あなたが定期的に不安に対処しているかどうか、またはちょうど時々 eff を感じるストレス、おそらくあなたはゆっくりと深呼吸の力があることを知っています。 呼吸に集中することは自分を落ち着かせる優れた方法ですが、呼吸のリズムはさらに重要で、より大きなストレス軽減の効果をもたらすかもしれないことを、あなたは知らないかもしれません。 特に、4-7-8呼吸法として知られているものは、一日を通してリラックスするのに役立つツールになります。
4-7-8呼吸法（統合医療の専門家アンドリュー・ワイル、MDによって宣伝された）は、クリスタ-リン・ランドルフィ、ロサンゼルス、カリフォルニア州の認定マインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）および瞑想インストラクターによると、緊張やストレス、不安感を軽減し、人々がもっと早く眠れるようにすると考えられています。
「深呼吸は多くの人が積極的に考えないものですが、意識的に導くと、痛みを和らげ、血圧を下げ、心を静めてアイデアや答えが自由かつ簡単に流れるようになります」と、彼女は言います。
4-7-8呼吸法の効果は？
ランドルフィによると、ほとんどの人は一日中息を止めていることが多い浅い呼吸の人で、それがストレスや緊張の一因になっているとのことです。 4-7-8テクニックのような意識的な呼吸法は、心をクリアにし、心配の感情を最小限に抑えることができます。
「4-7-8テクニックのような深い呼吸は、神経系を落ち着かせ、恐怖によって引き起こされる逃避反応から抜け出すのを助けるとともに、体を落ち着かせる」とランドルフィは言います。 「呼吸だけに集中することで、心配事から解放され、心も体も落ち着きます」
4-7-8呼吸法のやり方は？
4-7-8呼吸法はコツをつかめばかなり簡単ですが、きちんとできているかどうかを確認するために、詳しい手順があります。 このエクササイズはいつでもどこでもできますが、肺が広がるように背筋を伸ばして座るか立つかして行うのがベストだと、ランドルフィは言います。
- 肺を開き、肩に抱えた緊張を解くために、音を立てて息を吐くことから始めましょう。 特に緊張している場合は、このステップを数回繰り返し、肩を軽く回したり、腰をくねらせたりして、リラックスした姿勢やポジションを見つけるとよいでしょう。
- 口を閉じ、舌を口の天井に軽く押し付けた状態で、鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、4つ数えます。 最後に、口を閉じて舌を口の天井に押し付けたまま、できるだけゆっくり、8カウントで息を吐き出す（バースデーケーキのろうそくを吹き消すように）。
- これを完全に4回繰り返します。
あなたが通常浅い呼吸をしている場合、より深く充実した呼吸をし始めると、少し頭がぼーっとすると感じるのが普通だとランドルフィは言います。 これは、体がより大きな酸素の流れに慣れるにつれて、過ぎ去る感覚なのです。 頭がくらくらするようであれば、その感覚をなくすために、いったん停止して通常の呼吸パターンに戻してもかまいません。 完全にやり遂げられなくとも、呼吸法は有益なものです。 最初のうちは、座ったままで練習するのが簡単かもしれません。
「注意すべきは、最初の1ヶ月間は、1度に4回だけ連続して行うことをWeilは勧めているということです。
呼吸を遅くして、吸ったり吐いたりを数えたり、呼吸の感触や音に意識を集中するだけでも、同様の呼吸法を実践することができます。 4-7-8のテクニックで重要なのは、数を数えることで集中力を維持し、心配な考えが定着する余地を少し残すことです。
このテクニックはどのくらいの頻度で使えばよいのでしょうか？
ランドルフィは、4-7-8呼吸法（または単に深呼吸をするために一時停止）を一日に何度も練習することを勧めています。
4-7-8テクニックで重要なのは、数を数えることで集中力を維持し、心配な考えが定着する余地がほとんどなくなることです。
「このエクササイズはすぐに、たとえ瞬間的にでも、あなたを落ち着かせリラックスできますが、効果は累積します」と、彼女は言っています。 「シャワーを浴びているとき、トイレに行くたび、車や椅子、ベッドに乗り降りするたび、毎食前と後、または単にそれを思い出させるアラームを毎日4つセットすることによって、これらの呼吸休憩を取ることができます」
4-7-8 呼吸法を助けてくれるアプリはありますか？
その場しのぎのストレスで、早く落ち着こうとすると、上記の手順を思い出すことはたくさんあるかもしれません。 ありがたいことに、このプロセスをより簡単にするために、呼吸の時間を計ってくれるアプリがたくさんあるんです。 以下は、Landolfiの推奨事項の一部です。
- Breathe – 1 Minute Meditation: このアプリは、4-7-8呼吸法を通してあなたを取り、あなたはリマインダーを設定することができます。
- 3分間マインドフルネス。 このアプリは、1日を通して3分間の呼吸の休憩をスケジュールするよう促し、心を落ち着かせたり、体に活力を与えたりするために、多くの種類の呼吸法を選択できるようにします。
- Box Breathe: このアプリは、視覚的なプロンプトを使用して、あなたの呼吸を調整するのに役立ちます。 このアプリでは、何秒間息を吸い、保持し、吐き出すかというガイドラインが書かれたボックスが開き、頭の中を駆け巡るかもしれないストレスフルな思考ではなく、呼吸に集中し続けることができます。
- Insight Timer：このアプリは、秒数を数えるために鳴るシンプルなチャイムから、あなたの呼吸に集中し、より集中した気分になれるガイド付き瞑想まで、さまざまな瞑想を提供しています。
で詳細を見ることができます。