＜7820＞あなたは自分の正確な維持カロリーをどうやって把握したらいいかと考えたことがありませんか？ この記事では、維持カロリーを決定する正確な方法（とそれ以上）を学びます。
いわゆる「維持カロリー」とは、正確には何でしょうか？
ここで簡単な定義を説明します。
維持カロリーとは、脂肪や筋肉組織に増減がなく、体重を維持するために日々必要なカロリーの総量です。
人間の体は、身体機能や体重を維持するために、毎日エネルギーを必要とします。
毎日食べる食事は、筋肉を修復したり、細胞のターンオーバーを助けて新しい筋肉を作るために、さまざまな方法で使用されます。
そして、食べたものは、脂肪として脂肪細胞に蓄えられるか、グリコーゲン（炭水化物）として筋肉に移動します。 この2つのプロセスは、規則的な動きや運動のためのエネルギーを体に供給します。
維持カロリー摂取量
現在のカロリー摂取量で体重が増えたり減ったりしない場合、これは維持カロリー摂取量と呼ばれます。
「維持」とは、簡単に言うと、消費したエネルギーを食事からのより多くのエネルギーで常に置き換えるということです。
これは周期的なプロセスであり、あなたはこれまで維持カロリーの概念について考えることなく、ずっとそれを続けてきました。
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この仕組みを下のチャートで図解しています。
24時間の消費量を把握する
ご覧のように、24時間（毎日の活動を含む）で3000カロリーを消費しても、3000カロリーを消費すれば、太ることも痩せることもないのです。
脂肪や筋肉の増減がなく、体重を維持できます。
※注意：体重は時間とともに1～5ポンド以内で変動することがあります（今後も）。
そのため、毎日体重計で同じ正確な体重を見ることはほとんどないでしょう。
必要なカロリーは何で決まる？
それは運動だけではありません。 最も基本的な機能（生命維持）から高性能の筋力トレーニング、試験勉強、車まで歩くことまで、体が行うすべてのことについてです。
運動による消費カロリーだけを考え、他のことは考えないという間違いをよく起こしますが、これは大きな間違いです。 1時間のジムでのセッションで250～300カロリーを消費するかもしれませんが、通常の活動では、1日を通してそれよりもずっと多くのカロリーを消費しています。
24時間全体で何を消費するかは、3つの変数で構成されています
それらは次のとおりです。
- BMR（基礎代謝量）
- NEAT（非運動性熱生成）
- 運動（ウェイトトレーニング、スポーツ、有酸素運動）
基礎代謝量
（BMR）は、あなたが安静時に燃焼するものです。 体の機能を維持し、生き続けるために毎日燃やすものだ。
このように考えてください…あなたが一日中ベッドで何もしなかったとしても、あなたの体は機能するために一定量のエネルギーを必要とします。
私たちは、トレーニングや有酸素運動、歩き回るなどの活動を、カロリーを消費するものと同じに考えがちですが、それは間違いです。
そして、それらの活動がカロリーを消費する一方で、私たちの体は、生きているだけでカロリーも消費しているのです。 すべての臓器が正常に機能するためには、食べ物からのエネルギーが必要です。
脳は、処理能力のためにグルコース（こんにちは、砂糖です）を必要とします。 胃は食べ物を消化するためにカロリーを必要とし、それを後で使用可能なエネルギーに変えます。
心臓は鼓動を続けるためのエネルギーが必要です。
非運動活動熱発生
（ニート）とは、睡眠、食事、スポーツなどの運動以外のすべての行動で消費されるエネルギーのことです。 NEATは人によって大きく異なることがあります。
日常生活、運動強度、筋肉質な体格、食習慣が一見同じでも、必要なエネルギー量が異なる2人がいるかもしれません。
多少の代謝の違いを除けば、体重維持に必要な食事量は、多くの場合、NEATに影響されます。
仕事中に足を叩く人もいれば、ほとんど動かない人もいます。 また、じっとしていられない人もいれば、一日中ソファでくつろいでいてもまったく平気な人もいます。
食事は、毎日のルーチンにまったく悪影響を与えない場合、エネルギー消費に劇的な影響を与えることがあります。
たとえば、歩いて通勤する人、デスクから一定間隔で立ち上がってストレッチしたり動き回る人は、車で通勤し、一日中デスクに縛られている人よりもこれらの活動で多くのカロリーを消費しようとしているのです。
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これが、活発な仕事（一日中立ちっぱなし、配送ルート、肉体労働）の人々が、食事量に関して底なしに見えることの理由なのです。
意図的な運動とは、通常の日常活動以上のことをすることです。
1日の総エネルギー消費量（TDEE）
これら3つの変数がすべて1日の総エネルギー消費量（TDEE）を構成しています。 TDEEは、BMRに他のすべての活動（NEATと運動を含む）を加えたものです。
これには、毎日の仕事（ベッドから出る、歯を磨く、家の中を歩く、食事を作る、仕事に行く、ジムでトレーニングする、公園でフリスビーをする、その他すべて）のために動き回ることが含まれます。
こうした余分の活動はすべて、エネルギーとしてカロリーを必要とします。 その結果、必要な総エネルギー量が増えるのです。 TDEEは維持カロリーと呼ばれることもあり、これまで説明したことを考えると納得がいきます。 BMRは、あなたの体が安静時に燃焼するものです。 ニートは、運動に関係しないすべての活動です。 BMR + NEAT + 運動 = TDEE、別名維持カロリー。
維持カロリーの方程式
維持カロリーの方程式は、常にBMRから始まる。
一般的なBMRの方程式としては、次のようなものが知られている（これは作成者の名前である）。
- Harris-Benedict Equation
- Mifflin St Jeor Equation
- Katch-McArdle Formula
簡単のために、Harris-Benedict Equationだけを使用することにしましょう。
実際、これらの方程式はすべて、教育的な推測に過ぎず、それ以上のものではありません。
ここで、ハリス ベネディクト方程式に必要な計算を簡単に説明します：
上の式のキーです。
