Hey hey hey! Hoe gaat de dag?? Heel erg bedankt voor al jullie leuke reacties op onze Vegas trip recap.
Jullie. Misschien was het de volle maan, of misschien was het gewoon het feit dat we in Vegas waren en terugkwamen naar de realiteit, maar maandag was ruw. 7 uur ’s ochtends kwam zo snel, en de meisjes en ik eindigden met het grootste deel van de dag door te brengen in onze pyjama’s voordat we eindelijk naar het trampolinepark waagden.
P eindigde met een bloederige lip – het was verschrikkelijk – en het ging allemaal een beetje bergafwaarts vanaf daar. Ik was zo dankbaar toen de Piloot thuiskwam van zijn werk en ik kon gaan trainen.
Ik volgde een avond Spin-les bij (r)evolve, en kwam toen thuis voor het avondeten en het slapengaan van de meisjes, The Bachelor, en om aan de slag te gaan met de berg werk die ik de afgelopen 5 dagen had laten ophopen.
Voor de post van vandaag wilde ik het hebben over cardio-dilemma’s, en wat voor soort cardio je moet doen na een krachttraining. Ik heb het gevoel dat hier veel verwarring over bestaat, en een van de dingen die mensen ervan weerhoudt om solo cardio te doen is het feit dat ze niet weten wat ze moeten doen. Het is zo veel gemakkelijker om het voor elkaar te krijgen als je een plan hebt.
Dus hier is wat informatie over hoe je je cardio aanvalsplan kunt bepalen:
Waarom hebben we cardio nodig? Hoeveel cardio moeten we elke week doen?
Cardio training is niet alleen een effectieve methode om vet te verbranden, uithoudingsvermogen op te bouwen en snelheid te verhogen, maar het is natuurlijk ook belangrijk voor de gezondheid van het hart. Cardio bestaat uit alles wat onze hartslag gedurende een langere tijd hoog houdt. Van deze website: “Het opbouwen van cardiorespiratoir uithoudingsvermogen door regelmatige fysieke activiteit stelt uw hart en longen in staat om efficiënter te werken, waardoor uw fysieke capaciteit om met stress om te gaan verbetert en uw risicofactoren voor verschillende chronische ziekten worden verlaagd. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het onder controle houden van obesitas, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte – met als netto resultaat dat het risico op hart- en vaatziekten bijna gehalveerd wordt, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, of CDC. Door te zorgen voor gewichtsbeheersing verlaagt regelmatige lichaamsbeweging ook uw risicofactoren voor het ontwikkelen van type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker. Bovendien is het opbouwen van cardiorespiratoir uithoudingsvermogen goed voor de geestelijke gezondheid door een buffer te bieden tegen angst en depressie.”
Er zijn zo veel cardiomethoden in de fitnessoceaan, maar ik hou ervan om ze op te splitsen in 5 hoofdcategorieën:
-Steady state
-Tempo werk
-Hill/resistance werk
-HIIT (High Intensity Interval Training)
-Actief herstel of NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, of wat ik “onbedoelde oefening” noem, zoals tuinieren, stofzuigen, de honden uitlaten, schoonmaken, enz.)
Volgens NASM hebben we minstens 150 minuten cardiorespiratoire oefening van gemiddelde intensiteit, 75 minuten krachtige intensiteit, of een combinatie van matige en krachtige intensiteit oefening per week nodig. De wekelijkse aanbeveling voor weerstandstraining is 2 of meer dagen per week met oefeningen voor alle belangrijke spiergroepen (minimaal 1 set van 8-12 herhalingen voor elke spiergroep). Flexibiliteit en neuromotorische oefeningen (balans, behendigheid, coördinatie) worden ook ten minste twee keer per week aanbevolen.
Waarom we cardio-intensiteit moeten afwisselen:
Het is ZO belangrijk om niet alleen de wijze van oefening die u doet te variëren, maar ook de intensiteit van de belasting.
Het lichaam is een slimme machine, en raakt na verloop van tijd gewend aan dezelfde eisen. Als u bijvoorbeeld voor het eerst een inspannend pad wandelt, is de kans groot dat uw hartslag verhoogd zal zijn, uw benen pijnlijk zullen zijn en u een ton calorieën zult verbranden. Als je wekenlang elke dag hetzelfde pad bewandelt, zul je merken dat het makkelijk begint te voelen. Je hartslag is niet meer zo hoog, het voelt niet meer uitdagend en je verbrandt minder calorieën. Misschien begin je ook een zeurende pijn te voelen in het buitenste deel van je knieën door de lichte kanteling van het pad naar één kant.
