11 Niekonwencjonalne Porady Sen: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Getting sufficient, restorative, and deep sleep every night is vital to your health and overall well-being. Podczas gdy warunki takie jak ból pleców i szyi, rwa kulszowa i inne źródła bólu mogą powstrzymać cię od zasypiania, nie uzyskanie wystarczającej ilości snu może podobnie spowodować lub zaostrzyć te problemy.1

Zobacz: Video: 11 Unconventional Sleep Tips: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Jako ogólna zasada, minimum 7 godzin snu jest wymagane każdej nocy dla optymalnego zdrowia.1 Czytaj dalej, aby dowiedzieć się unikalne i skuteczne spostrzeżenia na temat uzyskania zdrowej rutyny snu i jak zasnąć i pozostać w stanie snu na dłużej.

1.Ćwicz w ciągu dnia

Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc w promowaniu dobrego snu, a inne zaobserwowały, że ćwiczenia na półtorej godziny przed snem były związane z lepszymi wynikami snu.2 Proces prób i błędów może pomóc Ci znaleźć najlepszy czas na ćwiczenia.

Zobacz Domowy sprzęt do ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie na sen

Jeśli masz bóle pleców lub inne problemy medyczne, które utrudniają ćwiczenia, znajdź inny sposób, taki jak terapia wodna, aby podnieść tętno. Woda w basenie wspiera twoje stawy i zapewnia delikatny opór, dzięki czemu możesz wykonać sporą ilość ćwiczeń przy mniejszym lub żadnym bólu. Możesz również spróbować regularnego lub szybkiego chodzenia przez 5 do 10 minut.3

Zobacz Program Ćwiczeń Terapii Wodnej

Ćwiczenie do punktu podniesienia tętna ma dodatkową korzyść w postaci wytwarzania większej ilości własnych hormonów dobrego samopoczucia: endorfin.

2.Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia

Kofeina może znacznie obniżyć zdolność organizmu do zasypiania. Kofeina może utrzymywać się w organizmie do 10 godzin po spożyciu, niektórzy ludzie przechowują wyższe stężenia niż inni. Ciało każdej osoby jest inne – niektórzy mogą mieć mniejszy lub lekki sen nawet przy niewielkich śladach kofeiny, na innych duże stężenia mogą nie mieć wpływu.4

Choć możesz nie być w stanie zrezygnować z kawy w ciągu dnia, rozważ pozostanie z dala od napojów zawierających kofeinę co najmniej 5 do 6 godzin przed snem. Ten okres czasu pozwala organizmowi rozwinąć wystarczającą ilość melatoniny (hormonu snu) bez przeszkód spowodowanych działaniem kofeiny.4

3.Zjedz wczesną kolację

Najlepszy czas na zjedzenie kolacji to 2 do 3 godzin przed pójściem do łóżka.5 Jeśli zjesz późną kolację, jesteś w grupie podwyższonego ryzyka rozwoju zespołu refluksu żołądkowo-przełykowego, który może powodować zaburzenia snu.5,6 Jedzenie późno zapobiega również rozgrzaniu organizmu, co jest ważne dla zainicjowania cyklu snu. Kilka funkcji organizmu, takich jak metabolizm insuliny i glukozy, również ulega zaburzeniu po zjedzeniu posiłku późnym wieczorem.5

4.Weź ciepłą kąpiel przed, ale nie bezpośrednio przed snem

Ogrzanie ciała poprzez prysznic lub kąpiel na godzinę lub dwie przed snem może pomóc Ci zasnąć szybciej i pozostać w stanie snu dłużej. Nasze ciało funkcjonuje w taki sposób, że początkowo wyższa temperatura ciała (zwłaszcza w ramionach i stopach) pozwala na rozpoczęcie cyklu snu, a po 2 godzinach od rozpoczęcia fazy snu temperatura ciała spada. Ten proces regulacji temperatury jest ważny dla utrzymania snu – w tym czasie hormon snu w organizmie, melatonina, krąży w większym stężeniu.7

5.Wypróbuj naturalny środek poprawiający jakość snu

Niektóre zioła lub ekstrakty owocowe mają działanie biologiczne, które może promować dłuższy sen bez zmiany naturalnego metabolizmu organizmu. Skuteczne opcje opisano poniżej.

• Ziołowy suplement walerianowy. Waleriana jest ziołem i jest wytwarzana z korzenia wieloletniego kwiatu. Jest on klasyfikowany jako suplement diety i dostępny bez recepty. Waleriana może być skuteczna w pomaganiu w utrzymaniu dłuższego snu, umożliwiając głębszy i bardziej spokojny sen.8,9
• Wyciąg z wiśni. Wiśnie zawierają melatoninę, która pozwala Twojemu organizmowi regulować cykl snu i pozwala Ci spać dłużej. Wiśnie zawierają również tryptofan, substancję, która skraca czas potrzebny do zaśnięcia, pozwalając Ci spać szybciej.10 Wyciągi z wiśni są powszechnie dostępne w sklepach spożywczych; możesz je spożywać w postaci suplementów lub jako sok.

