(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = feather
mayura = peacock
Feather Peacock Pose: ステップバイステップの手順
ステップ1
手のひらと前腕を床につけ、ヨガの壁でアド・ムフカ・スヴァナーサナ（Adho Muhka Svanasana）を修正したものを行う。 指先がちょうど壁の付け根にくるようにし、前腕は肩幅と平行になるようにします。 このポーズはアド・ムカ・ヴルカーサナほど怖いポーズではありません。 しかし、まだ少し怖いかもしれません。 肩甲骨を背中の胴体に密着させ、尾てい骨に向かって引っ張ります。 次に、肩甲骨の幅を保つために上腕を外側に回し、前腕を内側に抱き込みます。 最後に手のひらを広げ、内側の手首を床にしっかりと押し付ける。
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ステップ2
今度は片膝を曲げて足を踏み込み、壁に近づける（仮に左足とする）。 そして、逆上がりに挑戦する前に、数回ホップの練習をします。 右足を壁に向かって大きく振り、左足を床から蹴り出し、すぐにかかとを押し、足をまっすぐにします。 この動作を数回繰り返し、その都度、床から少しづつ高くなるように押し上げます。 跳ぶたびに深く息を吐きます。
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ステップ3
このように跳んだり跳ねたりすることが、今のあなたにとって精一杯かもしれませんね。 アドー・ムカ・スヴァナーサナ（またはその修正版）やチャトランガ・ダンダーサナなど、力の入るポーズを定期的に練習してください。 最終的には、ポーズを蹴ることができるようになります。 最初はかかとが壁にぶつかるかもしれないが、これも練習を重ねれば、かかとを軽く壁に振り上げることができるようになる
ステップ4
脇の下や股が固いと、腰が深く反ってしまうことがある。 これを伸ばすには、前の肋骨を胴体に引き寄せ、尾骨をかかとの方に伸ばし、かかとを壁の高い位置に滑らせます。 へそを背骨に引き寄せます。 脚の外側をぎゅっと握り、太ももを内側に倒します。 ピンチャ・マユラーサナでは、頭を床から離し、肩甲骨の間の場所にぶら下げて、部屋の中央を見つめます。
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ステップ5
このまま10～15秒、ポーズを続けます。 徐々に1分まで上げていきましょう。 降りるときは、肩が沈まないように気をつけましょう。 肩甲骨を持ち上げて広げたまま、息を吐きながら片足ずつ下ろしていきます。 アドー・ムカ・スヴァナーサナに30秒～1分ほどリフトアップします。 いつも同じ足で蹴り上げがちですが、ある日は右足、次の日は左足と、必ず交互に蹴り上げるようにしましょう。
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ポーズ情報
サンスクリット名
Pincha Mayurasana
ポーズレベル
禁忌と注意
- Back, shoulder,
- 頭痛
- 心臓病
- 高血圧
- 月経
Modifications and Props
伝統的にこのポーズは手のひらを床に平らに置いて行うものです。 しかし、前腕と手の位置を変えることは可能である。 手を固定するためのブロックが必要です。 手首が床に対して垂直になるように、手のひらをブロックの端に平らに押し付けると、このポーズを少し簡単にすることができます。 ブロックの裏側で指を丸め、ヨガの壁に指を触れるようにします。 手首の内側を積極的に床に押し付けます。 または、手のひらを上に向けて天井を向き、手の小指側をブロックにつけてもよいでしょう。 こうすることで、上腕の回転を学ぶことができます。 手のひらを生き生きとさせ、親指はブロックの端から離れるように伸ばす。
Deepen the Pose
上級者は、徐々に壁から離れ、支えなしにバランスをとる方法を学ぶとよいだろう。 床に座り、両足を完全に伸ばし、足をヨガの壁につけます。 膝の横に印をつけ、その印の上に肘をついてポーズをとります。 手は壁から少し離します。 そして、蹴り上げて膝を曲げ、足を壁につけます。 このとき、上腕、胴体、太ももが床と垂直になり、膝が直角になるようにします。 片足を壁につけたまま、もう片方の足を伸ばし、かかとを積極的に天井に押し付けます。 数回呼吸した後、その膝を曲げて足を壁に戻し、もう片方の足も同じように繰り返します。 最後に、息を吸いながら、両足をまっすぐに伸ばし、バランスをとるようにします。
準備のポーズ
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita パドッタナーサナ（曲げた肘の間にブロックを挟む）
- スプタビラーサナ
- ウッタナーサナ
Follow->
Follow-> Supta Virasana
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
初心者へのアドバイス
多くの初心者はこのポーズのとき肘から下がずれないようにすることが難しいと感じているようである。 肘のすぐ上の上腕部に、バックルで輪にしたストラップをかけます。 両腕を肩幅にまっすぐ前に伸ばし、ストラップが腕の外側を包み込むように調節します。 それから、ストラップをポーズに使いますが、腕をストラップの中に膨らませるのではなく、ストラップから離して少し中に押し込むように考えてください。
効果
- 肩、腕、背中を強くする
- 肩と首、胸を伸ばす
- 肩と首、胸を強くする
- 肩と腕、背中を強くする。 974>
- バランス感覚を向上させる
- 脳を落ち着かせ、ストレスや軽いうつ病を緩和する
パートナー
パートナー2人は、内側の手首を通してポーズの接地感をより高めるのに役立ちます。 前腕のすぐ外側の壁にパートナーを配置し、ポーズを行うときに自分の方を向くようにします。 片方の足で片方の手首を押さえる。 最初は手首の外側に足を置き、押し下げながら手首の内側に向かって足を転がし、そこにグラウンディングの圧力が集中するようにします。 圧力の強弱をつけられるよう、相手に伝えてください。
バリエーション
すぐに完全なポーズを行うことはできないかもしれない。 その代わりに、中間のバリエーションであるアルダ・ピンチャ・マユラーサナ（アレダー＝半分）を行い、完全なポーズのための強さと自信を身につけるのに役立てることができる。 床に座り、両足を伸ばし、両足をヨガの壁につけます。 腰の横に印をつけます。 背中を壁に向け、膝をつき、肘を印の上に置きます。 ステップ1と同じように、ポーズを決めます。 片足を高く上げて壁につけ、もう片方の足も押し出すようにして壁につけます。 両足が床と平行になり、体幹が垂直になるまで、ゆっくりと壁を歩いていきます。 太ももの上部と尾骨を天井に向けて持ち上げ、かかとを壁にしっかりと押し付けます。 15秒くらいから始めて、1～2分を目安に徐々に時間を長くしていきます。 このポーズができる人は、フルポーズで体を支える力がある人です
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