By Christina Smith, LMHC
私たちは皆、時折やりたくないことを避けてしまうことに罪悪感を抱いています。 私たちは、洗濯物を溜め込んだり、友人が私たちを動揺させるようなことをしたときに、それに立ち向かわないようにしたり、仕事や学校のプロジェクトを始めるのをぎりぎりまで待ったりすることがあります。
特に、時間を使ってやりたいことがたくさんあるときに、物事を避けるのは簡単なことです。 しかし、不安やうつなど、より深刻な精神衛生上の問題を経験している人にとって、回避はそれらの問題の症状を悪化させる可能性があります。
回避行動とは何ですか。
回避とは、不快な考えや感情、体験から逃れるための不適応な対処スキルです。 不快感を避けることは役に立つように思われるかもしれませんが、実際の問題には決して対処しない結果になります。 実際、回避は不安や抑うつの感情を悪化させ、問題解決や対処、治癒を困難にする行動のサイクルを生み出す可能性があります
例えば、抑うつ状態の人は、朝ベッドから出るのがつらく、ストレスと思われる日常の責任を避けるかもしれません。 昼までベッドにいたり、朝食をとらなかったり、請求書の支払いを避けたり、ジムをさぼったりすることもある。 そして、ようやく起きたときには、エネルギーが低下し、責任ある仕事をこなす時間も少なくなっています。 エネルギーと時間の不足は、より多くの否定的な思考や感情をもたらす可能性が高いです。 そして、さらに回避行動をとり、最終的にうつ病のサイクルを永続させるかもしれません。
回避の他の例をいくつか挙げましょう。
不快な感情を引き起こす可能性のある人、場所、物などの誘因を避けることがあります。 たとえば、社会不安のある人は、人ごみを避けたり、友人のグループと一緒に出かけたりすることがあります。 このような状況を避けると、不快な感情からは解放されるかもしれませんが、将来、困難な社会的状況に対処するための効果的な対処スキルを習得することができなくなります
別の例としては、人間関係の問題がある人が考えられます。 私たちの多くは衝突を好まないので、問題に直面するのを避ける方法を見つけるのは簡単です。 特に、それが私たちの人生で大切な人に関するものである場合はなおさらです。 夫婦間の問題に直面している人は、その話題になったときに話題を変えることで、問題から注意をそらすことがあります。 また、相手に対して受動的攻撃的になったり、完全に相手から離れたりすることもあります。 このような回避のパターンは、「葛藤回避」と呼ばれることもあります。 根本的な問題が解決されないと、問題の下に埋もれてしまい、さらに解決が難しくなることがあります。
回避は、葛藤から逃れるための短期的な戦略であり、苦しみを確実にする長期的な戦略です。
Brendon Burchard
また、人によっては「麻痺」行動を定期的にとって、ネガティブな感情を回避することもよくあることです。 これは、より頻繁に、より重い飲酒、過食、過度の運動など、不快な感覚を置き換えるような行動として現れるかもしれません。 このような行動は、一時的な解決策に過ぎないことに注意することが重要です。 一時的に気持ちを抑えることはできても、行動を止めるとすぐに気持ちが戻ってしまい、解決策を見出すことができません。
私たちが避けたいと思うのは、回避そのものかもしれません。 回避をやめるには：
- 自分がそうしていることを認識し、理解する。 自分の行動パターンと、人生の中でネガティブな感情や状況をどのように避けているのかを意識するようにしましょう。 そのようなパターンをより簡単に特定するために、日記や自分の考え、感情、行動の記録をつけると便利です。
- 効果的なストレス解消法を実践する。 ストレスに対抗するために、瞑想、深呼吸、ヨガ、ジャーナリング、アートなどのリラクゼーションスキルを学びましょう。 自分に合ったテクニックを見つけることが大切です。 定期的に運動し、バランスのとれた食事を心がけることも、ストレスを軽減するのに役立ちます。
- 不快に感じたり、否定的な考えや感情を持ったりしてもよいのだと、自分に言い聞かせましょう。 それらは過ぎ去るものです。
- サポートを受ける。 家族や友人が一番の支えになることもありますが、セラピストやサポートグループなど、異なる視点を提供してくれる他の情報源を見つけることも役に立ちます。
回避のサイクルを終わらせるのは、想像以上に長いプロセスであることが多いものです。 恐怖に直面して前に進むほど単純ではないかもしれません。
セラピストと協力して、回避とそれが自分にどのような影響を与えているかを知るために小さなステップを踏むことは、うつや不安などの問題を克服するための前向きな一歩になるでしょう。