Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された興味深い新しい研究は、異なるトレーニング量と強度を効率的にプログラミングするためのいくつかの洞察を提供しています。
「Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength」と題したこの記事では、10週間にわたって3種類の抵抗トレーニングプロトコル（4RM、8RM、12RM）について筋肉の量と強度の適応に関連して比較しています。 (1)
この研究は、体積が等しいときに特定の適応を促進するために、さまざまなセット、レップ、強度をどのようにプログラムするかについての知識をさらに深めるものであり、興味深いものでした。 他の最近の研究でも、筋力や肥大のような適応を達成するために、トレーニングの総量を評価することがいかに基本であるかが指摘されており、プログラミングの幅を広げる文献がまた一つ増えたことは素晴らしいことです。
The Subjects
この研究では、健康な男性42人が、セットとレップについて異なるプロトコルに従っても、全員が同じ数のトレーニングを受けた、4つのグループに分けられました。 高負荷：低レップ数｜4レップ×7セット（合計28レップ）
各グループのセット開始時の強度を正確に測定するために、研究者は運動介入を始める前に被験者に1RMテストを実施させました。 さらに、各被験者は、開始時の筋量を評価するために大胸筋を測定した。
運動プロトコル
10週間、3つのトレーニンググループは、週2回のベンチプレストレーニングプロトコルに従う。 総トレーニング量は、負荷×レップ数×セット数で計算し、被験者が希望する強度で規定のセットをこなせるようになったら、重量を2.5kg増加させた。
結果と提案
10週間の運動介入後、著者らは、すべての被験者の1RM筋力と大胸筋の筋量をもう一度記録し、そこから比較を行いました。 さらに、どのグループも1RM筋力を増加させましたが、4RMと8RMのグループは、相対的な1RM筋力の増加において、より大きな増加を見ました。
著者らは、4RMおよび8RM群で相対的な1RM筋力が大きく増加したのは、より軽い負荷を使用した12RM群と比較して、筋骨格系が受けたより大きな要求によってもたらされた神経筋の適応に加えて、筋肥大が増加したためだと仮定しています。
Aspects Worth Considering
これらの結果は興味深いものでしたが、コーチやアスリートがこの研究に考慮すべき点がいくつかあります。 まず、著者は被験者のトレーニング年齢を提示しなかったため、この結果に若干の歪みが生じる可能性があります。 彼らは初心者なのか、中級者なのか、それとも上級者なのか？ これらの集団はすべて、規定レップのバーへの負荷が大きく異なるでしょう。
さらに、研究者は、10週間の運動介入以外の運動とライフスタイルの範囲について、多くの詳細を提供していません。 例えば、被験者が自由時間に他に何をしていたのか、それが結果を操作した可能性はあるのか。 結局のところ、研究者は胸筋のボリュームを測定しただけですが、もし被験者が三角筋や上腕三頭筋（ベンチプレスの主要な動作）も定期的にトレーニングしていたなら、それらのボリュームと増加もテストするのは興味深いことでしょう。 しかし、この研究は、プログラミングを行う際に考慮に入れることができるいくつかの興味深い点を強調しています。
- 時間効率。 この研究では、すべてのグループがセット間に3分間の休息を取ったため、各ワークアウトを完了するのにかかった時間はグループによって大幅に異なりました(4RMグループの21分間の休息に対して12RMグループの9分間の休息)。 この研究を見ると、もし目標が筋力と肥大で、時間の制約が懸念されるなら、8-RMグループが優れた選択となるであろう。 10週間の介入後、4-RMと8-RMの両方が相対的な強度を増加させたため、この増加には肥大と神経筋の適応の両方が作用していると推測された。 7191>
まとめ
この研究は、潜在的な神経筋の増加に加え、肥大の改善が、肥大のみに焦点を当てるよりも優れていることを示唆しており、興味深いものでした。
プログラミングに関しては、トレーニングの負荷と量、そしてそれらがどのように肥大と筋力に影響を与えるかについての従来の常識は正しい方向に進んでいるようです。