Which Rep Range Should You Use in the Gym?

ジムやトレーニングスタジオに定期的に通っていると、ある時点で「何レップス行うべきか？「

おそらくそれは一瞬の考えだったかもしれませんが、答えは常に「できるだけ多くのレップ」であると仮定して、至福の無知で続けています。

あるいは、ワークアウトから最高の利益を得ること、自分の目標に対して「正しい」トレーニングをしているかどうか、本当に考えるようになったのかもしれませんね。

いずれにせよ、あなたは今この投稿を読んでいるわけですから（よくやった👍）、レップレンジに関する混乱を解消し、単純に、あるいはランダムにではなく、自分の目標に沿ってトレーニングしていることを確認しましょう。

レップレンジの違い

もし筋肉をつけたいなら8～12レップをすればいいと言えば簡単ですが、それだけでしょう。 しかし、それは非常に単純化されたもので、真実のすべてではありません。

レジスタンストレーニングは、相対的な強度、ボリューム、セット時間によって、体にダイナミックな影響を与えます。 その代わり、神経への適応と代謝のコンディショニングのスペクトルで、効果が増えたり減ったりします。

以下のスペクトルマップを数分かけて見直し、消化してください。 これは、ウェイトトレーニングのレップが身体に及ぼす影響を説明するのに適しています。

Picking The Right Tool For The Job

If you’re primary focus is improving Maximal Power

PERSONA: Powerlifter or Strongman

あなたの最大筋力とパワーを構築することに焦点を当てている場合、あなたは1レップマックス（1RM）を改善することを見ていることになります。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであると言えます。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要です。

The 1-3 Rep Range has obvious value to building overall strength, which comes as of course of developing denser thick muscle fibres.This is a mental game, as one of purposeful form and recruitment patterns.

The 1-3 Rep Range has obvious value to building overall strength, which is not happening as a result of denser thick muscle fibre.

しかし、それは複合リフティングに最も適しているとして、あなたはこのレップ範囲内で開発する体の部分について過度に特定することはできません。

したがって、パワーリフターは、全体的な強さを開発するために4〜7レップレンジで多くの作業と同様にいくつかの遅れている体の部分のためのいくつかの8〜12レップレンジの作業を行うことがわかります。

強いアスリート体型になりたいなら

対象者：ほとんどの男性 & 魅力的な体型になりたい女性

あなたの目標は、一般的にあなたの体の自信を最大限に高めることに重点を置いている場合 – 美的向上と強い機能的な体の両方を持つことで、あなたのトレーニング時間の大半を4-7 & 8-12レップレンジで過ごすことは間違っていない。 また、ラグビー、スプリント、アメリカンフットボール、バスケットボールなど、パワーと強さの両方が重要なアスリートのパフォーマンスをサポートするためにトレーニングする場合、これらのレップレンジでトレーニングすると、最適なキャリーオーバーができます（適切なエクササイズ選択も重要です）。

4～7レップレンジの優れた点は、神経系に大きな負担をかけ、瞬発力のあるトレーニングを強いるが、怪我のリスクと見返りが釣り合わないほどハード過ぎないことである。

さらに、プログレッシブ オーバーロード（詳細についてはAdapNationポッドキャストをご覧ください）は、毎週ボリュームを増やすことで最も影響を受けます。 このような場合、”プログレッシブ・オーバーロード “と呼ばれる、過負荷をかける方法があります。

そのため、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、およびさまざまなバリエーションを行うときは、4～7レップ範囲（またはより望ましいのは4～6レップ範囲）に年間のトレーニング時間の大半を費やすべきです。 とはいえ、ミックスアップは重要です。

8～12レップレンジは「クラシックな肥大レップレンジ」と呼ばれ、ここで最も筋肉が成長することが示唆されています。 しかし、それはすべてのスキルレベルのリフターにとって最もアクセスしやすいレップレンジであり、特に小さな単関節のアイソレーションワークによくマッチしています。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の當然の弊順(弊順)になっています。 あなたが分離作業にレップのこれらの数を使用するだけでなく、さらに大きな複合リフトにこのレップ範囲を混在させると、筋肉の発達と遅延筋疲労の両方を助ける。 これは、年間のトレーニング量の10％以下であるべきです。しかし、ほんの少しの努力で、さらなる適応を生み出し、1年目以降もトレーニングを続けると必ず現れる筋力のプラトー（停滞期）を打破することができます。 ピリオダイゼーション（Daily/DUP、Weekly、Mesocyle）と呼ばれることもあります。

あなたの主な目標がボディービルに出場することである場合

PERSONA:

Again, it’s important to reiterating the bodies response lies on a spectrum, and there is worth in working within each of rep ranges. つまり、体格競技に出場するのが目標なら、あるいは筋持久力が必要なアスリート（例：クロスフィット競技者）なら、レップレンジスペクトルの高いほうに時間をかけるのが理想的なのです。

ボディビルダーやフィジーク競技者は、体全体のそれぞれの筋腹の成長、サイズ、比率に特化して、自分の体を彫刻する必要があります。 また、成長を誘発し続けるために、彼らはほとんど終わりのないベースでボリュームを増やす必要があります。

さらに、彼らの目標は、パフォーマンスとより美学の周りではないので、デッドリフト、スクワット、デッドリフトなどの複合リフトのための最大の強さとパワーを持つことは優先順位ではありません。 彼らは、ケガのリスクを抑え、トレーニングの頻度を上げ、量を増やし、コア（つまりパワーリフターの腹）を不釣り合いに発達させないようにしたいと考えています。