Hej hej hej hej! Jak tam dzień? Dziękuję bardzo za wszystkie wasze zabawne komentarze na temat naszego podsumowania podróży do Vegas. Może to była pełnia księżyca, a może to był tylko fakt, że byliśmy w Vegas i wróciliśmy do rzeczywistości, ale poniedziałek był szorstki. 7 rano przyszła tak szybko, a dziewczyny i ja skończyłyśmy spędzając większość dnia w naszych dżinsach, zanim w końcu odważyłyśmy się na park trampolin.
P skończyła z zakrwawioną wargą – to było straszne – i wszystko jakby poszło z górki stamtąd. Byłam tak wdzięczna, kiedy Pilot wrócił z pracy i mogłam wziąć udział w treningu.
Złapałam wieczorną klasę Spin w (r)evolve, a potem wróciłam do domu na kolację i na dobranoc dziewczyn, The Bachelor, i żeby się rozprawić z górą pracy, którą pozwoliłam zbudować w ciągu ostatnich 5 dni.
W dzisiejszym poście chciałam porozmawiać o dylematach związanych z cardio, oraz o tym jaki rodzaj cardio robić po treningu siłowym. Czuję, że jest dużo zamieszania w tej kwestii, a jedną z rzeczy, która przeszkadza ludziom w robieniu solo cardio jest fakt, że nie wiedzą co robić. To jest SO MUCH EASIER to get it done if you have a plan in place.
Więc tutaj jest trochę informacji o tym, jak zdecydować swój plan cardio ataku:
Dlaczego potrzebujemy cardio? Ile cardio powinniśmy dostać w każdym tygodniu??
Trening cardio jest nie tylko skuteczną metodą spalania tłuszczu, budowania wytrzymałości i zwiększania prędkości, ale jest również oczywiście ważny dla zdrowia serca. Trening cardio składa się z wszystkiego, co utrzymuje tętno na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas. Z tej strony internetowej: „Budowanie wytrzymałości sercowo-oddechowej poprzez regularną aktywność fizyczną pozwala sercu i płucom pracować bardziej efektywnie, poprawiając w ten sposób fizyczną zdolność do radzenia sobie ze stresem i obniżając czynniki ryzyka kilku chorób przewlekłych. Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) regularna aktywność fizyczna pomaga kontrolować otyłość, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, co w efekcie netto zmniejsza ryzyko chorób serca prawie o połowę. Kontrolując wagę ciała, regularne ćwiczenia zmniejszają również czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Dodatkowo, budowanie wytrzymałości sercowo-oddechowej przynosi korzyści dla zdrowia psychicznego, zapewniając bufor przed lękiem i depresją.”
Istnieje tak wiele metod cardio w oceanie fitness, ale lubię je rozbić na 5 głównych kategorii:
-Steady state
-Tempo work
-Hill/resistance work
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Active recovery lub NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, czyli to, co określam jako „niezamierzone ćwiczenia”, jak ogrodnictwo, odkurzanie, spacery z psami, sprzątanie itp.)
Według NASM, potrzebujemy co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-oddechowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności lub kombinacji ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności na tydzień. Tygodniowe zalecenie dotyczące treningu oporowego to 2 lub więcej dni w tygodniu z ćwiczeniami dla wszystkich głównych grup mięśniowych (minimum 1 zestaw 8-12 powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej). Ćwiczenia elastyczności i ćwiczenia neuromotoryczne (równowaga, zwinność, koordynacja) są również zalecane co najmniej dwa razy w tygodniu.
Dlaczego powinniśmy zmieniać intensywność treningu cardio:
Ważne jest, aby nie tylko zmieniać sposób wykonywania ćwiczeń, ale także intensywność obciążenia.
Ciało jest inteligentną maszyną i z czasem przyzwyczaja się do tych samych wymagań. Na przykład, jeśli po raz pierwszy wędrujesz po trudnym szlaku, są szanse, że twoje tętno będzie podwyższone, nogi będą obolałe i spalisz mnóstwo kalorii. Jeśli zaczniesz wędrować tym samym szlakiem, codziennie, przez kolejne tygodnie, może się okazać, że zaczniesz odczuwać to jako łatwe. Twoje tętno nie jest tak wysokie, nie jest to dla Ciebie wyzwanie i spalasz mniej kalorii. Ponadto, może zaczniesz odczuwać dokuczliwy ból w zewnętrznej części kolan, spowodowany lekkim pochyleniem szlaku na jedną stronę.
Gdy zmieniamy intensywności i tryby cardio, robi to kilka wspaniałych rzeczy:
-Daje sercu szansę na odzyskanie sił i odpoczynek. Jeśli robisz te same szalone ćwiczenia HIIT każdego dnia, nie daje to sercu (które jest mięśniem! Ważnym…) szansy na odpoczynek. Jest to tak ważne dla zapobiegania zmęczeniu nadnerczy, objawom przetrenowania i wypaleniu. Treningi o wysokiej intensywności są ZABAWNE i niesamowite tu i tam, ale zbyt wiele ćwiczeń na poziomie 60% (i więcej) twojego maksimum może powodować turbulentny przepływ krwi, prekursor gromadzenia się blaszki miażdżycowej. To jest poważna sprawa, przyjaciele. Zbyt dużo czasu i intensywności może spowodować więcej szkody niż pożytku. (Przyjaciele, którzy kochają Orangetheory tak bardzo jak ja, to dlatego nie polecam chodzenia więcej niż dwa razy w tygodniu.)
