このパワービルト用トレーニングプログラムで強さを向上させ筋肉をつける
パワービルト用プログラムはあなたの側が少し計画し柔軟にすることにより非常に多才になることが可能です。 このトレーニングのスタイルは、パワーリフティングとボディービルの究極の合体であり、いわば、東洋と西洋が出会う場所なのです。 このように、「パワービルディング」という言葉は、「パワーリフティング」と「ボディービル」の合成語なのです。 だから、パワービルは、正確に、何を伴うのでしょうか？ そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。
Is Powerbuilding Training the Ideal Workout Program for Increasing Strength and Size?
If you ask anybody that lifts regularly is what their goal is and they probably tell you something along along the lines of being leaner and more muscular. しかし、これらの人々のほとんどは、重いものを持ち上げることに焦点を当てているように見えるし、彼らは強さと肥大（すなわち筋肉の成長）のための場所で進行スキームを持っていない。
彼らは、それが目的への手段であること以外の本当の目的を持たずに持ち上げているのです。 体組成の改善もそうですが、筋力と肥大は両立するものです。 パワーリフティングとは対照的に、ボディービルに焦点を当てた人であっても、強くなることは長期的な筋肉の成長のための前提条件です。 ありがたいことに、パワービルディングは、パワーリフティングとボディービルスタイルのトレーニングの両方の長所を得ることができます。
あなたの体格と運動能力を推進するには、「ビッグ3」の複合運動で筋肉と強さを構築する必要があります：スクワット、ベンチプレス、およびデッドリフト。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 しかし、一晩で結果を期待してはいけません。強さとサイズを増やすには、時間と一貫性が必要です。 しかし、一晩で結果が出るわけではありません。
パワービルディングのプログラムを作成する。 基本
パワービルディングのトレーニングルーチンは、ボディービルとパワーリフティングワークアウトの両方の要素を包含しています。 このプログラムでは、スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフトなどの試行錯誤のエクササイズを通じて、より強く、筋肉をつけることができます。
パワービルディングのプログラムは、特にナチュラルプロボディビルダーとエリートパワーリフターレインノートンが「パワー-肥大適応トレーニング」または「PHAT」というワークアウトルーティンを概説してから、長年にわたって人気が高まっています。
パワービルディングのアイデアは、一度に数ヶ月間、個別に肥大や最大筋力などの特定のトレーニング目標に集中するのではなく、毎週、低レップ範囲（例えば、1セットあたり3～6レップ）と高レップ範囲（例えば、1セットあたり10～15レップ）の両方の演習を行うことです。
各トレーニングセッションは、 “パワーデー “と “ハイパートロフィーデー “に分類される。 その結果、あなたは週に少なくとも2回、主要な筋肉群を訓練する。
How Many Days Should You Lift Per Week to Get Stronger and Build Muscle?
Powerbuilding may seem somewhat counterintuitive as it goes against the long-held notion that training a body part more than once per week will lead to overtraining. 伝統的なボディービルのスプリットスタイルのプログラムは、週に一度だけ各筋肉をターゲットにしているので、その推定は理解できる（大量のボリュームで）
しかし、心配しないで – パワービルは、実際にはサイズと強度の両方のために訓練するより賢明な方法です。 しかし、心配はご無用です。パワービルディングは、サイズと強さの両方を実現する、より賢明なトレーニング方法なのです。 例えば、背中のエクササイズを週に1回、10レップを20セット行うのに対して、1回のトレーニングセッションで10セットを週に2回行う方が、より早く結果が出ます。
パワービルディングのワークアウトスプリットは、トレーニング頻度を高めつつ、総トレーニング量を低く抑えて、燃え尽きないようにするものです。 パワーリフティングとボディビルのトレーニングスタイルを組み合わせる根拠は、両方の長所を得られることです。前者は、重い重量を低いレップで持ち上げることによって強度を高め、後者は、筋肥大を最適化するために必要なトレーニング量と高いレップ範囲を提供します。 そうであれば、パワービルはシームレスにそれを収容することができます。あなたはちょうどあなたの胸と上腕三頭筋の演習に焦点を当て、毎週肥大トレーニングの日を組み込むだけ。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、これは、”崖っぷち “という意味ではなく、”崖っぷち “という意味です。 多くの点で、パワーリフティングは、長期的な肥大のための基礎を作るものです。
毎週、低レップ域と高レップ域の両方のエクササイズを行うので、適切なパワービルディング・プログラムは、同じ筋肉群を対象とするトレーニングの間に十分な休息を取る必要があります。 例えば、月曜日に上半身のパワーリフティングスタイルのトレーニングに集中するとします。ボディビルスタイル（肥大化重視）の上半身のトレーニングを行う前に、少なくとも48～72時間の休息が必要でしょう。
