体がエネルギーを生み出すのに使う3つの燃料源、炭水化物、タンパク質、脂肪についてはよくご存じでしょう。 しかし、運動したときにそれぞれがどれくらい使われるかをご存知でしょうか？ また、あなたが選んだ食べ物が、運動中に使われる燃料の割合にどのような影響を与えるか知っていますか？ この記事の焦点は、安静時、運動時のこれらの燃料の役割を説明し、パフォーマンスと身体組成を最適化するために、栄養と運動戦略をどのように変更できるかを説明することです。
栄養素の説明
では、燃料の3つの主要なソースとエネルギーを作り出すためにそれらがどのように使用されているかを簡単に説明します。 炭水化物は、果物やサツマイモやカボチャなどの特定の野菜に多く含まれています。 炭水化物の種類（複雑なものと単純なもの、でんぷん、繊維など）の違いについては、この記事では長くは説明しません。 あなたはこれらの炭水化物を分解し、グリコーゲン（筋肉と肝臓内）とグルコース（血流中を循環する）として体内に貯蔵します（Kenney, 2015）。 食品に含まれる炭水化物の量と血糖値を上げる速さ（グリセミック指数とも呼ばれる）は、食べるものによって大きく異なります。 グリセミック指数（GI）についての詳細はこちら
炭水化物は、1レップマックスのバックスクワットの試みや100メートルのスプリントなどの高強度の運動中に好ましい燃料源となります。 また、フィットネスレベルに応じて2〜3分までの運動努力のためのエネルギーを提供します(Kenney, 2015)。 その時点に達すると、高い運動強度を維持することはできなくなります。 一般的に、運動を続ける場合は強度を下げなければならず、身体は優先的な燃料源として脂肪に移行し始めるでしょう。 炭水化物は、約90～120分間（持久系競技の場合）、エネルギー産生に寄与することになります。 4272>
炭水化物と脂肪の両方が、どの時点でも燃料として使用されることを理解することが重要ですが、どちらのソースが使用されるかは割合が異なります。 脂肪は、アボカド、ナッツ、種子、ココナッツオイルなどの食品に含まれています。 炭水化物と同様、脂肪にも様々な種類（飽和、不飽和、多価不飽和など）がありますが、ここでは深く掘り下げて説明しません。 炭水化物と異なり、脂肪は痩せた人でも無制限にエネルギーを供給できる能力を持っています（Kenney, 2015）。 私たちには、脂肪をより効率的に利用できるように訓練する能力がありますが、これについては後述します
最後に、体が利用できる最後の燃料源はタンパク質です。 どうしても必要な場合（たとえば、飢餓や10時間を超える極端な持久イベント）以外は、この燃料源に頼ることはない。 4272>
Sugar Burners vs Fat Burners
さて、これらの燃料源とそれらが体内でどのように使用されるかについての基本的な理解ができたところで、次に、糖質燃焼と脂肪燃焼という概念について説明します。 私は、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校に在学中、「糖質バーナー」対「脂肪バーナー」（Cordain, 2012）の概念に初めて触れました。 ちょうど2年前、ほとんどパスタ、穀物、シリアル、そしてほとんど脂肪のない食事から、たくさんの野菜、いくつかの果物、肉、ナッツ、種子に食生活を大幅に変えたとき、「脂肪燃焼」の観点から物事を見るまでは、何とも思いませんでした
その概念は単純なものです。 “糖質バーン “は、安静時と運動時の両方で、使用する総カロリーに対する炭水化物の割合が多くなります（Cordain, 2012）。 安静時、私たちの体は、主に脂肪をエネルギーとして燃やす傾向があります。 運動していないときや身体活動の強度が低いときは、より持続可能なエネルギー形態である脂肪に目を向けます。
以下の仮定的な状況を考えてみましょう。朝食にシリアルやベーグル、昼食にサンドイッチ、夕食にパスタを食べて一日を過ごす人は、それぞれの食事で血糖値をすぐに上げてしまうでしょう。 体は必要なだけのグリコーゲンを変換して蓄え、残りは脂肪に変換して蓄えることになります。 十分な運動をして、実際にそれらの炭水化物を高強度の努力に使うのでなければ、過剰に摂取する必要はないのです。 マルチスポーツのアスリートやパーソナルトレーナーとしての私の経験では、定期的に活動している人であっても、ほとんどの人はそのような量の炭水化物を必要としないと考えています」
What Fuel is Used?