– Nie pracujesz konsekwentnie z tymi samymi grupami mięśni, co może pomóc w zapobieganiu urazom z nadużycia. Myślę, że jeśli lubisz taniec cardio, może to być świetny trening cardio, aby rzucić wyzwanie twojemu mózgowi, a także zachęcić do ruchu bocznego, ponieważ zwykle nie poruszamy się z boku na bok.
– Ciągle zmieniasz wymagania, zachęcając ciało do cięższej pracy i unikając kopania go w tempomat. Innymi słowy, dostaniesz więcej korzyści za swoje pieniądze.
Jak cardio działa w odniesieniu do treningu siłowego.
Zawsze lubię mówić, że cardio może skurczyć ciało, ale trening siłowy zmieni kształt ciała. Robienie BOTH z tych rzeczy jest świetnym sposobem na uzyskanie siły, wydajności, szybkości, wytrzymałości i widocznych przyrostów mięśniowych. Zarówno trening siłowy jak i cardio spalają kalorie, co może prowadzić do utraty tłuszczu, ale to jak je łączysz może mieć ogromny wpływ na twoje wyniki.
Nie trenowałem klientów od około roku, ale zawsze byłem dość strategiczny w tym, jak zaprojektowałem indywidualne plany fitness. Chociaż dostosowuję je w zależności od indywidualnych potrzeb, istnieje pewna ogólna formuła mentalna, którą lubię stosować. Zamierzam podzielić się z wami wszystkimi jej tajnikami, abyście mogli wykorzystać ją w swojej własnej rutynie.
Jaki typ cardio wykonać po każdym typie treningu:
*Proszę pamiętać, że podczas gdy jestem certyfikowanym specjalistą ds. utraty wagi i osobistym trenerem, nie jestem twoim osobistym trenerem – nawet jeśli bądźmy prawdziwi, byłoby to takie zabawne. Proszę, potraktuj to jako informację i skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swojej kondycji. Są to niektóre sposoby, ale nie JEDYNE sposoby, aby to zrobić. You do what’s best for you, mmm k?
For cardio, base it off what you did yesterday and what you plan to do tomorrow. Miałeś wczoraj łatwy dzień? Podnieś to dzisiaj! Czy robiłeś wczoraj HIIT? Weź łatwiejszą wspinaczkę na wzgórze lub stabilny stan. Czy planujesz jutro intensywne zajęcia cardio? Może pomiń całkowicie cardio i zamiast tego wykonaj aktywną regenerację lub NEAT.
Tylko cardio:
-Steady state
-Tempo work
-HIIT i steady
-Trening na wzgórzu, a następnie HIIT lub łatwy steady state
Trening siłowy: Upper Body
Opcje kardio:
-Easy steady state
-Tempo work
-Rowing lub battle rope intervals with your strength workout (to fully fatigue the upper body and get in bonus core work)
-HIIT intervals after strength
-Stairclimbing or Spin bike after strength
Strength workout: Lower Body
Opcje kardio:
-Lower body HIIT drills (aby w pełni zmęczyć dolną część ciała)
-Easy hill climb (aby inaczej pracować mięśnie nóg)
-Spin bike lub Stairclimb
Trening siłowy: Total Body Circuit
Opcje cardio:
-Easy steady state <- to byłby mój wybór numer jeden, jeśli już zrobiłeś interwały HIIT w swoim treningu siłowym. Stały stan po HIIT może spalić więcej tłuszczu, i czuje się jak miła przerwa po interwałach
-Tempo work
-Total body HIIT drills
-Spin bike or Stairclimb
-Alternate upper body and lower body HIIT drills
Trening siłowy: Core
-Anything goes.
Jeśli wykonasz cardio po treningu siłowym, czy zniszczy to twoje zyski?
Nie, jeśli będziesz odpowiednio tankował. W skrócie, twoje ciało zazwyczaj spala najpierw węglowodany, potem tłuszcz, a na końcu białko (z mięśni: stan kataboliczny). Miej trochę białka przed treningiem + trochę szybko spalających się węglowodanów, jeśli potrzebujesz energii, oraz węglowodany i białko po treningu. (<- Lubię też wmieszać trochę tłuszczu w mój potreningowy posiłek dla wchłaniania składników odżywczych). Tutaj jest świetny post o przekąskach przed i po treningu.
Whew. To było dużo!!!
Więc, powiedzcie mi, przyjaciele: ile cardio robicie każdego tygodnia? Czy trzymacie się tej samej rzeczy, czy ciągle ją zmieniacie?
xoxo
Gina
Zdjęcia: James Patrick