- P は完全静止時の総熱量
- m は質量（kg）
- h は身長（cm）
- a は年齢（歳）
しかし、例のために、まず一般的なBMR計算機を使用してみましょう。
次のデータを入力しました：
- Height: 5’8″
- Weight: 190lbs
- Age: 29
- Gender.を入力しました：
- Weight: 190lbs
- Gender: male
Height: 5’8″
以下はその結果です：
ざっと計算すると、1916を190ポンドで割るとだいたい10と同じになるんですね。
つまり、簡単な計算でBMRを求めるには、体重に10をかければいいのです。
維持量計算機 & 活動量
維持摂取量を計算しようとしてBMR計算機を使ったことがある人は、たいてい倍率が書いてあるので、それを使って計算することができます。
そして、それらは以下のように表示される傾向があります…
あなたの維持カロリーを決定するために、あなたのBMRに以下の数字を掛けてください：
- Sedentary (little or no exercise) | 1.2
- Light exercise (1-3 days of exercise per week) | 1.35
- Moderate exercise (4-5 days of exercise per week) | 1.1 (1週間あたり).5
- 激しい運動（週に6～7日の運動）｜1.6
- 激しい運動（マラソンや1日2回のトレーニング）｜1.75
使う資料によって、言葉は多少異なりますが、実際の活動レベルにはどう反映されているのでしょうか。
一日中座っている人は定住型？
週に数回ヨガをしている場合はどうでしょうか？ それとも軽い運動の部類に入りますか？
週に3日ウェイトトレーニングをしているが、事務職である場合はどうでしょうか？
すべてが本当に混乱する可能性があるので、私はここであなたのためにわかりやすい言葉ですべてをレイアウトするつもりです。
まず、簡単に参照できるように簡単なチャートを示します：
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これらの乗数をお伝えする前に心に留めていただきたいことがあります：
MAINTENANCE CALCULATIONS ARE ONLY A GOOD ESTIMATE.
そしてそれ以上のものはないのです。
ですから、栄養と体重を長期にわたって追跡した経験から、自分のカロリー必要量を知っていることに基づいて計算（または私があなたのために作った下の計算機）が多少ずれていても、怒らないでください。
ここでは、電卓に頼らず、手動で維持カロリーを確定する方法を紹介します。
ステップ1：以下の数値から活動レベルを決定する（上のチャートから引用）
- Sedentary: デスクワークで毎日の運動が15分以下（何でもあり）｜12
- Lightly Active: 週に1～2時間のウェイトトレーニングや有酸素運動｜13.5
- Moderately Active: 週に3～5時間のウェイトトレーニングや有酸素運動｜15
- Very Active: 週に6～7時間のウェイトトレーニングや有酸素運動｜16.5
- Extremely Active: 週に7時間以上のウェイトおよび/または有酸素運動 | 17+
注:
- 有酸素運動にはウォーキング、ランニング、バイク、水泳、ヨガ、ピラテス、ステップエアロビクスなど、あらゆるものが含まれています。
- もしあなたが建設業や機械工など、かなり激しい仕事をしているのなら、（ヒント：計算を修正値で上げる）
ステップ2：あなたの体重（ポンド）に上記の活動レベル修正値を掛けます（メートル単位で換算する場合は体重kg×2を取ります。2）。
例：あなたが適度に活動している場合、体重（ポンド）に15を掛けます。
ステップ3：これを実践し、2週間にわたって体重を観察してください。 体重が増えたら、必要な維持摂取量以上の食事をしていることになります。
維持は時間の経過による平均なので、毎日（または隔日）頻繁に体重を測り、14日間の平均を取るのがベストです。
この理由は、毎日同じ体重になるわけではないので、2週間で2回しか測らなかった場合、実際は維持できているのに体重が減ったように、または増えたように見えることがあるからです。 例：初日の体重は190ポンド、14日目の体重は194ポンドでした。 この2つの測定値だけから、4ポンド増えたと考えるでしょう！
しかし、毎日体重を測ると、ある日は188ポンドで、ある日は191ポンドであることが分かるかもしれません。
194を見る前日、たまたまバーベキューに行き、手羽先やハンバーガーを大量に食べてしまったとします。
そして、これが原因であなたは通常より多くの水分を保持し、体重を測ったときに数ポンド余計に重くなりました。
正確さのためにもう1つ注意すべきことは、体重を測るときは、毎日同じ条件で行うのがベストだということです。 私は、朝起きてすぐ、排尿後、何かを飲んだり食べたりする前に行うのが好きです。
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Maintenance Without A Calculator
If you want to determine your maintenance calories without using fancy calculators or equations, and track your weight over those period is the best things to do, 10-14 days 毎日摂取量を記録してその期間内の自分の体重の記録をする。
もし体重が増えたら、食べる量を減らす必要があることがわかります。
ここで重要なのは、トラッキングをできるだけ正確に行うことです。
そして最後に…あなたのために仕事をしてくれる計算機を紹介します。
Maintenance Calorie Calculator
- U.M.S.C.C.・・・・・・。S 標準単位
- メートル単位
（-10%赤字）
（-20%の赤字）
(+10% surplus)
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