食事でアミノ酸、特に体が自分で作れない必須アミノ酸をしっかり摂取することは、健康全般を保つために非常に重要なことです。 必須アミノ酸が不足すると、体のだるさ、免疫機能の低下、筋肉量の低下、食欲の変化などの副作用を引き起こすからです。 人間の体は、多くの代謝プロセスでヒスチジンというアミノ酸を必要とします。 なぜでしょうか。 たとえば、ヒスチジンは十分な赤血球や、免疫機能、心臓の健康などに影響を与えるヒスタミンとカルノシンと呼ばれる物質の生成を助けるからです。 (体内での働きと役割）
ヒスチジンは、L-ヒスチジンとも呼ばれ、必須アミノ酸の一種です。 必須アミノ酸は、しばしば「タンパク質の構成要素」と表現されます。 ヒスチジンは、私たちの体は、それが他の “非必須 “のアミノ酸を作ることができるように、自分自身でこのアミノ酸を作ることができないことを考えると、私たちの食事からそれを取得する必要がありますので、 “必須 “のアミノ酸とみなさ
いくつかの実際に信じているヒスチジン大人の人間の体は、一部を作ることができますが、それは幼児や腎臓疾患の個人の食事に不可欠ですされているので “半必須 “として分類されるべきです。
ヒスチジンの働きとは
体内での役割としては、
- 炎症や酸化ストレスを抑える
- 赤血球を作り、ヘモグロビンを正常に維持するなどがあります。 ヘモグロビンは肺から全身に酸素を供給するタンパク質です
- エネルギー供給に必要なフェリチンなど、鉄を含む分子の形成を助ける
- 摂食行動やエネルギー代謝の調節に役立つ
- ミエリン鞘を形成する。 神経を取り囲む化学シグナル伝達層
- 鉄、銅、モリブデン、亜鉛、マンガンなどの元素のレベル調整に役立つ
- 抗酸化物質スーパーオキシドジスムターゼを利用する
- 覚醒度を調整すること。 アレルギー反応などの免疫反応や、消化などの機能に関与する神経伝達物質であるヒスタミンを産生する
- カルノシンを産生する。 動脈にたまるプラークを減らし、いくつかの慢性疾患のリスクを下げる可能性がある
- 組織や傷を修復する
- 血液のpH値を調整する
- 紫外線を吸収するウロカニン酸を生成して紫外線から皮膚を守る
何に使われるか?
ヒスチジンには、高タンパク食品とサプリメントがあります。 最も一般的なヒスチジンの用途には、治療が含まれます。
- 貧血
- 関節痛および関節リウマチ
- 湿疹
- アレルギー
- 高血圧
- 認知機能の低下
- 胃潰瘍
- 腎不全や腎臓透析による症状
- 乳幼児の発育・発達不良
- 心臓病などの健康障害
の治療
必須アミノ酸一般。 また、高タンパク食品から摂取することで、体重減少の促進、筋肉量の維持、運動能力の向上、より良い睡眠の促進、気分の高揚に役立つ可能性があります。
ヒスチジンの変換
生理的pHにおけるヒスチジンの特徴は何でしょうか？ その構造から、酸塩基触媒作用に関与することができます。 中性 pH で塩基性側鎖を持つ 3 つのアミノ酸のうちの 1 つで、プロトンを結合してその過程で正の電荷を獲得することができます。 このため、さまざまな酵素と反応して体内の化学反応を触媒することができます。
ヒスチジンはヒスタミンを増やすのか？
ヒスチジンは、体内でヒスタミンが生成されるもととなる前駆体です。 ヒスチジンデカルボキシラーゼという酵素が、ヒスチジンからヒスタミンを生成します。 ヒスタミンは、アレルギーに関連していることが最もよく知られていますが、脳内で注意や覚醒に関連する働きも持っています。 例えば、統合失調症の患者さんには、一般的に「ヒスタペニック」であることが研究で分かっています。 つまり、血中ヒスタミン濃度が低く、血中血清銅濃度が高いのです。 2910>
また、特定の酵素はヒスチジンをアンモニア、ウロカニン酸、3-メチルヒスチジン、抗酸化物質のエルゴチオネイン、カルノシンに変化させます。 これらは、心臓の健康や骨格筋の損傷などを調節するなどの重要な機能を持っています。
健康効果
1. 心臓病を含む慢性疾患との闘いに役立つ可能性
ヒスチジンは、脳組織や骨格筋、心筋に存在する「ヒスチジン含有ジペプチド」（HCD）であるカルノシンに変換されます。 HCDは、抗炎症作用、抗酸化作用、抗糖化作用、抗虚血作用、キレート作用を介して慢性疾患を予防する可能性があることが、いくつかの研究で明らかにされています。 BMJに掲載された系統的レビューによると、
Human randomized controlled trials (RCTs) has shown that supplementation with carnosine or β-alanine (1-6 g) daily for 1 to 6 months, in young and elderly healthy adults that cognition and exercise capacity including a range of outcomes related to chronic diseases improved the brilliant review.