Wanneer we cardio intensiteiten en modi afwisselen, doet dat een paar geweldige dingen:
-Het geeft het hart een kans om te herstellen en te rusten. Als je elke dag dezelfde gekke HIIT oefeningen doet, geeft dat het hart (wat een spier is! Een belangrijke spier…) niet de kans om te rusten. Dit is zo belangrijk om bijniervermoeidheid, overtrainingsverschijnselen en burn-out te voorkomen. Hoge intensiteit trainingen zijn leuk en geweldig hier en daar, maar te veel trainen op 60% (en hoger) van je max kan turbulente bloedstroom veroorzaken, een voorloper voor arteriële plaque accumulatie. Dit is serieus, vrienden. Te veel tijd en intensiteit kan meer kwaad dan goed doen. (Vrienden die net zoveel van Orangetheory houden als ik, dit is waarom ik niet adviseer om meer dan twee keer per week te gaan.)
-Je werkt niet consequent aan dezelfde spiergroepen, wat kan helpen om overbelastingsblessures te voorkomen. Ik denk dat als je van danscardio houdt, dit een geweldige cardiotraining kan zijn om je hersenen uit te dagen, en ook zijwaartse beweging aan te moedigen omdat we meestal niet van links naar rechts bewegen.
-Je verandert voortdurend de eisen, waardoor het lichaam wordt aangemoedigd om harder te werken en niet op de cruise control te trappen. Met andere woorden, je krijgt meer waar voor je geld.
Hoe cardio werkt in relatie tot krachttraining.
Ik zeg altijd graag dat cardio het lichaam kan laten krimpen, maar dat krachttraining de vorm van het lichaam verandert. Het doen van BEIDE van deze dingen is een geweldige manier om kracht, prestaties, snelheid, uithoudingsvermogen, en zichtbare spierversterking te krijgen. Zowel krachttraining als cardio verbranden calorieën, wat kan leiden tot vetverlies, maar hoe je ze combineert, kan je resultaten dramatisch beïnvloeden.
Ik heb al ongeveer een jaar geen klanten meer getraind, maar ik ben altijd vrij strategisch geweest over hoe ik individuele fitnessplannen heb ontworpen. Terwijl ik tweak het afhankelijk van unieke behoeften, is er een algemene mentale formule die ik graag volg. Ik sta op het punt om alle bonen met u te morsen, zodat u het in uw eigen routine kunt gebruiken.
Welk type cardio te doen na elk type training:
* Onthoud dat, hoewel ik een gecertificeerde Gewichtsverlies Specialist en Personal Trainer ben, ik niet je persoonlijke trainer ben – ook al laten we reëel zijn, het zou zo leuk zijn. Neem dit alsjeblieft voor informatieve doeleinden en raadpleeg een arts voordat je fitnessveranderingen aanbrengt. Dit zijn enkele manieren om het te doen, maar niet de ENIGE manieren om het te doen. Je doet wat het beste voor je is, mmm k?
Voor cardio, baseer het op wat je gisteren deed en wat je van plan bent morgen te doen. Had je gisteren een makkelijke dag? Voer het vandaag op! Heb je gisteren HIIT gedaan? Neem een makkelijkere heuvelklim of steady state. Ben je van plan om morgen een intensieve cardio les te doen? Sla cardio dan over en doe in plaats daarvan actief herstel of NEAT.
Alleen cardio:
-Steady state
-Tempo werk
-HIIT en steady
-Hill training gevolgd door HIIT of easy steady state
Krachttraining: Bovenlichaam
Cardio-opties:
-Makkelijke steady state
-Tempo werk
-Roeien of battle rope intervallen met uw krachttraining (om het bovenlichaam volledig te vermoeien en in bonus core werk te krijgen)
-HIIT intervallen na kracht
-Stairclimbing of Spin bike na kracht
Krachttraining: Onderlichaam
Cardio-opties:
-HIIT-oefeningen voor het onderlichaam (om het onderlichaam volledig uit te putten)
-Makkelijke heuvelklim (om de beenspieren anders te laten werken)
-Spinbike of Stairclimb
Krachttraining: Total Body Circuit
Cardio-opties:
-Makkelijke steady state <- dit zou mijn nummer één keuze zijn als je al HIIT-intervallen in je krachttraining hebt gedaan. Steady state na HIIT kan meer vet verbranden, en het voelt als een leuke onderbreking na de intervallen
-Tempo werk
-Total body HIIT drills
-Spin bike of Stairclimb
-Alternatieve HIIT-drills voor bovenlichaam en onderlichaam
Krachttraining: Core
Alles kan.
Als je cardio doet na de krachttraining, gaat dat dan ten koste van je winst?
Niet als je de juiste brandstof gebruikt. In een notendop, je lichaam zal meestal eerst koolhydraten verbranden, dan vet, en ten slotte eiwitten (van je spieren: katabole toestand). Neem wat eiwitten voor je training + wat snel verbrandende koolhydraten als je de energie nodig hebt, en koolhydraten en eiwitten erna. (<- Ik meng ook graag wat vet in mijn post-workout voor de absorptie van voedingsstoffen). Hier is een geweldige post over pre- en post-workout snacks.
Whew. Dat was veel!!!
Dus, vertel me, vrienden: hoeveel cardio doen jullie elke week? Blijf je bij hetzelfde of verander je het voortdurend?
xoxo
Gina
Photos: James Patrick