Jeśli wolisz ciepły napój, wypróbuj herbatę rumiankową. Rumianek jest rośliną leczniczą i wiadomo, że picie herbaty rumiankowej przed snem poprawia jakość snu.11,12

See Natural Remedies and Herbal Supplements as Sleep Aids

6.Go to bed at the same time every night

This rule may seem more suitable for children, but even adults need to prepare themselves for sleep at a specific time every night. Spanie o tej samej porze wzmacnia twoją rutynę snu i jest pomocne w osiągnięciu dobrej jakości snu. Nawet 2-godzinne przesunięcie rutynowego czasu snu bez nadrobienia brakujących godzin rano może pogorszyć Twoje funkcjonowanie psychiczne i fizyczne w ciągu dnia.13,14

7.Czytaj drukowaną książkę i trzymaj urządzenia elektroniczne z dala

Czytanie z emitujących światło urządzeń elektronicznych, takich jak telefony i tablety, może zaburzyć Twój rytm snu. Skutki obejmują późniejsze zasypianie, spadek jakości snu, gorsze samopoczucie rano i niższy poziom czujności po przebudzeniu.15

Jeśli lubisz czytać przed snem, czytaj z książki drukowanej w świetle odbitym.15

8.Upewnij się, że Twój materac jest wygodny

Rodzaj materaca, którego używasz, może mieć wpływ na jakość Twojego snu. 16,17 Jeśli często zmieniasz pozycje, budzisz się kilka razy, i/lub budzisz się z bólem ramion lub pleców, winny może być twój materac. Jeśli twój materac jest obwisły, co oznacza, że możesz zauważyć ucisk w jakiejś części materaca, prawie zawsze będzie to powodować dyskomfort podczas snu i może pogorszyć problemy z plecami.

Zobacz Wytyczne dotyczące materaca dla komfortu snu

Mając odpowiedni materac dla twojego typu ciała może oznaczać głębszy, bardziej spokojny sen.
Read Selecting the Best Mattress

Materac o ergonomicznych standardach i odpowiednim poziomie twardości może pomóc w promowaniu lepszego snu, zazwyczaj poprzez zapewnienie równej powierzchni i zmniejszenie bólów ciała.16,17 Średnio twardy materac może zapewnić odpowiednie podparcie ciała, aby poprawić jakość snu.17

Zobacz Wybór Najlepszego Materaca dla Bólu Dolnych Pleców

9.Ochłodź swoją sypialnię i użyj przytulnej pościeli

Optymalna temperatura w pokoju i wygodna pościel mogą być skuteczne w zasypianiu.7 Aby ochłodzić swój pokój-użyj wentylatora, otwórz okno lub włącz klimatyzację.

Użyj tych wskazówek, aby zapewnić sobie wygodę:

• Kombinacja zimnej sypialni, ciężkich koców lub kołder i kilku poduszek może być kojąca, ponieważ zagnieżdżenie się pod kołdrą może wywołać uczucie otulenia, które sprzyja zasypianiu.18
• Noś skarpety do łóżka, aby utrzymać ciepłe stopy, co może pomóc Ci spać szybciej i dłużej.19
• Używaj poduszek, aby podeprzeć dolną część pleców i bioder oraz utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Dla lepszego snu, utrzymuj pokój w chłodzie i nakładaj koce. Zobacz Praktykowanie Dobrej Higieny Snu

Używanie białego szumu może pomóc anulować dźwięki tła, co oznacza, że nie zostaniesz obudzony z każdym małym uderzeniem, które robi dom. Możesz użyć wentylatora, kupić maszynę z białym szumem lub pobrać aplikację, która zapewni kilka opcji białego szumu, takich jak dźwięk deszczu, wiatru i innych.

10.Zastąp zmartwienia pozytywnymi myślami

Często zmartwienia, negatywne emocje i myśli związane ze stresującymi wydarzeniami mogą powstrzymać cię przed zaśnięciem. Zamiast próbować tłumić negatywne uczucia, kultywowanie pozytywnych emocji poprzez mindfulness może pomóc Ci zasnąć wcześniej i osiągnąć dobry sen.20

Mindfulness obejmuje techniki przekierowania umysłu na pozytywne myśli poprzez skupienie i medytację.

11.Zanurz się w świetle słonecznym w ciągu dnia

Ekspozycja na światło słoneczne może wpłynąć na czas snu, jego jakość i długość. Wychodzenie na zewnątrz w ciągu dnia, kiedy intensywność światła jest większa, jest bardziej korzystne niż wieczorne światło słoneczne o niższej intensywności.21 Ważne jest również, aby nie spędzać zbyt dużo czasu na zewnątrz w godzinach południowych lub kiedy promienie UV są wysokie, co może powodować oparzenia słoneczne.

Uzyskanie trochę słońca, w pomieszczeniach lub na zewnątrz, wkrótce po przebudzeniu pomaga ustawić swój wewnętrzny zegar.
See Additional Factors That Affect Sleep Comfort

Postaraj się spędzić kilka minut rano i późnym popołudniem, co może pomóc twojemu wewnętrznemu zegarowi ciała przygotować się do snu wieczorem.

Każdy jest inny, więc dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie może zająć trochę prób i błędów. Wypróbuj kilka z tych wskazówek, aby pomóc sobie lepiej spać. Jeśli pracujesz na nocną zmianę, te wskazówki mogą Ci pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości snu w ciągu dnia. Jeśli twoje problemy ze snem pogarszają się z czasem lub nie poprawiają się dzięki tym wskazówkom, może istnieć przyczyna medyczna, taka jak bezdech senny lub okresowe zaburzenia ruchów kończyn, co wymaga oceny i leczenia przez lekarza.

Dowiedz się więcej:

Wybór najlepszego materaca na ból dolnej części pleców

Pomoc w zasypianiu dla osób z bólem przewlekłym