Reverse Hyperextensionsは、大臀筋とハムストリングスを鍛えるのに効果的なエクササイズであり、アクセサリーとして使用されます。 しかし、リバース・ハイプエクステンション・マシンにアクセスできないこともあります（自宅でのトレーニング、旅行、マシンを購入する資金がないなど）。 そこで、この記事では、マシンなし、および/または、自宅で行うことができる6つのリバースハイパーエクステンションの代替手段を説明します。
以下のセクション以降で、主な代替手段のそれぞれについてはるかに詳細に説明しますので、多くの情報のために読み続けてください
6 At-Home Reverse Hyperextension Alternatives (Plus One Bonus)
以下のエクササイズは、自宅や旅行先、またはジムにリバース ハイパーエクステンション マシンがない場合、リバース ハイパーエクステンションの代わりに使用できます。
Reverse Hyper Extensions with Table
このリバース・ハイプレステンションは、テーブルを使って行います（ベンチやボックスでも可能です）。 ビデオで見るように、テーブルは一般的に地面から高いので、ベンチと比較すると、より大きな可動域を可能にします。 このバリエーションは、テーブル自体がひっくり返る可能性があるため、安定性に欠ける可能性があることに注意することが重要です…したがって、これは自己責任で行ってください。 以下のビデオでは、アスリートがどのようにGHDに負荷をかけ、さらにバンドの抵抗を加えて、大臀筋とハムストリングの関与を強めているかがわかります。 注、これは基本的な筋肉の持久力と活性化を構築するために探しているときに良い代替手段ですが、しかし、より高度なliftters.
Nordic Hamstring Curls
Nordic hamstringカールはケーブルプルダウン（バック）ステーション上または地面に足をバーベル/パートナーで行うことができる高度な運動である。
Supermans
Supermansは、大臀筋と脊柱起立筋を強化し、アイソメトリック制御を高め、器具なしで簡単にセットアップして実行できるバックエクステンションの後退バージョンである。 よりよく大臀筋をターゲットにするには、アスリートは、積極的につま先を下に向ける（足首をplantarflexionに置く）と足が地面から上がるように膝を90度に曲げてこれを行うことができます。
Reverse Hollow Rocks
Reverse中空ロックは、上記のスーパーマン運動に似た動作です。 このアイソメトリック・ホールドは、アスリートを過伸展状態に置き、臀部の活性化と脊椎の伸展を高める。 この動きは、リバースhyperextensions（およびこのリストの他の多く）と比較すると、全体的な可動域を欠いているが、しかし、簡単にほぼすべてのathlete.4864>
Lying Hamstring Curls with Towels
これは簡単にあなたがリバースhyperextensionマシンを持っていない任意のジムや家庭で行うことができます。 タオル(あればバルスライド)を使ったライイング・ハムストリング・カールは、ハムストリングス(ヒップレイズを併用すれば大臀筋も)をターゲットにします。 このエクササイズは、より大きな偏心コントロール（ノルディックハムストリングカールの利点と同様）を求めるコーチやアスリートにとって、良いエントリーレベルの動作かもしれません。
Reverse Hyperextension in a Squat Rack
これは少し外れますが、可能ですし、実際に行われています。 下のビデオでは、最初に、これはマシンの救済措置なしの最も快適なリバースハイパーエクステンションではないかもしれないことを示す免責事項が表示されます。 それにもかかわらず、私はこのオプションは非常に機知に富み、創造的であり、それはあなたがこのリストの他のすべての逆hyperextensionの代替よりも大きいハムストリングスと臀部をロードすることができますので、最終的にはかなり効果的であるとして含めたいと考えています。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるのですが、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」というのは、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるのですが、「隗より始めよ」となるのですが、「隗より始めよ」となるのですが、「隗より始めよ」となるのですが、「隗より始めよ」となるのですが、「隗より始めよ」となるのでしょうか。
- スクワットをする前にこれをすると、より臀部の関与が高まる
- ハムストリングのアクセサリー・トレーニング
特集画像。 インスタグラムの@jasonphelps33
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