胸は非常に目立つ筋肉群であり、印象的な胸を持つことは、バランスのとれた体格の重要な部分である。 胸の解剖学的構造は、2つの主要な筋肉で構成されています。 大胸筋は、あなたの胸の前の半分をカバーするその大きな筋肉です。 その仕事の一つは、腕を内側に回すことです。 もう一つの仕事は、腕を前と下に引っ張るのを助けることです。 小胸筋は、大胸筋の真下にあります。 下は第3、第4、第5肋骨に、上は肩甲骨の前面に付着しています。 5042>
Theory Of Heavy Pressing Movements
胸は、ヘビープレス運動が最も効果的な筋肉である。 大胸筋は大きな筋肉群だと思われがちですが、体の他の部分と比較すると、実際には中程度の筋肉群です。 したがって、あまりにも多くのセットは必要ありません。
私はいつも私がウォームアップした後、9セットを目指しています。 他の人はもっと多いか少ないか好きかもしれませんが、私にとっては完璧な数だと思います。 胸は3つの角度から打つのがベストです。 アッパーインクライン、ミドルフラット、ロワーディップスです。 しかし、そのようなことはありません。
レップスに関しては人それぞれですが、私は低レップスが質量と強度を増すのに本当に役立つことがわかりましたので、6レップで胸を訓練しています。
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Other Useful Chest Exercises
- Flyes
- Decline Press
- Cable crossOvers
- Pull-overs
How To Break Your Bench Plateau
Floor Press
PausePressです。 通常のフラットベンチで、ベンチの下部で2-3秒間ポーズをとります。 ベンチの下部の強化に良い。
Floor Press: パワーラックの床に置いて行うベンチプレス。 上腕三頭筋とベンチの上部（胸・背中の大きさと腕の長さによる。）
ダンベルワーク。 ダンベルはプレスの仕方を教えるのに最適で、肩や裏筋の安定性を高めるのにも最適です。
マックス・エフォート・ワーク。 次の3つの動作は、胸のパワーを高めることに集中した最大努力の動作として使用される。 ボードプレスやロックアウトのような他の最大努力動作は、ベンチの上部のために隔週で循環させることになる。 これは、あなたがすでに持っているトップの強さに構築し続けます。
ダイナミック-エフォート-メソッド。 この方法は、サブマキシマル・ウェイト（45～60％）の最大速度でのトレーニングとして最もよく定義されている。 この方法の鍵は、バーの速度です。
ボードプレス。 胸とベンチの上に木片を置き、ROMを制限して特定の部分を鍛えるようなものです。
チェーン。 リフト下降時にバーベルの端にチェーンをつけると、チェーンはほとんど脱力しているので、ほとんど衝撃がありません。 プレスアップを開始すると、チェーンが床から浮き上がり、重量が増加します。 ベンチの中間点に行うのに適している。 パワーラックでは、ベンチプレスのロックアウトからのROM（6〜8インチ）を制限するためにピンを設定します。 これは短いROMであるため、あなたの最大よりも非常に重い重量を使用して、ハード上腕三頭筋を打つとbench press.5042>
ベンチプレスのヒント
Tear the Bar Apart
何か私は自分や他の人に見てきましたバーをつかむとき、それを引き裂くふりをし、（またはヘルプなし）ラックそれを解除することである。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 押している間、あなたは可能な限り最も安定した環境を作成する必要があります。 肩甲骨がベンチから外れていると、これはできません。 ベンチの幅は広いので、ベンチの上の位置を変えることができる。
肩甲骨を寄せると、よりタイトで安定したプレス面ができる。 これは、ベンチに接する体の面積が増えるからです。 また、この方法によって、バーの移動距離も変わります。 5042>
Keep The Pressure On Your Upper Back And Traps
これもベンチプレスの誤解されている点である。 このように、ベンチプレスは、背中を支える筋肉に圧力をかけたいものです。 これは、足を床に打ち付けることによって達成され、それによって体がベンチに打ち込まれる。 ベンチに横になり、目線がバーより10センチほど前（足元）に来るようにする。
次に足を使ってベンチに体を押し付け、背中の上部とトラップにプレッシャーをかける。 目線はバーと同じになるようにする。 5042>
Push The Bar In A Straight Line
バーベルを足元に押し付けるようにする。 2点間の最短距離は、直線ですよね？ では、いったいなぜ、ラックに向かって「J」の字に押すことを推奨するコーチがいるのでしょうか？
さて、肩甲骨を寄せ、顎と肘を引いて、バーを上腹部か下胸部に持っていくと、プレス距離はわずか6.5インチになるのですが、多くのトレーナーが推奨する方法（肘を出し、バーを胸に下ろしてラックに向けてプレス）でベンチした場合、私のバーベル移動距離は16インチです。 さて、あなたはどちらがお好みでしょうか？
ここで、このスタイルでプレスを行う際のもうひとつの重要なポイントを紹介します。 肩甲骨を寄せ、顎と肘を寄せることで、Jラインプレスに比べ、肩の回転が少なくなります。 これは、バーベルを胸につけたとき、プレスの一番下の部分で肘がどの程度下がっているかを見るとわかりやすい。 肘を出した状態では、ほとんどの人の肘がベンチよりはるかに低くなっています。 5042>
次に、バーベルを腹筋の上部に持っていきながら、肘をひいて肩甲骨を寄せて、同じことをやってみる。 ほとんどの人は、肘がベンチより低くならないのが普通です。 肩の回転が少ないということは、肩関節への負担が少ないということと同じです。
ベンチプレスの上半分だけ、つまり上腕が床と平行になったところで止めることを勧めるトレーナーにはいつも驚かされる。 これは、肩の過剰な回転を避けるために行われます。 彼らはすべての最初の場所でベンチに彼らのクライアントを教える必要があります！
Keep The Elbows Tucked and The Bar Directly Over The Wrists and Elbows
これはおそらく偉大なプレス技術の最も重要な側面である。 肘は、上記の説明のように、直線でバーを維持するためにタックのままする必要があります。 また、肘を倒したままだと、胸からバーを打ち出すために大腰筋を使うことができます。 サッカー選手は、肘をひいて相手を追い込み、爆発させるように指導される
これはベンチプレスも同じである。 ベンチプレスは力を出すことが重要です。 肘を出した状態よりも、肘を倒した状態の方がはるかに大きな力を生み出すことができます。
そのために最も重要なことは、バーベルを肘に一直線に置くことです。 バーベルが肘の後ろから頭に向かっていると、腕の位置がプレスではなくエクステンションに近くなってしまいます。
Bring The Bar Low On Your Chest Or Upper Abdominals
これは、上記のように「バーベルを肘に当てる」位置を維持できる唯一の方法です。 パワーリフティングの大会では必ずといっていいほど、「低く持ってこい」というアドバイスを耳にするかと思います。 これがその理由です。 もう一度言いますが、バーベルは直線的に移動しなければなりません。
Fill Your Belly With Air And Hold It
最大試技と3レップス以下のセットでは、空気を保持するようにしなければなりません。 誰もが胸ではなく、腹から呼吸することを学ばなければなりません。 鏡の前に立って深呼吸をすると、肩が上がってはいけません。
もし上がってしまったら、あなたは腹ではなく、胸に空気を吹き込んでいることになるのです。 腹に空気を入れる方法を習得すれば、すべてのリフトでより大きな安定性を得ることができる。 できるだけ多くの空気で腹を膨らませて満たし、それを保持するようにします。 最大動作のときに息を吐くと、身体の構造が微妙に変化し、バーベルの走行する溝が変化します
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