Okay, だから、ショルダー プレス、1 つの上体の強さの結果を表示する場合は、爪に最も重要な演習を行う方法を学ぶしたいです。 そのため、”崖っぷち “と呼ばれることもあります。
ショルダープレスのやり方について、専門家のアドバイスと、鍛えている筋肉、運動の効果、基本を押さえた後に試したい14のバリエーションを紹介します。
ショルダープレスのやり方
(a) 両手にダンベルを持って立ちます。 ダンベルを耳の高さに置き、手のひらを前に向けて肘を90度に曲げます。 慎重に…
(b)今度は腕をまっすぐにしてダンベルを天井に向かって押し、スタート地点に戻る。 20回を目安に行いましょう。
ショルダープレスで使う筋肉
ショルダープレスと呼ばれるのには理由があり、それはこの運動が肩の筋肉を驚くほど強く鍛えるからですが、それだけではありません。
ショルダープレスは、主に2つの三角筋（通称：肩）に効きますが、他の筋肉もたくさん鍛えられます。 たとえば、僧帽筋、上腕三頭筋、ローテーターカフの筋肉に燃焼を感じることができます。 ホームランを打つようなものです。
ショルダープレスの効果
ショルダープレスは、憧れの引き締まった肩を手に入れるだけでなく、他にも多くの付加的な効果があります。
- 筋力の向上
- 骨の強化
- 安定性の向上
ショルダープレスは実は日常生活で使う筋肉を鍛えるのに最適なんですよ。 そう、家具を動かしたり、お母さんが「ひょっこり」来る前に高い棚のホコリを払ったりするのにも、ショルダープレスは一役買っているのです。
ショルダープレスは何kgから始めるべきか
人それぞれですが、初心者（またはエクササイズをしたことがない人）は、自分の体重の約25％の重さで10レップのセットから始めるとよいでしょう。
ですから、体重が150ポンドなら、35～40ポンドくらいから始めてください。 そして、体力がつき、運動に慣れてきたら、重量を増やしていけばよいのです。
ショルダープレスはなぜそんなに難しいのですか？
まあ、簡単だったら、すべての肩の運動の母にはならないでしょう？ しかし、ショルダープレスを他の上半身運動と区別するものは何でしょうか。
ショルダープレスは、体の複数の筋肉を使うので全身運動となり、さらに、かなりの重量を頭上に持ち上げるので、重力も加わって、かなりハードになります。
ショルダープレスのような上半身の主な運動は、スクワットなどよりも足の力をあまり使わないので、小さいがまだ強い筋肉群を使うことになり、運動がより難しく感じられることがあります。
スタンディング ショルダー プレスは、体幹や脚など、体全体を使って重量を持ち上げ、頭上で重量を持ち上げるときに体を安定させるものがないため、より困難であると広く認識されています。
つまり、シーテッドプレスは、スタンディングバージョンへのビルドアップに使用するには良いバージョンです。
14 ショルダープレスのバリエーションエクササイズ
本格的に肩を鍛えるには、ショルダープレスに対抗できるエクササイズは非常に少ないです。
引き締まった筋肉量、強さ、そして明確な肩を彫刻するためのトップエクササイズの1つは、標準的なダンベルプレスに多くのバリエーションがあります。
プレスの角度を変え、手首と前腕の回転を変えることで、到達しにくい筋肉をターゲットにすることができる。 また、プレスがより高強度のワークアウトの一部である場合は、スクワットスラスターなどの軽量でよりダイナミックなプレスを選ぶことができます。 まあ先に行くと、私たちはあなたの肩、腕、コアと脚を動作させるために切り上げましたこれらの14種類のショルダープレスのバリエーションであなたのワークアウトをアップグレードします。
How to do:
a) 足を腰幅に開き、軽いウェイトを持って立ち、かかとを返して、椅子に座るようにひざを曲げ、腰を床に落とす。
b) 次に、両手を頭の上に伸ばす。
c) 足を伸ばし、ジャンプして、両手を後ろに回し、体幹を強く保つ。 着地したら、すぐにチェアスクワットに戻ります。 繰り返す。
方法 ダンベルフロアシーテッドショルダープレス
a) 直立姿勢で床に座ります。 体幹を鍛え、両足を45度にまっすぐ前に出します。
b) ダンベルを顎の下にラック状に持っていく。
c) 姿勢を崩さずに、腕をロックアウトするように頭上から押し上げます。 ゆっくりとラックポジションに戻し、繰り返します。
やり方は？ ウェイトバーピー＆プレス