他の研究では、ヒスチジンを含むサプリメントは、心臓の不整脈を減らし、心血管疾患を持つ成人の血圧レベルを正常化することを発見しました。 疲労を軽減する
『Physiology and Behavior』に掲載された2015年のプラセボ対照二重盲検クロスオーバー試験で、ヒスチジンが疲労と眠気を感じている男性の疲労スコアを減少させ、認知機能テストの反応時間を短縮し、明晰な思考と注意力の感覚を増加させることが分かりました。 この研究は、疲労症状が強く睡眠障害がある成人男性20名を対象に、ヒスチジンの摂取が疲労感、気分状態、精神的タスクのパフォーマンスに及ぼす影響を調査するために行われたものです。 2週間のサプリメント摂取後、ワーキングメモリー課題の反応時間がプラセボと比較して有意に短縮し、気分障害も有意に減少しました。
いくつかの研究では、うつ病患者は脳のヒスタミン受容体結合が減少し、この減少がうつ症状の重さと相関していることがわかっています。 また、動物実験では、ヒスチジンレベルが低いと不安の症状が強くなることが示唆されています。 このアミノ酸は、哺乳類では血液脳関門を通過することが確認されています。 このことは、ヒスチジンのサプリメントを摂取することで、脳のヒスタミンレベルが上昇し、やる気の低下や精神疲労などの症状が軽減される可能性を示唆しています。
4 酸化ストレス、炎症、メタボリックシンドロームの軽減に役立つ
ヒスチジンの補給は、特定のヒトおよび動物実験で、酸化ストレスを減らし、炎症を抑え、メタボリック症候群の肥満の成人においてインスリン感受性を改善することが示されています。 2013年の研究では、このアミノ酸の補充は、インスリン抵抗性を減らし、体格指数（BMI）と脂肪量を下げ、炎症性サイトカインの発現を抑制して炎症を抑えることがわかりました。
動物試験では、ヒスチジンとカルノシンの補充は、トリグリセリドとコレステロールレベルを下げ、カタラーゼ活性を高め、腎臓と肝臓での脂質の酸化を減少させるなどの複数の方法で糖尿病の合併症を予防することが明らかにされています。 また、食事からのヒスチジン摂取量が多いほど、肥満、BMI、ウエスト周囲径、血圧が減少することが研究で明らかにされています。 また、免疫反応に影響を与える赤血球や白血球の産生に関与していることも、抗炎症作用が期待される理由のひとつです
5. ヒスタミンが皮膚や髪のコンディショニング製品に使用されているのは、乾燥や刺激を軽減する効果があるからです。 また、ヒスタミンは、抗酸化作用を高め、フリーラジカルを中和し、炎症を抑える働きがあるため、紫外線からの保護や、ある種の皮膚感染症に対する予防に役立つ可能性があります。
6. アレルギーや感染症に対する防御を助ける
亜鉛と一緒に使用すると、ヒスチジンが風邪から守り、風邪が長引く期間を短縮するのに役立つというエビデンスがあります。 また、ヒスチジンの補給は、ウイルスや細菌による感染症の期間を短縮する可能性があります。 ヒスチジンは、免疫系の反応やヒスタミンの産生を調節する役割を担っているため、アレルギー反応や炎症プロセスの重症度を下げるのに役立つ可能性があります。
欠乏症状と原因
このアミノ酸の欠乏は、誰かが長期間にわたってヒスチジンが不足している食事を食べるときに起こることがあります。 これは、人々が過去数十年に比べてより多くの加工肉と少ない品質の肉、魚、鶏肉を食べるので発生する可能性があるという証拠がある。 ヒスチジンが不足するその他の原因や危険因子としては、高齢、葉酸不足（尿から失われるヒスチジンの量が増えるため）、強いストレス、既存の慢性疾患、ケガなどが挙げられます。 これらの要因によって、ヒスチジンの1日の必要量は増加します。
ヒスチジン欠乏症の兆候や症状には、以下のようなものがあります。
- 貧血やヘモグロビンの減少。 赤血球の中で酸素を運ぶタンパク質
- 関節痛（関節リウマチの人の多くが低レベルであることを示唆する研究もあります）
- 不安や抑うつ症状
- 疲労感や 脳霧
- 乳児の成長障害
- 皮膚や粘膜の炎症、乾燥やかさついた皮膚病変
- 腎臓や肝臓の機能低下
ヒスチジンが不足している人がいる場合。 他のアミノ酸やタンパク質が不足している可能性があります。 アミノ酸欠乏症の症状には、次のようなものがあります。
- 毛髪が抜ける。 薄毛・抜け毛
- 爪がもろい
- 筋肉量の減少
- 子供の成長障害
- 体重・食欲の変化
- 免疫力の低下
- 骨量減少
- むくみ
疲労回復
リスクと副作用
