トラック、ステージ、またはあなたのバスルームの鏡のために訓練しているかどうか、あなたは常にあなたのハムストリングスと大臀筋を開発するために報われるでしょう。
25年以上のトレーナーとして、私はすべてのトレンドを見てきました。 私の女性のクライアントは、以前は小さなお尻を望んでいましたが、この10年ですべてが変わりました。 しかし、同じ期間に、ハムストリングスを小さくしたいというクライアントを持ったことはありません。
素敵な「バックサイド」を持つことは、単にあなたが素晴らしいお尻を持っていたことを意味しますが、ますます多くの女性-オリンピア候補だけでなく-は、単に美しいブーティよりも意味強さと身体能力を受け入れています。
Glutes and Hams Together
脚のトレーニングにはいろいろな方法があります。 上半身/下半身の分割は、人気のあるトレーニングプロトコルであり、いくつかは彼らのクワッドとハムストリングのワークアウトを分離することを選択します。 いずれにせよ、大臀筋は、脚で押したり、ステップしたり、股関節を伸ばしたりする動作に貢献するため、すべての脚のトレーニングで大臀筋を鍛えていることになります。 このため、大臀筋の分離運動を行いながら、大腿四頭筋やハムストリングスの効果を得ることができます。
ハムストリングスと大臀筋を一緒に鍛えることの素晴らしさは2つあります：
- いくつかのエクササイズは、たとえばデッドリフトのように、ひとつの動作で両方の筋肉群を使用します。
- あなたは、大臀部の仕事の多くのための機器を必要としないので、それはジムの設定でハムストリングスとのスーパーセットが容易になります。
さて、ワークアウトスプリットについて。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 このワークアウトは、デッドリフトや最大限のライイングハムストリングカールのような重いハムストリングの動きを含み、バンドワークと大臀筋のスラストと相まって、
For the Hammiest Hamstrings
The hamstring muscles include the semimembranosus, semitendinosus, and biceps femoris. これらの筋肉は、骨盤と膝関節をつなぐ役割を担っていることは、解剖学的に深く掘り下げることなく知っておく必要があります。 したがって、ハムストリングスに最も効果的なエクササイズは、股関節の伸展と膝関節の屈曲を伴うエクササイズです。
背筋を伸ばして片足を後ろに出すと、ハムストリングス（と大臀筋）に力が入るのがわかると思います。 これは、股関節の伸展です。
背筋を伸ばし、片方のかかとをお尻の方に持ち上げてください。 これが膝の屈曲である。
これら2つの動きを鍛えるには、数多くの運動オプションがあります。
Hip Extension Exercises
- Good morning
- Deadlift
- Glute->Glute!ハムレイズ
- ロアーバックエクステンション
- ボールや床の上でハムストリングスライド
- クアドラピードヒップエクステンション
- ヒップスラスト
- ランニング
- ウォーキング
膝屈伸エクササイズ
- ライイングハムストリングス（Lying hamstring 3341>
- Seated hamstring curl
- Stability ball curl
- Lying heel slide
- Supine hamstring curl with resistance
For Most Glorious of Glutes
The three gluteal muscles that makes the buttocks are the gluteus maximus, and the blute musc, 中殿筋、小殿筋。 大殿筋は、その名の通り、3つのうちで最も大きな筋肉です。 股関節の伸展、側方回旋、股関節の外転、仙腸関節の安定を担っています。 この大きな筋肉は、いくつかの大きな動きに貢献しています。
- Deadlift
- Sumo Squat
- Lunge-forward, backward, traveling, side
- Hip thrust
- Bridge
- Bulgarian split squat
- Glute-ham raise
大臀筋は股関節を伸ばすことで機能するので、いかに多くのハムストリングのエクササイズが優れた臀部のエクササイズでもあるかが分かると思います。 デッドリフト、ブリッジ、またはあらゆるタイプのスラストは、ハムストリングスと大殿筋の両方を使用します。 より外側に位置し、外側回旋、外側伸展、外側外転で鍛えられる。 この筋肉は、恐ろしい「平らな」お尻を修正することができますし、それはまた、多くの怪我や問題のある歩行を改善することができます筋肉です。 膝の不安定さや足首の問題は、しばしば中臀筋の弱さに帰結します。