さて、この概念が運動中にどのように影響し、最終的にパフォーマンスや身体組成に影響を及ぼすかに移りましょう。 呼吸交換率（RER）と呼ばれるものを紹介しましょう。 RERは、運動中に燃焼している炭水化物と脂肪の比率を示す指標です。 運動中の二酸化炭素の放出速度と酸素消費量を測定することで算出されます（Kenney, 2015）。 残念ながら、それをテストするにはある種の高価な機器が必要ですが、もしあなたが地元のテストラボで自分のRERを見つける気になったなら、ぜひ行ってみてください。 RERを知らなくても、以下の情報を目標達成に役立てることができます。
RERは0.7から1までのスケールで測定されます（Cordain, 2012）。 安静時には0.8前後であるべきですが、ここで「シュガーバーナー」は注意を払いたいところです。 GI値が高い（55以上）食品を常に食べているとどうなるか…おわかりですね？ 安静時のRERは約0.9以上に上昇するのです（Cordain, 2012）。 このことは、あなたにとって何を意味するのでしょうか。 あなたは常に脂肪ではなく糖を燃やしているのです。 RERが1に近づくほど、エネルギーとしてより多くの糖分を燃焼していることになります。 持久系アスリートは、脂肪を効率よく燃料として使う人よりも、貯蔵していたグリコーゲンを早く使い果たすので、これは特に重要です。 定期的に運動しているのに、なぜ頑固な体脂肪が減らないのか、不思議に思ったことはありませんか？ RERと、あなたの体に入れるために選択した食品は、それに非常に大きな役割を持っています。
How to Burn Fat More Efficiently
では、あなたの運動能力を高め、運動中や安静時に脂肪をより効率的に利用するために、この情報をどう利用できますか？
1）パスタ、穀物、甘味料、その他の高GI食品で加工度の高いあらゆる食品の消費量を減らすことです。 野菜の摂取量を増やす。 私はいつも「虹を食べよう」と勧めています。これはスキットルを食べるという意味ではありません。 これは、スキットルを食べるという意味ではありません。一日を通して、できるだけ多くの色の野菜を食べるという意味です。 また、果物には糖分が多く含まれていますので、控えめにしましょう。 アボカド、ブラジル・ナッツ、アーモンド、チアやフラックス・シード、ココナッツオイルやオリーブオイルなどです。 オメガ3のサプリメントもよいでしょう。 また、「禅の教え」は、「禅の教え」と「禅の教え」を融合させた「禅の教え」であり、「禅の教え」は、「禅の教え」と「禅の教え」を融合させた「禅の教え」です。 サイクリング、水泳、ランニング、サーキットトレーニングなどを利用した高強度の運動は、健康やフィットネスに多くの効果をもたらします。 例えば、30秒間の全力疾走を5～8セット行い、2～3分のアクティブな回復時間を設けると、無酸素運動と有酸素運動の両方のトレーニング適応が得られ（Kenny、2015）、ワークアウト後しばらくの間は代謝が上昇し、安静時の脂肪燃焼をより促進させます（これを促す理想的な食事をとっている場合）
4) 持久系選手なら、ロングスロー距離（LSD）トレーニングセッションでは必要だと思うよりもゆっくり走ることです。 私はマルチスポーツのアスリートとしての経験を通じて、これらのアスリートの多くがLSDトレーニングセッションでハードになりすぎていることに気づいた傾向があります。 乳酸が排出されるより早く筋肉に蓄積され始める乳酸閾値（LT）があるように、有酸素閾値（AT）があります。 サブマキシマムエクササイズにおいて、ATは、私たちの身体が燃料として使用される炭水化物の比率を高くするように移行し始めるポイントです（Greenfield, 2014）。 私は今日でも、ほとんどの持久系アスリートがこの閾値より少し上でLSDを行っていると感じています。 その時点では、脂肪をより効率的に燃焼させるためのトレーニングになっていないのです。 この閾値を知るには、一日中簡単に会話ができるペースから、呼吸がやや重くなり、会話するときに文章と文章の間でより頻繁に呼吸をする必要があるペースに移行するタイミングに注目するとよいでしょう。 私が話したアスリートたちは、この運動の努力を選択するのは、「十分に頑張っている」という感覚を得られるからだと言います。 LSDトレーニングのポイントは、ゆっくりとした動きで、脂肪を燃焼させる体を鍛えることです。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 このような状況下、「痒いところに手が届く」ような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で…。 https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. グリコーゲン分解と糖新生. 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. no.13. Available from: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). スポーツと運動の生理学. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). アスリートのためのパレオダイエット(第2版). Rodale Inc.
4) グリーンフィールド, ベン (2014). ビヨンド・トレーニング 持久力，健康，そして人生を極める. ビクトリーベルト出版.
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