Brak ciężarków nie musi oznaczać braku dobrego treningu. Te pięć ruchów pomoże ci wykonać ćwiczenia z taśmą oporową na górne partie ciała, gdziekolwiek jesteś.
Taśmy oporowe występują w różnych stylach, więc znalezienie najlepszego dla twoich potrzeb może się różnić. Te ćwiczenia wykorzystują rurę oporową z uchwytami. Można jednak zmodyfikować każde ćwiczenie używając również innych rodzajów opasek. Wybierając rurkę oporową, użyj ciężaru, który stanowi wyzwanie, ale nie wpłynie na Twoją formę.
Mary Lauff, Health Fitness Specialist of Corporate Fitness, która pracuje w DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club, zaleca wykonywanie trzech zestawów dla każdego z tych ćwiczeń. Jeśli Twoim celem jest przyrost mięśni, sugeruje większy ciężar z czterema do sześciu powtórzeń. Tymczasem, jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością mięśniową, zaleca lżejszy ciężar z 12 do 15 powtórzeniami.
BICEP CURL
Bicep curl to klasyczny ruch na siłowni, który może pomóc Ci zbudować i wzmocnić mięśnie bicepsa. To ćwiczenie z taśmą oporową na ramiona działa na oba bicepsy w tym samym czasie.
STEPY:
- Stań na środku taśmy obiema stopami, na szerokość ramion.
- Trzymaj uchwyty obok boków z dłońmi skierowanymi do góry.
- Powoli podkręć ręce w kierunku ramion. Upewnij się, że łokcie są schowane, obok boków.
- Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.
PRASA NA RAMIONA
Z tą zmodyfikowaną prasą na głowę, możesz zbudować i wzmocnić swoje mięśnie naramienne. Podczas wyciskania na barki angażujesz również mięśnie rdzenia, aby ustabilizować swoje ciało.
KROKI:
- Stań na środku taśmy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Chwyć uchwyty na wysokości ramion.
- Zagnij łokcie pod kątem 90 stopni z dłońmi skierowanymi do przodu. Taśma powinna znajdować się za ramionami.
- Wyciśnij ramiona prosto w górę. Jeśli nie możesz utrzymać ramion prosto, spróbuj użyć lżejszego oporu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
TRICEP KICKBACKS
Jeśli szukasz ruchu, aby tonować i wzmocnić ramiona, tricep kickback jest dla Ciebie. Ten ruch wymaga pełnego zakresu ruchu ramion, więc najlepiej zacząć od niewielkiej wagi.
STEPY:
- Stań na środku rury ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zachowaj proste plecy, lekko zegnij się w kolanach i pochyl się do przodu nad palcami stóp. Plecy powinny być jak najbardziej płaskie, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
- Chwyć uchwyty tak, aby dłonie były skierowane za siebie, a ramiona zgięte pod kątem 90 stopni.
- Utrzymaj łokcie schowane po bokach i pchaj uchwyty do tyłu, aż ramiona wyprostują się za tobą.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
POWROTY NAD GÓRĄ
Powroty nad głową są świetne do wzmocnienia górnej części ciała. Głównie celują w mięśnie pleców, ale będziesz również używać ramion i barków.
STEPY:
- Stań na taśmie ze stopami na szerokość barków, aby stworzyć napięcie w taśmie.
- Zagnij lekko kolana i pochyl się do przodu nad palcami stóp. Utrzymuj plecy płasko.
- Z ramionami w pełni wyciągniętymi w kierunku stóp, chwyć uchwyty. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Zaciśnij łopatki razem, jak przynieść ręce do klatki piersiowej i naciśnij klatkę piersiową w kierunku ziemi. Podciągnij uchwyty do góry tak, aby sięgały dolnej części klatki piersiowej. W tej pozycji powinieneś zgiąć łokcie za sobą.
- Przytrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
WOOD CHOP
Rąbanie drewna angażuje mięśnie w twoim ciele od ramion do czworoboków. Jednak to ćwiczenie jest wykonywane głównie w celu wzmocnienia mięśni brzucha.
KROKI:
- Postaw jedną stopę na środku rury. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Chwyć jeden uchwyt obiema rękami, zaczynając w pobliżu kolan.
- Zagnij lekko kolana i pociągnij uchwyt po przekątnej ciała. W pełni rozszerzyć swoje ramiona tak, że wznoszą się nad przeciwległym ramieniem.
- Powoli powrócić do pozycji wyjściowej, powtórzyć i zmienić stronę.
Potrzebujesz treningu dolnej części ciała, zbyt? Sprawdź ten przewodnik po pięciu ćwiczeniach z taśmą oporową na dolne partie ciała.
.