バスケットボールを手にしたことのある男性なら誰でも、キング・ジェームズやコービーのようなモンスターダンクを披露することを夢見ていることでしょう。 しかし、残念なことに、たったひとつだけ、この幻想を邪魔するものがあります：重力です。 昔、アイザック・ニュートンというリンゴを磨く科学者から学んだように、重力はあらゆるものを引っ張り、まるで別の銀河系にいるようなバスケットボールのスター選手でさえも、その垂直方向の能力を発揮することができます。 確かに、スクワットやデッドリフト、ヒールレイズ、ランジなどを次の日には歩けなくなるほど激しくやっていても、リバウンドを取るときやバレーボールにスパイクを打つときには床に釘付けになっているように見えるのです。 では、有利な遺伝子のほかに、ハイジャンプの選手たちが持っていて、あなたにないものは何でしょうか？ 簡単に言うと、たくさんジャンプしているのです。 そうです。
初心者のプライオメトリック入門
ジャンプやプライオメトリックのエクササイズをしたことがない人は、このシンプルなルーチンから始めて、それぞれのエクササイズを10回×3セット完了することを目標にしましょう。
- 縄跳び – これは基本的なプライオメトリック運動で、コーディネーションも鍛えられ、言うまでもなくキラーセットのカーフです。
- バットキック-ジャンプアップ、あなたの臀部にあなたの足をもたらすとlandding.These前に戻ってダウン
- 2足ボックスジャンプ- 6-12インチボックスとback down.
- 2足オーバーアンドバック-あなたのボックスジャンプの後に、完全にボックスを飛び越えると連のために戻って試してみてください。 このような場合、そのような場合は、そのようなことを行うことができます。 このような場合、怪我をする可能性があります。
Pump Up Your Jump: このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 それが確立されたら、ゆっくりと提案されたルーチンに移行します。 セッションの前には必ずウォームアップを行い、セッション後にはストレッチを行いましょう。 プライオメトリック・トレーニングは、トレーナーやコーチのいないジムや自宅でのトレーニングに適したエクササイズを選んでいます。 このプログラムは、あなたの垂直ジャンプを向上させることが最優先事項であることを前提としています（あなたの足の筋肉量を構築することとは対照的に）
ウェイトトレーニング日
- 週2回実行します。例えば、月曜日と木曜日。 5～10分の有酸素運動を行い、体幹の温度を上げます。 ウォームアップの一環として、脚に余分な血液を移動させるために、ランジを実行します。 軽い重量で10レップの2セットで十分です。
- 週の2回目のトレーニングでは、パワークリーンの割合を高くし、スクワットの重量を落として、順序を逆にします。 スピードスクワットとステップアップは、重量を増やすことに注意してください。
| エクササイズ | セット | レップ | ウェイト | |||||
| バックスクワット3 | 10 | 75% 1RM | ||||||
| Speed Squat (or Jump Squat) | 3 | 10 | 50-> | 3 | 10 | 10 | 10 | 75% 1RM |
| バーベルデッドリフト | 3 | 10 | 75%1RM | |||||
| 1 | 10 各脚 | 50% 1RM | ||||||
| Rack Squat | 3 | 75-…80% 1RM | ||||||
| パワークリーン | 3 | 70% 1RM |
ジャンプ日
- 週に2回程度です。 例えば、火曜日と金曜日。
- これらの運動は簡単に聞こえますが、特に注意してください。正しく行わないと、プライオメトリクスは足首、膝、その他の関節に危険な場合があります。 5回跳び、90秒休み、さらに5回跳ぶ。 10回×3セットまで頑張る。 1回あたりのジャンプ回数が120～150回を超えないように注意する。
- すべてのボックスエクササイズで、腕の振りを意識する。
- ほとんどのジムには、使用できるボックスやエアロビクスステップのいくつかの種類があります。 また、”崖 “のようなものを作って、それを飛び越える練習をします。 簡単に飛び越えられるようになったら、着地して空中に飛び出し、両手を上に突き出し、リバウンドを狙うようにします。 前方へのジャンプに飽きたら、横方向にもジャンプして、障害物を越えてみましょう。 同じ原理が適用されます。
縄跳び
5～10分間、素早く、柔らかく、軽い着地を練習し、着地の力を離陸の推進力として使用します。 腰、膝、足首を曲げて衝撃を吸収しましょう。
Jumping in Place
上記の縄跳びと同じ要領で行います。
Butt Kick
空中に飛び出し、踵をお尻に持ってきて再び着地する方法です。 ジャンプして膝を胸に入れ、手で膝をつかむと、バリエーションが広がります。 着地前に手を離すのを忘れずに! 5414>
Two-Footed Box Jump
6-12インチの箱に飛び乗り、後ろ向きに踏み切り、これを数回繰り返す。 その後、1つの箱に飛び乗り、前方に踏み切り、別の箱に飛び乗るように移動します。 最後に、リバウンドを取るかバレーボールのスパイクを打つかのように、空中にまっすぐ爆発する。
パワー・ビルディング・エクササイズ
ラックスクワット
パワースクワットラックの前に立ち、通常垂直ジャンプの離陸前に下がる高さ（通常のスクワットの底位置よりかなり上の点）になるように膝を曲げる。 その高さにある支柱にバーを置きます。 その位置でバーの下に潜り込み、頭を上げて胸を張り、つま先立ちで思いっきり立ち上がる。 バーをラックに入れ、4〜5インチ上げるだけなので、重い負荷も可能です。 平均的なアスリートは、おそらく彼または彼女の体重の2〜3倍を扱うことができます。
パワークリーン
オリンピックバーの前に立ち、足を肩幅程度に広げます。 背中を少し丸めたまま、しゃがんでバーをオーバーハンドで握り、かかとを床につけて、腕を完全に伸ばします。 膝を伸ばし、腰を前に出し、肩を上げて引き始めます。 バーを真上に持ち上げます。 バーが膝より上に来たら、腰と膝を前に突き出し、つま先立ちになり、より爆発的な動きを始める。 肩をすくめ、腕を曲げてバーを三角筋の前面に持っていく。 肘を回転させ、手首を伸ばして重量を受け止め、膝と腰を曲げてバーの重量を吸収する。 その後、床までしゃがんでもう1回繰り返します。
Wall Sit
壁に背中をつけて立ち、足を肩幅に開いて、太ももが床と平行になるまで体を下げる。 膝は足と一直線になるが、足からはみ出さないようにする。 5秒間その姿勢を保ち、上昇する。
Step-Up
肩にオリンピックバー、または両手にダンベルを持って行う。 片足を6～12インチの高さのブロックに乗せ、もう片方の足でステップアップし、ステップダウンします。 片足で10回、もう片方の足で10回行います。 このトレーニングは、普段両足を使って離陸しないバスケットボール選手に最適なエクササイズです。
Speed Squat/Jumping Squat
あなたのスクワット重量の1レップマックスの50～60%を使用します。 スクワットの要領でゆっくりとボトムポジションまで下降し、太ももは床と平行か、またはそのすぐ下になるようにします。 太ももが床と平行か、そのすぐ下になるようにします。その後、つま先立ちになりながら、できるだけ速く立ち上がります。 ジャンピングスクワットを行う場合は、少し負荷を軽くし、動作の最上部で空気を吸い、つま先で軽く着地してから次のレップへと降りていきます。 頭を上げて背筋を伸ばすことを忘れないようにしましょう。