How to cut down on saturated fat
具体的に飽和脂肪を減らすためのヒント：
お店で
包装の表と裏にある栄養表示は、飽和脂肪を減らすために役立ちます。 ラベルにある「saturates」または「sat fat」に注目しましょう。
高い。 100gあたり5g以上の飽和脂肪酸を含むもの。 赤色で表示されている場合もあります。
中程度。 100gあたり1.5gから5gの間。
Low: 100gあたり1.5g以下。
飽和脂肪酸の部分が赤く色分けされているため、飽和脂肪酸が多いことがわかるラベルの例です
飽和脂肪酸が緑やアンバーの製品を選ぶようにしましょう。 同じような商品でも飽和脂肪酸の含有量には大きな差があります。
飽和脂肪酸の少ない食品を選ぶようにしましょう。 1食分の量にも違いがあるので、似たようなものを比較するようにしましょう。 最も簡単な方法は、100gあたりの栄養成分を見ることです。
家庭で
スパゲッティ・ボロネーゼ：低脂肪ミンチを使うと、飽和脂肪酸が少なくなるので、それを使いましょう。 低脂肪のミンチを使わない場合は、先にミンチを焼き、脂を落としてから他の材料を加えます。 または、ミートミンチにミートフリーのミンチを混ぜる。
ピザ：追加のチーズやペパロニ、サラミ、ベーコンなどの生肉の代わりに、野菜、チキン、ツナなどのシーフードなど、脂肪分の少ないトッピングを選ぶ。
フィッシュパイ：マッシュとソース中の脂肪分を減らすために低脂肪スプレッドと脂肪分1％のミルクを使用する。 このヘルシーなフィッシュ・パイのレシピを試してみてください。
チリ：低脂肪のミンチを使うか、肉なしの代替ミンチを混ぜてください。 または、ミックスビーンズ、レンズ豆、野菜を使ってベジタリアン・チリを作りましょう-ヘルシーなチリコンカンのレシピを試してみてください。
チップス：フライドポテトやクリンクルカットではなく、厚みのあるストレートカットのチップスを選ぶと、脂肪にさらされる表面積を減らすことができます。 自分で作る場合は、揚げるのではなく、少量のひまわり油を使い、皮付きのままオーブンで調理しましょう。
ポテト：ローストポテトをいつもより大きく切り、ひまわり油やオリーブオイルをほんの少し使って、よりヘルシーに仕上げましょう。
マッシュポテト：バターの代わりに低脂肪のスプレッド、全脂肪乳や半脂肪乳の代わりに1％脂肪乳や脱脂乳を使う。
チキン：鶏胸肉など、より赤身の多いものを使用する。 食べる前に、飽和脂肪を減らすために皮を取りましょう。 このヘルシーなレモンチキンのレシピを試してみてください。
ベーコン：脂肪を多く含むストリーキーベーコンの代わりに、バックベーコンを選びましょう。 揚げずに焼く。
卵：油やバターを使わずに卵を調理する。 ポーチ、ゆで卵、またはドライフライにしましょう。
パスタ：パスタにトマトベースのソースをかけてみてください。
牛乳：シリアルやホットドリンクに1％脂肪の牛乳を使いましょう。 チーズ：料理やソースの風味付けにチーズを使う場合は、低脂肪の熟成チェダーチーズなど、味の濃いチーズを使うと、必要な脂肪分が少なくなります。
ヨーグルト：低脂肪で低糖のヨーグルトを選びましょう。
外食
外食時に飽和脂肪を減らすためのヒント
コーヒー：大きな全乳のコーヒーを普通の「スキニー」コーヒーに変えましょう。 上にクリームを加えるのは避けましょう。
カレー：コルマ、パサンダ、マサラなどのクリーミーなカレーではなく、タンドリーやマドラスなどのドライまたはトマトベースの料理を食べましょう。 ピラウライスやナンの代わりに、プレーンライスやチャパティを選ぶ。
ケバブ：ドネルケバブではなく、ピタパンとサラダ付きのシシケバブを選ぶ。
中華：蒸し魚、鶏の八宝菜、四川エビなど低脂肪の料理を選ぶ。
タイ：鶏、魚、野菜が入った炒めものや蒸し料理を試すと良いだろう。 飽和脂肪酸の多いココナッツミルクを使ったカレーに注意しましょう。 これらの料理を選んだら、ソースを全部食べないようにしましょう。
おやつの時間：チョコレート、ドーナツ、ペストリーなど、砂糖、塩分、脂肪分の多い食品に変えましょう。
- 果物
- 全粒粉トースト
- 低脂肪・低糖のヨーグルト
- ひと握りの無塩ナッツ
- カラントパン
- フルーツローフ
- モルトローフ
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