以下は、週5日のパワービルディング・プログラムの基本的なトレーニング配分です：
1日目：上半身パワーデー
2日目：下半身パワーデー
3日目：休息日
4日目：胸、肩、上腕三頭筋肥大デー
5日目：上半身ハイパーティション。 下半身肥大日
6日目：背中と上腕二頭筋肥大日
7日目：休息日
以下に示すパワービルのテンプレートでは、プログラムの最初の4週間は複合動作で3ワーキングセットがあります。 次の4週間は、パワー日と肥大トレーニング日の両方にセット数を追加して、トレーニングの総量を増やす。
注：記載されているセット数には、ウォームアップセットは含まれていない。 その日にトレーニングする各筋群の最初のエクササイズを、比較的軽い重量で3～4セット行う。 指定されたレップ数の範囲は、その範囲内で故障の1レップ分程度手前になる重量を使用することを意味します。
ワークアウト
1～4 週目
5～8 週目
Day 1: 上半身パワーデー
バーベルベンチプレス 6レップ×3セット 5レップ×4セット ベントーオーバーバーベルロー 6回×3セット 6回×4セット Weighted Pull-> (ウェイトプル)アップ 6～8回×3セット 5～6回×4セット スタンディングミリタリープレス 6回×3セット 4回×4セット デクラインダンベルベンチプレス 6～6回×3セット＜1027> 6回×4回×4回×3セット
6回×3セット 6回×4セット1027> 8～10回×3セット 交互ダンベルカール 10回×3セット 8～10回×4セット スカルクラッシャーまたはトライセッププレスダウン with V- 10～10回×3セット 10～10回×4セット 10～10回×2セット 10～10回×2セット
10回×3セット 8回×4セット Tuesday: ローワーボディパワーデー
バーベルバックスクワット 6レップ4セット 4レップ5セット バーベルデッドリフト 3レップ1セット 6回 3回×4セット Hack Squat 6回×3セット 5回×4セット Leg Press 8回×3セット 3回×2セット ダンベルランジ 8回×3セット 10回×3セット スタンディングカーフレイズ 8回×3セット 10回×4セット 10回×3回 ダンベルランジ
8回×3セット 10回×4セット reps
Weighted Decline Bench Crunch 3 sets of 10 reps 4 sets of 10 reps Wednesday.Of.Pirates: 休息日
木曜日。 チェスト、ショルダー。 上腕三頭筋肥大トレーニング日
デクラインバーベルベンチプレス 8-12 レップを3セット 8-12 レップを4セット インラインダンベルベンチプレス 8->4 セットを3セット 8-12 レップを3セット 3 セット12回 8～12回×4セット チェストケーブルフライまたはペックデックマシン 10～12回×3セット 12～15回×3セット シートダンベルショルダープレス 8～10回×3セット 12～15回×3セット ＜8763> ＜8763＞ チェストケーブルフライまたはペックデックマシン
10～12回×2回×4セット ＜8763＞ チェストケーブルフライまたはペックデックマシン
ダンベルサイドラテラルレイズ 10～12回×3セット 12～3セット 12回×3セット1027> Reverse Pec Deck or Rear Delt Lateral Raise 8-10 レップを3セット 12-15 レップを3セット Cable Rope Pressdown 10-を3セット。12回 12～15回×3セット オーバーヘッドダンベルトライセップエクステンション 10～10回×3セット12 reps 3 sets of 12-15 reps Friday: 下半身肥大トレーニング日
バーベルフロントスクワット 8 レップを4セット 10-を4セット。12回 ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフト 10～12回×3セット 12～12回×3セット15回 バーベルグッドモーニング 10回×3セット 8回×4セット Leg Extension superset w/Leg Curl
3 sets of 15 reps 4 sets of 12 reps Weighted Ab お好みのエクササイズ 15回×3セット 12回×4セット Seated Calf Raise 3 12レップス 10レップス4セット 土曜。 背中と上腕二頭筋の肥大トレーニング日
ダンベルロウ 8-10 レップを4セット 12- を3セット Dumbbell Row Back & Biceps Hipthrophy Training Day
シーテッドケーブルロー 8～12回×3セット 8～12回×4セット Close-Japan Seated Cable Row1027グリップラットプルダウン 12回×3セット 15回×3セット ダンベルシュラッグ 12回×3セット10回×4セット ケーブルフェイスプル 12回×3セット 10回×4セット EZ-（エズ） 8～12回×3セット 8～12回×4セット ケーブルハンマーカール（ロープ取付） 8～12回×3セット 8～12回×4セット ケーブルハンマーカール（ローピングアタッチメント）102712 reps 8-12 repsの4セット Sunday: 2215>
パワーデー（1日目 & 2）
パワー重視のトレーニングでは、強度優先の精神が必要です（「何が何でも重量を上げる」と勘違いしないこと-正しいフォームは常に持ち上げる重量の量より優先されます）。 そのため、これらのトレーニングは、毎週、肥大日の前に行われます。
パワー日のエクササイズの選択は、ベントオーバーロー、インクラインベンチプレス、バーベルバックスクワット、レッグプレスなど、上半身と下半身の基本複合動作が含まれるべきです。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。 それはあなたがセット間の休息を3〜5分取る必要があることを意味する場合、それはそうです。 セット間の休息時間が長いと、筋力が向上することはよく知られています。
