- 不健康な食習慣を克服するための最初のステップは、悪い習慣を特定し、その理由を理解することです。
- 悪い食習慣をうまく解消するには、食事とライフスタイルに少しずつ、管理できる変化を取り入れることが大切です。
- 悪い習慣に逆戻りしてしまったら、自分に甘くしましょう。 一度の失敗でダイエットが台無しになることはないと、心理学者は言っています。
- この記事は、How To Lose Weightのインサイダーズガイドの一部です。
体重を減らそうとしても、より健康的な食事をしようと思っても、新しいダイエットを続けるのは大変なことです。 なぜなら、1つの食習慣を壊すだけでなく、同時に新しい食習慣を構築しているからです。
「私のクライアントに対する臨床的アプローチは、まずいくつかの要素を徐々に変えていくことです。 というのも、私たちが持っている意志の力は有限であり、より多くのものを取り除けば取り除くほど、それは難しくなるからです」と、減量を専門とする臨床心理学者でニューヨーク行動医学のエグゼクティブディレクターであるJ・ライアン・フラー（PhD）は述べています。
習慣、特にアイスクリームを食べたときのような脳の報酬中枢を刺激するような習慣を断ち切るには、時間と労力が必要です。
安全で持続可能な方法でダイエット習慣を変えたいなら、減量を専門とする臨床心理士が推奨する戦略を紹介します。
悪いダイエットの習慣を断ち切る方法
「私は、それをダイエットと呼ばないようにとアドバイスしています。 それは、奪い合い、ルール、食べ物の記録など、あらゆるネガティブな感情や期待を呼び起こします」と、過食と体重の問題を専門とするキンバリー・M・ダニエルズ（PsyD）は言います。
ダニエルズは、悪い習慣を断ち切るには、現在の習慣をセルフケアの観点から考えることが有効であると説明しています。
「毎晩アイスクリームを食べまくるのは悪い習慣と定義されやすいですが、人は自分を癒したり慰めたりするためにそうするのです。 だから、実はセルフケアなんです。 どこにもいいことがない自己管理ですが、それでも自己管理なのです。”
ダニエルズは、いくつかの質問を自分に投げかけることで、このセルフケア習慣を行っている理由を明らかにしてみることを勧めています。
- 毎晩アイスクリームを食べているなら、なぜ？
- あなたは何を避けているのですか？
- 何から気を紛らわしているのか？
- なぜ、そのように自分を慰める必要があると感じるのですか？
自分の理由をより明確に理解したら、その行動の本当の原因に取り組み、悪い習慣を断ち切ることができるようになるのです。 例えば、「寂しいから毎晩アイスクリームを食べているのなら、どうすれば社会とのつながりを強められるか」とダニエルズ氏は言います。
健康的な食習慣を身につけるための戦略
よりよい食習慣を身につけるとき、精神的な後退は当然のこととしてつきものです。 新しい習慣に取り組み始めたら、次の3つのアドバイスに従ってみてください：
- 期待値を管理する。 「私はしばしば人々がより良い何かの価値がないと感じていることがわかります、”ダニエルズは言う。 「多くの人は、自分自身について恐ろしいと感じています。 だから、良い習慣を身につけるには、それがもともと良いものであるだけでなく、自分も良い気分になれることが重要です。
そのためには、それに応じて自分の期待を管理することが重要です。 たとえば、ダニエルズ氏は、ダイエットをする人にとって、幸せはしばしば期待されるものだと言います。 必ずしも幸せが訪れないと、彼らはあきらめてしまうのです。
だからこそ、より健康的な食習慣を取り入れることで何を達成したいのか、自分に対して現実的になることが不可欠なのです。 体重を減らすことであれば、なぜそれが自分にとって重要なのか、体重を減らすことで何を得られると期待しているのか、自問自答してみましょう。 「現実的な期待をすることが非常に重要です」とダニエルズ氏は言います。
- 現実的な目標を設定する。 新しい食習慣を実践する際には、現実的な目標を設定しましょう。 一度に多くの変化を与えすぎると、圧倒されてしまいます。
「私はいつも、ゆっくりと着実にレースに勝つと言っています。 従来のダイエットは、27の変更を同時に行うことを要求するので、うまくいきません。 それは不可能です」とダニエルズは言います。 また、一度に取り組みたいダイエットの簡単な部分を1つか2つ選び、それができるまでは他の変更を加えないようにすることを提案しています。 そのような変更を開始すると、砂糖や炭水化物などの不健康な食品をカットするのではなく、あなたの食事に健康的な食品を追加することに焦点を当てます。 食品を抜くと物足りなさを感じます。 一方、食品を追加すると、達成感が得られます。
新しいダイエットを続けるには
ダイエットを始めると、1日や1週間はダイエットから外れたり、抜こうとしている食品に手を出したりすることがあるかもしれません。 そんなときは、翌日からすぐにダイエットを再開するのが一番だと、フラーは言っています。
「1日や1週間のスリップでさえ、その結果を完全に変えなければならないとは思えない。 それは単にそれを遅くするか、または1週間それを遅らせる」とFullerは言う。 と、フラーさんは言います。「私は、クライアントが失敗しても、自己憐憫と受容を実践できるように助けています。 私は彼らがちょうど次の日に計画に戻っているという点で、やり直すことができます認識するのに役立ちます”。
結局のところ、新しい習慣を長期的に続けることがすべてです。
ダニエルズは、最初のうちは、自分が食べているものを常に強く意識することになると説明しています。 空腹かどうか、空腹でないならなぜ食べることにしたのかを考えることは、練習が必要なことなのです。
ダニエルズはまた、何が失敗の引き金になり得るかを認識することが、将来的に失敗を避けるのに役立つと述べています。
Insider’s takeaway
新しいダイエットを続けられるのは、そのダイエットがもはや新しいと感じず、自然にできるようになったときだと思います。 そのためには、「習うより慣れろ」ということわざがあるように、新しい健康的な食事パターンを守り続けることも例外ではありません。
「特に、疲れたときや退屈したときにいつも食べてしまうなどのパターンがあることに気づけば、時間が経つにつれてそれは容易になります。 このことに気づけば、それを避けるための計画を立てることができます」と、ダニエルズ氏は言います。 食習慣を変えるには、「オール・オア・ナッシング」のアプローチをとるよりも、段階的なアプローチをとるほうが長期的には持続可能でしょう。
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