食品だけでヒスチジンを非常に多く摂取することは考えにくいですが、ヒスチジンには次のような特徴があります。 サプリメントから過剰に摂取すると、ある種の副作用を引き起こす可能性があります。 研究によると、約32g/日以上という非常に大量のヒスチジンを摂取すると、筋力低下、眠気や疲労感、頭痛、吐き気や食欲不振などの消化器系の問題、うつ病、記憶力の低下などの副作用が起こる可能性があることが判明しています。 2910>
その他、ヒスチジンの高値に伴う悪影響も動物実験で示されていますが、これらの影響が人にどのように及ぶかは不明です。 ラットを用いた研究では、脳と肝臓のヒスチジン レベルが高いことに関連する合併症として、銅欠乏、肝機能の低下、高コレステロール、食欲不振などが挙げられました。
一般に、タンパク質を過剰に消費することで考えられる副作用には、体重増加、腎臓の問題、便秘、口臭などがあります。 腎臓や肝臓の病気を持つ人は、医師と協力せずにアミノ酸を大量に摂取してはいけません。
ヒスチジンを多く含む食品は？
ヒスチジン食品にはタンパク質が多いもの、つまりアミノ酸を供給するものがあります。 タンパク質の多い、ヒスチジン食品としては、
- チキンやターキーなどの鶏肉
- 牧草飼育の牛肉や肉
- プロテインパウダー
- 魚介
- 卵
- 大豆製品（テンペ、有機枝豆など。)
- 豆類
- キヌア、米、ソバ、オート麦などの全粒穀類
- カリフラワー
- ジャガイモ
- トウモロコシ
ヒスチジンサプリ
食事で食品から摂取する以外に、粉末、液体、カプセルなどのサプリメントからこのアミノ酸を得ることも可能です。
ヒスチジンサプリメントの目的は何ですか？
不足を補い、腎機能低下や貧血などの症状を治療するために使用されます。 また、心臓の健康や免疫システムをサポートし、関節炎の症状を管理し、湿疹を治療するために使用されます。
アミノ酸は、単一のアミノ酸として、または組み合わせて利用可能です。 マルチビタミンや食品サプリメントには、すべての必須アミノ酸が含まれていることがあります。 ホエイプロテイン、コラーゲンタンパク質、ヘンププロテイン、エンドウ豆タンパク質または玄米タンパク質のようなプロテイン粉末サプリメントは、ヒスチジンを含むあなたの体が必要とする多くの必須アミノ酸を提供しています。
タンパク質不足は多くの先進国では一般的ではないので、ほとんどの人はヒスチジンを補充する必要はないと考えられています。
使用方法（と推奨摂取量）
米国研究評議会の第10版「推奨摂取量」によると、成人の推定ヒスチジン必要量は1日あたり体重1kgあたり8～12ミリグラムです
サプリメントの形で、1日に4gまでの量を服用するとほとんどの成人にとって安全だと思われます。 この用量は、ほとんどの人に副作用を引き起こしてはいけません。 一方、窒素バランスの損失など、ヒスチジンの欠乏に関連する問題は、摂取量が 1 日あたり 2 mg/kg 未満の場合に発生するようです。
ヒスチジンと 9 種類の必須アミノ酸のニーズを満たすための最も安全で最善の方法は、食事に質の高いタンパク質食品を幅広く取り入れることです。 肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの一般的なタンパク質の例は、トップクラスの必須アミノ酸源の一部です。 ベジタリアンの方は、キヌア、ソバ、テンペや納豆などの大豆発酵食品も完全タンパク質とみなされます。
レシピ
以下は、タンパク質、つまりヒスチジンやその他の必須アミノ酸を多く含むヘルシーなレシピです。
- ケイジャン風黒焼きチキン レシピ
- ビーフストロガノフ レシピ
- チキンティッカマサラ レシピ
- コリアンダーサーモン ハンバーガー
- ターメリックエッグ
- プロテインシェイクレシピ
最後に思うこと
- ヒスチジンは必須アミノ酸であります。 つまり、体が自分で作り出すことができないのです。 したがって、それは食品ソースを通じて取得する必要があります。
- このアミノ酸は、1つの “タンパク質分子のビルディングブロック “です。 代謝プロセスを助ける、白血球と赤血球を生成する、フェリチンとヘモグロビンを生成する、摂食行動とエネルギー代謝を調節する、ヒスタミンとカルノシンを生成する、体内の細胞と組織を修復するなどの機能があります。
- ヒスチジンの利点には、酸化ストレスと炎症の軽減、代謝の改善、認知/精神の健康のサポート、風邪や感染症に対する防御、アレルギーの軽減、紫外線からの皮膚の保護などがあります。
- 肉、魚、鳥、卵、豆、ナッツ、種子などのタンパク質食品を十分に含むバランスのよい健康な食事をすることにより、身体が必要とするヒスチジンを摂取できます。
次はこちらです。 プロリンの効果＋食事で多く摂る方法
について