11 onconventionele slaaptips: Hoe in slaap te komen en in slaap te blijven

Elke nacht voldoende, herstellende en diepe slaap krijgen is van vitaal belang voor uw gezondheid en algeheel welzijn. Hoewel aandoeningen zoals rug- en nekpijn, ischias en andere pijnbronnen u ervan kunnen weerhouden in slaap te vallen, kan onvoldoende slaap deze problemen eveneens veroorzaken of verergeren.1

Watch: Video: 11 Onconventionele Slaaptips: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Als algemene regel geldt dat elke nacht minimaal 7 uur slaap nodig is voor een optimale gezondheid.1 Lees verder om unieke en effectieve inzichten te leren in het verkrijgen van een gezonde slaaproutine en hoe u in slaap kunt vallen en langer in slaap kunt blijven.

1.Oefening gedurende de dag

Enig onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging op elk moment gedurende de dag kan helpen bij het bevorderen van een goede nachtrust, en anderen merkten op dat lichaamsbeweging anderhalf uur voor het slapengaan werd geassocieerd met betere slaapresultaten.2 Een proces van vallen en opstaan kan u helpen uit te vinden wat het beste tijdstip is om te oefenen.

Zie Home Exercise Equipment for Low Impact Aerobic Exercise

Als u rugpijn of andere medische problemen hebt die het moeilijk maken om te sporten, zoek dan een andere manier, zoals watertherapie, om uw hartslag omhoog te krijgen. Het water in het zwembad ondersteunt uw gewrichten en biedt zachte weerstand, waardoor u een goede hoeveelheid training kunt krijgen met minder of geen pijn. U kunt ook proberen 5 tot 10 minuten regelmatig of stevig te wandelen.3

Zie het watertherapie-oefenprogramma

Uitoefenen tot het punt waarop uw hartslag wordt verhoogd, heeft als bijkomend voordeel dat er meer van uw lichaamseigen feel-good-hormonen worden aangemaakt: endorfine.

2.Vermijd cafeïne laat op de dag

Cafeïne kan het vermogen van uw lichaam om in slaap te vallen aanzienlijk verminderen. Cafeïne kan tot 10 uur na consumptie in uw lichaam blijven, waarbij sommige mensen hogere concentraties opslaan dan anderen. Het lichaam van elk individu is anders – terwijl sommigen minder of licht kunnen slapen met zelfs kleine sporen van cafeïne, kunnen anderen niet worden beïnvloed door grote concentraties.4

Hoewel u overdag misschien niet in staat bent om uw koffie op te geven, overweeg dan om ten minste 5 tot 6 uur voor uw bedtijd weg te blijven van dranken die cafeïne bevatten. Deze periode stelt uw lichaam in staat om voldoende melatonine (uw slaaphormoon) te ontwikkelen zonder te worden belemmerd door de effecten van cafeïne.4

3.Eet vroeg

De beste tijd om te eten is 2 tot 3 uur voordat u naar bed gaat.5 Wanneer u laat eet, loopt u een groter risico op het ontwikkelen van het gastro-oesofageale refluxsyndroom, dat een verstoorde slaap kan veroorzaken.5,6 Te laat eten voorkomt ook dat uw lichaam opwarmt, wat belangrijk is om uw slaapcyclus op gang te brengen. Verschillende lichaamsfuncties, zoals insuline- en glucosemetabolisme, worden ook verstoord wanneer u een late avondmaaltijd gebruikt.5

4.Neem een warm bad voor maar niet onmiddellijk voor het slapengaan

Het opwarmen van uw lichaam door middel van douches of baden een uur of twee voor het slapengaan kan u helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven. Ons lichaam functioneert op een manier waarbij aanvankelijk een hogere lichaamstemperatuur (vooral in de armen en voeten) de slaapcyclus in gang zet, en 2 uur in de slaapfase daalt de kerntemperatuur van het lichaam. Dit proces van temperatuurregulering is belangrijk om in slaap te blijven-het is gedurende deze tijd dat het slaaphormoon van het lichaam, melatonine, in hogere concentraties circuleert.7

5.Probeer een natuurlijke slaapversterker

Zekere kruiden of fruitextracten hebben biologische effecten die een langere slaap kunnen bevorderen zonder het natuurlijke metabolisme van het lichaam te veranderen. Effectieve opties worden hieronder beschreven.

• Valeriaan kruidensupplement. Valeriaan is een kruid en wordt gemaakt van de wortel van een overblijvende bloem. Het wordt geclassificeerd als een voedingssupplement en is over de toonbank verkrijgbaar. Valeriaan kan u helpen langer in slaap te blijven, waardoor u een diepere en meer rustgevende nachtrust krijgt.8,9
• Extract van zure kersen. Kersen bevatten melatonine, waardoor uw lichaam zijn slaapcyclus kan reguleren en u langer kunt slapen. Kersen bevatten ook tryptofaan, een stof die de tijd die nodig is om in slaap te vallen vermindert, waardoor u sneller slaapt.10 Kersenextracten zijn algemeen verkrijgbaar in kruidenierswinkels; u kunt ze consumeren in de vorm van supplementen of als sap.

