1 日を通して集中力と技能を維持することは、生産性を高めるために欠かせないことです。 集中力を維持するための方法はたくさんありますが（例えば、よりマインドフルになる、自分なりの集中力の公式を作る、一日を通して短い昼寝をする、など）、食事が一日の気分転換に大きく寄与していることを忘れがちです。 脳は成人の体重のわずか2％しかありませんが、体内で生産されるエネルギーの20％を使用しています。 もし脳に適切な栄養を与えなければ、記憶障害、疲労、集中力の欠如など、さまざまな症状を感じるようになるでしょう。
起業家として、あなたの毎日は充実しており、低エネルギー期間に当たることは許されないのです。 この記事では、最適な集中力を維持するために、なぜ特定の食品が必要なのか、なぜ他の食品を避けるべきなのか、その科学的根拠について説明します。 この情報はすべて、確立された学術研究に基づいています。 心理学と神経科学の博士号を持つ私たちのチームは、何百もの論文を精査し、最も質の高いものだけを選びました。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、痒いところに手が届くような、そんな生活を送ることができます。 水です。 水を飲むことと脳の機能が一体化していることは言うまでもありません。 しかし、脳への水分が不足すると、さまざまな症状を引き起こすことをご存知でしょうか。
- 集中力や注意力の低下
- 脳疲労
- 脳霧
- 頭痛
- 睡眠障害
- イライラ
- 鬱
脳の85％は水分から構成されているのだそうです。 すべての脳の機能は、必要な電気エネルギーを供給する水に依存している。 脳は、身体を構成する他の細胞よりも2倍以上のエネルギーを使っており、水はこのエネルギーを他のどの物質よりも効率的に供給しているのです。 また、脳内の神経伝達物質（ドーパミンやノルエピネフリンなど、より優れた遂行機能を担う物質）やホルモンの生成も、水に依存しています。 したがって、体に十分な量の水を与えると、思考速度が14％向上し、集中力が長続きし、創造性が高まります！
1日を通して十分な水を摂取するには
1日にグラス8杯の水を飲むことを目標とすべきと聞いたことがある方もいるかもしれません。 しかし、どれくらいの水を飲むべきかは、実は思っている以上に個人差があるのです。 Institute of Medicineによると、推奨される摂取量は、性別、年齢、活動レベルなどの要因に基づいています。 一般的には、19歳以上の場合、1日あたりの水分摂取量（飲食物を含む）は、男性で3.7リットル、女性で2.7リットルと言われています。 つまり、男性で約13杯、女性で約9杯です。
この推奨事項は一般的に、初めて運動を始める人にとっては多いように思えますが、それだけの価値はある結果なのです。 この課題を克服するためのヒントがここにあります。
Set a goal
Set a goal your brain likes! 今、すべての水を飲むことが困難な作業に思える場合は、最初はより達成可能な目標にし、その後、あなたの方法を作業してみてください！
毎食の周りに少なくともグラス1杯の水を飲んでいることを確認することから始めましょう。 それはわずか3杯です。 これは、物事のスイングにはるかに容易になります。
Keep track
あなたの進歩を目に見えるようにするとき、習慣はより簡単に構築することができます!
