De afwezigheid van gewichten hoeft niet te betekenen dat er geen goede workout is. Deze vijf bewegingen kunnen u helpen een de bandworkout van de bovenlichaamsweerstand maken waar u ook bent.
Weerstandsbanden komen in een verscheidenheid van stijlen, zodat kan het vinden van beste voor uw behoeften variëren. Deze oefeningen gebruiken een weerstandsbuis met handvatten. Nochtans, kunt u elke oefening met andere bandtypes ook wijzigen. Wanneer het kiezen van een weerstandsbuis, gebruik een gewicht dat uitdagend is maar uw vorm niet zal beïnvloeden.
Mary Lauff, een Health Fitness Specialist van Corporate Fitness die in de DICK’S Sporting Goods Customer Support Center Health Club werkt, adviseert het uitvoeren van drie reeksen voor elk van deze oefeningen. Als je doel spiertoename is, stelt ze een zwaarder gewicht voor met vier tot zes reps. Als u daarentegen aan uw spieruithoudingsvermogen wilt werken, raadt ze een lichter gewicht aan met 12 tot 15 reps.
BICEP CURL
Een bicep curl is een klassieke sportschooloefening die u kan helpen bij het opbouwen en versterken van uw bicepspieren. Deze weerstandsband oefening voor armen werkt beide biceps op hetzelfde moment.
STappen:
- Stap op het midden van de band met beide voeten, schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de handgrepen naast uw zijden met uw handpalmen naar boven.
- Langzaam krullen uw handen omhoog in de richting van uw schouders. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naast uw zij houdt.
- Laat uw armen langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal.
SCHouderpers
Met deze aangepaste overhead press kunt u uw deltoids opbouwen en versterken. Tijdens een shoulder press worden ook de kernspieren aangesproken om het lichaam te stabiliseren.
STappen:
- Stel op het midden van de band met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Grijp de handgrepen op schouderhoogte.
- Buig uw ellebogen 90 graden met uw handpalmen naar voren. De band moet zich achter uw armen bevinden.
- Druk uw armen recht omhoog. Als u uw armen niet recht kunt houden, probeer dan een lichtere weerstand te gebruiken.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
TRICEP KICKBACKS
Als u op zoek bent naar een beweging om uw armen sterker te maken, dan is de tricep kickback iets voor u. Deze oefening vereist een volledig bewegingsbereik van uw armen, dus u kunt het beste licht beginnen met het gewicht.
STappen:
- Stap op het midden van de buis met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd uw rug recht, buig licht door uw knieën en leun voorover over uw tenen. Uw rug moet zo vlak mogelijk zijn om onnodige belasting van uw onderrug te voorkomen.
- Grijp de handgrepen zo vast dat uw handpalmen achter u liggen en uw armen in een hoek van 90 graden buigen.
- Houd uw ellebogen tegen uw zij en duw de handgrepen naar achteren totdat uw armen recht achter u zijn.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
BENT OVER ROWS
Bent over rows zijn geweldig voor het versterken van uw bovenlichaam. Ze zijn vooral gericht op uw rugspieren, maar u gebruikt ook uw armen en schouders.
STEPS:
- Stap op de band met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar om spanning in de band te creëren.
- Benem licht door de knieën en leun voorover over uw tenen. Houd uw rug plat.
- Met uw armen volledig uitgestrekt in de richting van uw voeten, pakt u de handgrepen vast. Uw handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
- Trek uw schouderbladen naar elkaar toe, terwijl u uw handen naar uw borst brengt, en duw uw borst naar de grond. Trek de handgrepen omhoog, zodat ze de onderkant van uw borst bereiken. In deze positie moet u uw ellebogen achter u buigen.
- Houd vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
WOOD CHOP
De wood chop betrekt spieren in uw lichaam variërend van uw schouders tot uw quads. Deze oefening wordt echter voornamelijk uitgevoerd om uw buikspieren te versterken.
STappen:
- Plaats één voet in het midden van de buis. Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Grijp één handvat met beide handen vast, beginnend bij uw knieën.
- Buig uw knieën lichtjes en trek het handvat diagonaal over uw lichaam. Strek uw armen volledig uit zodat ze over uw tegenoverliggende schouder komen.
- Kom langzaam terug in de beginpositie, herhaal en wissel van kant.
Heeft u ook een workout voor uw onderlichaam nodig? Bekijk deze gids met vijf oefeningen met een weerstandsband voor het onderlichaam.