Als u de voorkeur geeft aan een warme drank, probeer dan kamillethee. Kamille is een geneeskrachtige plant en het drinken van kamillethee voor het slapengaan staat erom bekend dat het de slaapkwaliteit verbetert.11,12

Zie Natuurlijke Remedies en Kruidensupplementen als slaapmiddelen

6.Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed

Deze regel lijkt misschien meer geschikt voor kinderen, maar zelfs volwassenen moeten zich elke avond op een specifiek tijdstip voorbereiden op de slaap. Op hetzelfde tijdstip slapen versterkt uw slaaproutine en is nuttig bij het bereiken van een goede kwaliteit slaap. Zelfs een verschuiving van 2 uur in uw routinematige bedtijd zonder de gemiste uren in de ochtend in te halen, kan uw mentale en fysieke functioneren overdag verminderen.13,14

7.Lees een gedrukt boek en houd uw elektronische apparaten uit de buurt

Lezen van lichtgevende elektronische apparaten, zoals telefoons en tablets, kan uw slaapritme verstoren. De effecten zijn later in slaap vallen, een afname van de kwaliteit van de slaap, zich ’s ochtends slaperiger voelen en een lagere mate van alertheid na het ontwaken.15

Als u graag leest voor het slapen, lees dan uit een gedrukt boek in gereflecteerd licht.15

8.Zorg ervoor dat uw matras comfortabel is

Het type matras dat u gebruikt, kan van invloed zijn op de kwaliteit van uw slaap. 16,17 Als u vaak van houding verandert, meerdere keren wakker wordt en/of wakker wordt met schouder- of rugpijn, kan uw matras daar debet aan zijn. Als uw matras doorzakt – dat wil zeggen dat u een compressie in een deel van de matras kunt zien – zal dit bijna altijd slaapongemakken veroorzaken en rugproblemen kunnen verergeren.

Zie Matrasrichtlijnen voor slaapcomfort

Het hebben van de juiste matras voor uw lichaamstype kan een diepere, meer rustgevende slaap betekenen.
Lees Selecting the Best Mattress

Een matras met ergonomische normen en de juiste mate van hardheid kan helpen een betere slaap te bevorderen, vooral door een gelijkmatig oppervlak te bieden en lichaamspijn te verminderen.16,17 Een matras met een gemiddelde hardheid kan voldoende lichaamsondersteuning bieden om uw slaapkwaliteit te verbeteren.17

Zie Het kiezen van de beste matras voor lage rugpijn

9.Koel uw slaapkamer en gebruik knus beddengoed

Optimale kamertemperatuur en comfortabel beddengoed kunnen effectief zijn om u in slaap te laten vallen.7 Om uw kamer te koelen-gebruik een ventilator, open het raam, of zet uw AC hoger.

Gebruik deze tips om het uzelf comfortabel te maken:

• Een combinatie van een koude slaapkamer, zware dekens of dekbedden, en meerdere kussens kan rustgevend zijn, omdat zich nestelen onder de dekens een cocooning gevoel kan geven dat de slaap bevordert.18
• Draag bedsokken om uw voeten warm te houden, wat u kan helpen sneller en langer te slapen.19
• Gebruik kussens om uw onderrug en heupen te ondersteunen en de natuurlijke curve van uw ruggengraat te behouden.

Voor een betere slaap, houd uw kamer koel en stapel de dekens op. Zie Het beoefenen van een goede slaaphygiëne

Het gebruik van witte ruis kan helpen achtergrondgeluiden te onderdrukken, wat betekent dat u niet wakker wordt van elke kleine dreun die het huis maakt. U kunt een ventilator gebruiken, een apparaat met witte ruis kopen of een app downloaden die verschillende opties voor witte ruis biedt, zoals het geluid van regen, wind en meer.

10.Vervang zorgen door positieve gedachten

Vaak kunnen zorgen, negatieve emoties en gedachten die verband houden met stressvolle gebeurtenissen u ervan weerhouden in slaap te vallen. In plaats van te proberen de negatieve gevoelens te onderdrukken, kan het cultiveren van positieve emoties door middel van mindfulness u helpen eerder in slaap te vallen en een goede slaap te bereiken.20

Mindfulness omvat technieken om uw geest af te leiden naar positieve gedachten door middel van focus en meditatie.

11.Geniet overdag van het zonlicht

Blootstelling aan zonlicht kan uw slaaptijd, kwaliteit en duur beïnvloeden. Overdag naar buiten gaan wanneer de lichtintensiteit hoger is, is heilzamer dan ’s avonds zonlicht met een lagere intensiteit.21 Het is ook belangrijk om niet te veel tijd buiten door te brengen tijdens de middag of wanneer de UV-stralen hoog zijn, wat zonnebrand kan veroorzaken.

Een beetje zon, binnen of buiten, kort nadat u wakker bent geworden, helpt om uw interne klok in te stellen.
Zie Extra factoren die slaapcomfort beïnvloeden

Streef ernaar ’s ochtends en aan het eind van de middag een paar minuten in de zon door te brengen, wat uw interne lichaamsklok kan helpen zich ’s avonds klaar te maken om te gaan slapen.

Iedereen is anders, dus uitvinden wat voor u het beste werkt, kan wat vallen en opstaan kosten. Probeer een aantal van deze tips om uzelf te helpen beter te slapen. Als u in een nachtdienst werkt, kunnen deze tips u nog steeds helpen om overdag voldoende te slapen. Als uw slaapproblemen na verloop van tijd verergeren of niet verbeteren met deze tips, kan er een medische oorzaak zijn, zoals slaapapneu of periodic limb movement disorder, die een evaluatie en behandeling door een arts vereist.

Lees meer:

Het kiezen van de beste matras voor lage rugpijn

Slaapmiddelen voor mensen met chronische pijn