a) 3～6kgのウェイトを足の前の床に置いてください。
b) ダンベルにつかまりながらプランクの姿勢になる。
c) 両足をウェイトに向かってジャンプし、ウェイトを頭上に押し上げながら立ち上がる。
d) その後、床に降りてプランクに戻り、これを繰り返す。
やり方は？ ハーフスクワットプッシュパワープレス
a) 腰幅に立ち、ダンベル（または水筒）を肩で持ちながら深く腰を落としてスクワットする。
b) 再び脚をまっすぐに伸ばし、重りを天井に向けて持ち上げます。 腰を支えるために、おなかに力を入れるようにしましょう。
やり方 ダンベルプレス
a) 床に置いた足の間にダンベルを挟み、足を肩幅に開いて立ちます。
b) 腰を押してしゃがみ、右手でダンベルをつかみ、腕を完全に伸ばす。
c) 一度の滑らかな動きでダンベルを引き上げ、かかとから押して立つと同時に肩の高さで「キャッチ」する。
d) 次に、手のひらを自分から遠ざけるようにしてダンベルを頭上に押し上げ、膝をわずかに曲げて体幹を鍛えます。 一時停止してから、逆にスタート地点に戻ります。
やり方は？ ダンベルスラスター
a) 手のひらを内側に向けてダンベルを肩の前に持ち、肘を曲げて足は腰幅に開く。
b) 次に、2秒かけて、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
c) 腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上に押し上げ、背中を伸ばします。
d)しゃがみながら、ウェイトを肩の高さまで下げます。 10～12レップ行う。
やり方は？ オルタネーティング シングル デッドリフト オーバーヘッド プレス
a) 1～5kgのダンベルを持ち、片足で立ち、肩甲骨を後ろに寄せます。
b) 次に、腰を曲げ、自由な足を後ろに上げてT字の姿勢をとります。
c) 次に、上に振って立ち上がり、ダンベルを天井に押し上げながら、自由な足を胸の方に引き寄せます。 これを左右15回ずつ行う。
やり方は？ Seated shoulder press
a) 椅子に座り、脚を床にしっかりとつけて、両手にダンベルを持つ。
b) 腕を肩の高さまで上げて、手のひらを前に向けて直角になるようにします。 下げて繰り返し。
やり方は？ レッグレイズスクワットとショルダープレス
a) 左足をベンチに、右足を床に、腰幅に開くように置く。 胸の高さで両手に5kgの重りを持ちます。
b) 重りの位置を安定させたまま、片足をベンチに乗せてしゃがみます。
c) ここから、左足に体重をかけて、ベンチで立ち上がります。 同時に、右足をまっすぐ横に上げ、太ももの外側と腹筋に力を入れ、バランスをとります。
d) 次に、重りを頭上に押し上げ、バランスを保つために体幹を鍛えます。
e)スクワットの姿勢に戻ります。 その足で90秒間できる限り多くのレップを行い、その後、反対側の足で90秒間行います。
How to do: シングルアームスタンディングプレス
a) 右手でダンベルをつかみ、肘を曲げて右肩の前に持ち、親指は肩に触れ、手のひらは前を向く。
b) 体幹をしっかりと保ち、腕をまっすぐにするまで重さを押し上げる。
c) 逆の動きでスタート地点に戻り、左右を入れ替えます。
How to do: リバースランジプレス
a) ダンベルを持ち、肩の高さで肘を曲げて手のひらを前に向け持つ。 このとき、左足を後ろに踏み出し、両膝を曲げて体をランジにする。
b) 一気に、右足のかかとから押して立ち、左膝を前に出して腰の高さに上げ、重りを真上に押し付ける。 一時停止して、また元に戻します。 これで1レップです。 反対側も同様に行い、交互に10～16レップ続ける。
やり方は？ レッグレイズでショルダープレス
a) 左足を上げ、膝を曲げた状態で左手に10kgの重りを持つ。
b) 今度は腕を爆発的に押し上げ、下ろし、繰り返す。 スクワットとショルダープレス
a) 足を腰幅に開き、両肩に5kgのウェイトを置いてスタートします。
b) 椅子に座るようにしゃがみ、膝がつま先を越えないように気をつけます。
c) 立っている状態に戻り、ウェイトを頭の上に上げます。
d) 重りを肩に戻し、腹筋に力を入れながら繰り返します。
この記事を気に入りましたか？ また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。
で詳細を確認することができるかもしれません。