Hypertrophy Days (Days 4, 5 & 6)
Hypertrophy Daysでは、高いレップレンジでエクササイズを行い、ターゲットマッスルの緊張時間を長くすることを意味します。 ここで、緊張時間が長くなったからといって、筋肥大の日にはできるだけゆっくりウェイトを上げるべきだと誤解してはいけません。 むしろ、リフトのエキセントリック相はコントロールされるべきで、リフトのコンセントリック相は爆発的であるべきです。
ほとんどのリフターにとって、3-1-1または3-1-2のテンポは、ハイパープロフィーワークアウトには完璧なものです。
肥大日の各セット間の休息は90秒以内にする。
ボディビルのサブカルチャーには、失敗しないセットは無駄なセットだという考え方があるが、それは筋生理学や身体が生物力学的疲労にどのように適応するかについてのバックグラウンドを明らかに持っていない人々によって広まっている、まったくのナンセンスである。 絶対的な故障ではなく、故障に近い状態で行うセットも、筋肥大には故障まで行うセットと同じかそれ以上の効果があることが、研究によって明らかにされています。 初級から中級のリフターには、どのセットでも失敗の1～2レップス手前で止めることをお勧めします。 このような場合は、「隗より始めよ」という言葉があります。
上級者にとっては、失敗は正しく使用すれば筋肥大と筋力を高めることができるツールです。 パワービルディングのルーチンのボリュームと頻度に慣れてきたら、パワー動作や肥大ワークアウトの後半のエクササイズに失敗までのセットを追加し始めることができます。
トレーニングの過負荷は数週間の間に蓄積され、最終的には神経筋系は単に休息と回復のための時間を必要とし、またはトレーニング間の強度が低下し始め、回復不良になることを心に留めてください。 したがって、何週間も故障するようなトレーニングを継続的に行うことには注意が必要です。 ほとんどのトレーニーは、8～12週間ごとに負荷軽減週間を必要とします。
Powerbuilding Program Exercise Selection:
Powerbuilding Program Exercise Selection: Compound vs. Isolation Exercises
複合エクササイズは、パワービルのルーチンにおける糧となるものである。 これらの演習は、複数の筋肉群を含むので、より重い負荷を持ち上げることができることを意味します。 パワーと肥大の両方の日に、常に最初に化合物の演習を実行してから、分離運動に移動します。
Bicep curls と脚伸展などの分離演習は、一度に単一の筋群を動作します。 一般的に、これらの演習では、より軽い重量を持ち上げることになり、それは複合リフトに比べてそれらの進歩を見てかなり時間がかかるかもしれません。 しかし、アイソレーション・リフトは負荷が少ないので、ワークアウトの後半の仕上げや「補助」エクササイズとして、より効果的です。 むしろ、正しいフォームと動作パターンを重視しましょう。
アイソレーションエクササイズは、あなたが本当に心と筋肉の接続にタップし、偉大なポンプを得ることができる場所です。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 しかし、あなたは常にあなたの力の日にスクワット、デッドリフト、およびベンチプレスのいくつかのバリエーションを含める必要があります。
2.デッドリフトやスクワットなどの技術的なエクササイズに不慣れな場合は、パーソナルトレーナーやリフティングコーチを雇うとよいでしょう。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ことが大切です。 それができない場合は、緊張下での時間、総トレーニング量を増やし、強度テクニック(強制レップ、部分レップ、ドロップセットなど)を取り入れることも、進歩のための他の方法となります。
4.回復力は、強さとサイズを構築するために不可欠であるため、それに応じて栄養を補給することです。 タンパク質をたっぷり摂り、筋肉の成長を促進するために十分なカロリーを消費する必要があります。 参照してください。 筋肉をつけるには、どれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか
5. 透明ラボPreSeries BULKのような品質のプレワークアウトサプリメントを取ることは、あなたが鉄をポンピングしているときに、最高の能力で実行することができます。
パワービルディングのプログラムは、最終的に彼らの筋力トレーニングの経験に関係なく、任意のトレーニーに適しています。 そのプロセスを通じて心に留めておくべき主なものは、一貫性と進歩があなたのフィットネスゴールを達成するための鍵であるということです。 パワービルディングは魔法ではなく、どんなワークアウトも同じです。 成功の秘訣は、効果のあることを一貫して行うことなのです。
Elliot Reimers, M.S.(C), CNC
Author
Elliot はミネソタ大学から生物科学の学士号を取得、認定スポーツ栄養士 (CISSN) と認定栄養コーチ (CNC) を取得しています。 現在、ミシガン州立大学で分子薬理学と毒性学の理学修士号を取得中。 2012年にフリーランスライターとして活動を始めて以来、栄養科学、サプリメント、運動生理学、健康／ウェルネスに関する記事を100本以上、電子書籍数冊を執筆している。 科学が好きな彼は、栄養素（およびその他の化学物質）と運動が細胞や分子レベルでどのように作用するかを理解し、人々が自分の体に何を入れるか、何をするかについてより賢い選択ができるようにすることに情熱を傾けています。 エリオットが執筆や研究に忙しくしていないときは、アイロンをかけたり、美しいコロラドの山をハイキングしたり、栄養補助食品の研究を熟読している姿を見ることができます。
