (20)

I 90% z tych myśli jest takich samych dzień w dzień. (21)

Training your mind to be quiet is extremely hard work!

Medytacja działa tak bardzo jak ćwiczenia, że nazywa się ją „pompkami dla mózgu”. (22)

Ponad 1000 opublikowanych badań wykazało korzyści zdrowotne płynące z medytacji. (23)

Mentalne korzyści z medytacji obejmują redukcję stresu, poprawę pamięci, zdolności uczenia się i nastroju, zwiększenie koncentracji i uwagi, a nawet odwrócenie atrofii mózgu.

Ćwiczenia dla zdrowia i sprawności mózgu nie muszą być forsowne.

Szczególnie korzystny dla mózgu jest spacer, podobnie jak ćwiczenia o silnym związku umysł-ciało, takie jak joga, qigong i tai chi. (66, 67, 68)

Hobby może działać jako naturalny antydepresant i może chronić przed starzeniem się mózgu. (70)

Dziewiarstwo, w szczególności, dostaje duże kciuki w górę.

W dużym badaniu obejmującym ponad 3500 dziewiarzy, ponad 80% osób z depresją zgłosiło uczucie szczęścia, gdy robili na drutach. (71)

Inne badanie wykazało, że „celowe działania”, takie jak muzyka, rysunek, medytacja, czytanie, sztuka i rzemiosło oraz naprawy domowe, stymulują układ neurologiczny i poprawiają zdrowie oraz samopoczucie psychiczne. (72)

Jeśli nadal potrzebujesz więcej pomysłów, sprawdź tę listę zainteresowań na stronie Discover a Hobby.

15. Angażuj się w uczenie się przez całe życie

Aby zachować młody umysł, bądź ciekawy świata i nigdy nie przestawaj się uczyć.

Jak zauważył Albert Einstein, „Kiedy przestajesz się uczyć, zaczynasz umierać.”

Czy trening mózgu online jest dobrym ćwiczeniem umysłowym?

Możesz się zastanawiać, dlaczego trening mózgu online nie znajduje się na tej liście.

Deweloperzy programów do treningu mózgu, takich jak Lumosity, BrainHQ i Fit Brains, obiecują wszystko, od lepszej pamięci po zwiększone IQ, ale powinieneś być sceptyczny wobec tych roszczeń.

To branża warta miliardy dolarów, a stawka jest duża.

Eksperci są podzieleni w kwestii tego, czy trening mózgu działa u zdrowych dorosłych. (73)

I nawet naukowcy, którzy wspierają szkolenia mózgu przyznać, że firmy ćwiczenia mózgu wyolbrzymiają swoje roszczenia i że większość badań szkolenia mózgu były substandardowe. (74, 75, 76)

Oto spojrzenie na dwa największe badania nad treningiem mózgu i ich wnioski:

Badanie ACTIVE

Badanie Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) zostało sfinansowane przez US National Institute on Aging.

Była to pierwsza próba na dużą skalę, która wykazała, że komputerowy trening mózgu może poprawić funkcje poznawcze u starszych dorosłych.

Uczestnicy badania mieli średnio 74 lata i cieszyli się dobrym zdrowiem.

Wniosek z badania ACTIVE: Komputerowy trening mózgu może zapewnić długotrwałe korzyści poznawcze u zdrowych seniorów w trzech badanych obszarach poznawczych – pamięci, rozumowaniu i szybkości przetwarzania.

Brain Test Britain

Badanie Brain Test Britain to zdecydowanie największe jak dotąd komputerowe badanie treningu mózgu z udziałem ponad 60 000 uczestników.

Wiek uczestników wahał się od 18 do 80 lat, ze średnią wieku 43.

Jeden z projektantów badania, dr Adrian Owen z Uniwersytetu w Cambridge, dokonał tego oskarżenia:

„Wynik jest krystalicznie czysty. Trening mózgu jest tylko tak dobry, jak spędzenie sześciu tygodni przy użyciu Internetu. Nie ma żadnej znaczącej różnicy.” (77)

Wyniki badań Brain Test Britain zostały opublikowane w prestiżowym czasopiśmie naukowym Nature.

Brain Test Britain Conclusion: Komputerowy trening mózgu nie wykazuje żadnych korzyści poza poprawą umiejętności grania w gry treningowe dla osób w różnym wieku.

Trening mózgu i koszty utraconych możliwości

Jednym z moich największych zastrzeżeń co do treningu mózgu jest koszt utraconych możliwości.

Przeciętna osoba już spędza 11 godzin każdego dnia wpatrując się w ekrany. (78)

Wydaje się prawdopodobne, że trening mózgu nie jest najlepszym wykorzystaniem czasu, kiedy mógłbyś być zaangażowany w inne działania, które są bardziej satysfakcjonujące i wymagające zamiast tego.

Inną wadą komercyjnych programów treningu mózgu jest to, że polegają one prawie wyłącznie na wzroku, kiedy idealnie, powinieneś angażować się w działania, które wykorzystują wszystkie twoje zmysły.

Wykorzystaj te 20 minut, które poświęciłbyś na trening mózgu, aby zamiast tego ćwiczyć, medytować, odwiedzić przyjaciela lub zaangażować się w ulubioną rozrywkę.

.