これらのエクササイズは、大殿筋を作り、強化するのに役立ちます。
- Frog pump
- Lateral band work
- Side lunge
- Banded kick out
- Skater lunge
- Side plank hip abduction
- Elevated glute bridge
- Single->Single->Single->Single->Single->Single->Lateral band work
- Side lunge
- Single->Lateral band workSingle->Lateral band work
小殿筋は、股関節を内旋させ（大腿内旋）、横外転（大腿が水平面で体の正中線から離れる横方向の動き）にも機能します。 すべての外転運動で機能する重要なスタビライザーで、特に大腿部をわずかに内転させることでピンポイントに働きます。 例えば、つま先を少し床に向けたサイドプランクのヒップアブダクションなどです。
Considerations Before You Start
Pelvic Position
骨盤の位置は、大臀筋に火が入るかどうかを決定づけます。 骨盤が過度に前傾している（背中を丸め、お尻を上げる）と、大臀筋が正しく鍛えられず、背中に負担がかかる。
立ったまま、腰骨の前面に指を置く。 上向きでも下向きでもなく、常にまっすぐ前を向いているべきヘッドライトだとイメージしてください。 この姿勢を保つのが難しい場合は、反対側の筋肉である股関節屈筋の自然な長さを回復させるための作業が必要になります。
股関節屈筋が硬いと、股関節の伸展が制限され、臀部の活動が制限されます。 一日の大半を座って過ごすのであれば、常に座ったままのエクササイズを好むのではなく、股関節屈筋を伸ばすことに時間をかけるのは非常に有益でしょう。 (ブルガリアンスプリットスクワットは、あなたのBFFになります！）タイトで短縮された筋肉は、弱体化した位置にあるので、筋肉の自然な長さを復元するために時間をかけてください。 何十年もの間、私は人々がきつい股関節屈筋と位置の悪い骨盤のためにランジとお尻を構築することはありません見てきました。
足の位置
信じられないかもしれませんが、あなたの足の位置は、あなたのハムストリングスと大殿部を最適にターゲットするのに役立ちます。 つま先を外側に向けると、外側ハムストリングスが活性化し、つま先を少し内側に向けると、軽視されがちな内側ハムストリングスが鍛えられます。
臀部については、30％の股関節外転とつま先立ちで大殿筋を鍛えることができますが、股関節外転とつま先を下に向けた自重サイドプランクは、小殿筋に効かせて安定性を高めるのに役立ちます。
ワークアウト
ハムストリングスと大臀筋の両方に、常に何らかのシングルレッグエクササイズを使用することで、不均衡と怪我のリスクを軽減します。 各ワークアウトには、初心者向けと上級者向けのバージョンがあり、それぞれ1、2と指定されていますが、使用する負荷を調整することで、自分の経験レベルに合わせて拡張することができます。
Hamstrings and Glutes-Even Split Focus
このワークアウトでは、ハムストリングスとグルートの両方に大きな動きを要求するので、私はあなたの最大の約75パーセントで作業することを示唆している。 100ポンドのレッグカールができる人は、70-80ポンドで行いましょう。 40ポンドのバーベルでランジをする場合は、30ポンドで行ってください。
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Hamstring Focus
このワークアウトでは、大きなハムストリングのエクササイズを使用し、シングルレッグ、自重、バンドによるグルート運動をより組み合わせています。 ハムストリングエクササイズで最大限の力を発揮できる場所です。
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Glute Focus
Lunges, Bulgarian split squats, and Singleleg pressesなどの重量のあるグルート運動は、ハムストリング カールやシングル レッグ デッドリフトなど、より孤立したハムストリング運動と組み合わせて、中臀筋を最大限に活用するようにしましょう。
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