Have it accessible and convenient
Out of sight, out of mindという言葉を聞いたことがありますか？ これは間違いなくここに適用されます。 水分が目に見えるところにあることを確認し、頻繁に水を補給する必要がないように十分な量を確保することです。 リットルのボトルを使って、1日のうち数回だけ水を入れるようにしましょう。 いつも外出することが多いですか？ 会議から会議への移動中に水を飲むには、持ち運びが簡単なボトルを持参すれば、より簡単になります。
他の習慣とのリンク
自分の集中力の公式を作ることに取り組んでいる人なら、これは見慣れたものでしょう。 新しい習慣を身につけるには、他の習慣とリンクさせるのが簡単です。 そうすることで、新しい習慣を実行したり、忘れないようにしたりすることが容易になります。
- 朝起きたときや寝る前
- 食事の前や一緒に
- 歯を磨くとき
- 会議に出るとき
他の習慣をいくつか変更することも可能です。
- デスクを離れるときは必ず水を持参し、コーヒーはデスクに置いていく
- コーヒーを制限して水を多く飲むもう1つの方法は、水とコーヒーを同じ側に置き、水筒をコーヒーの前に置くことです。
- あなたが喫煙者なら、休憩を取るときに水を持ち出すことです。
ブルーベリーは集中力を高める
source – medicalnewstoday.com
朝の習慣にブルーベリーを取り入れると、午後のエネルギーの落ち込みを克服する助けになる。 ブルーベリーを食べると、摂取後5時間、集中力と記憶力が高まるという研究結果が発表されました この研究では、ボランティアに朝ブルーベリースムージーを飲んでもらい、午後の半ばに精神的なタスクをこなす能力を測定しました。 その結果、ブルーベリースムージーを飲んだ人は、対照的な飲み物を飲んだ人に比べて、5時間後の精神的なタスクでより良いパフォーマンスを示したことがわかりました。 実際、ブルーベリーを飲まなかった人は、パフォーマンスが15～20％低下しました！
なぜ、ブルーベリーは私たちの認知力を高めるのでしょうか？ ブルーベリーは抗酸化物質、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含み、最も重要なのはフラボノイドを多く含んでいることです。 フラボノイドを摂取すると、脳への酸素と血液の流れを促進する酵素が活性化され、記憶力や集中力、新しい情報を習得する能力を高めることができるのです。
ブルーベリーを食事に取り入れるコツ
- スムージーに入れる
- シリアル、オートミール、グラノーラにのせる
- ケーキに入れる
- レシピのアイデアが欲しいですか？ ブルーベリーをもっと食べる56の方法があります
ブルーベリーが苦手な方はこちら。
アボカドは集中力を高めます
source – australianavocados.com.au
これは一つの強力な果物です！
アボカドを食べると集中力を高めることができます
これはあなたの集中力と創造力を高めます。 アボカドは「脂肪分が多すぎる」と判断されてきましたが、良質な脂肪をたっぷり含むパワーハウスであり、実は脳の健康を向上させる栄養素の宝庫でもあるのです。 ある種の栄養素は、集中力や記憶力など、脳の認知機能を向上させることができます。 アボカドは、脳機能のさまざまな側面を改善するいくつかの栄養素を多く含んでいます。
一価不飽和脂肪
ほとんどが炭水化物である果物とは異なり、アボカドは75％が一価不飽和脂肪（オリーブオイルに含まれる健康な脂肪）です。 一価不飽和脂肪は、記憶と学習をつかさどる脳内化学物質であるアセチルコリンの産生を助ける。
チロシン
アボカドには、ドーパミンの前駆体であるチロシン-アミノ酸も多く含まれています。
ビタミンKと葉酸
どちらも血栓から身を守る神経保護作用があり（同時に脳卒中からも身を守る）、これらのビタミンは特に集中力と記憶力を維持するのに適しています。
レベルを保つ
さらに、アボカドは、あらゆる果物の中で最も高いタンパク質と最も低い糖分を持っているだけでなく、一日を通して血糖値を保ちます。
熟したアボカドを見つけるためのヒント
source – loveonetoday.com
- 上の表を使って熟したアボカドを選ぶ
- 触覚で判断する
- 固い – 少しの圧力では曲がらない/手の中で非常に固く感じる
- ほぼ完熟 – 柔らかい感触ですが、触るとまだかなり固いようです
- 完熟 – 触ると柔らかく感じますが、ムズムズしません
- 過熟 – 触るとかなりムズムズします。 全体的にくぼみがあり、カボチャのような香りがします。 アボカドを急いで熟したいときは、リンゴやバナナと一緒に茶色の紙袋に入れます。 そうするとエチレンガスが発生し、熟成が早まります。 1～3日後にアボカドをチェックすれば、出来上がりです！
葉物野菜は集中力を高める
ソース – huffingtonpost.ca
ケール、ほうれん草、その他の葉物野菜のファンではない場合、なぜあなたがそうなり始めようとすべきかを説得することができればと願っています。 まず第一に、Neurology誌の研究（3,718人の被験者を対象）で、1日2皿の野菜を食べる人は、5歳年下の人の精神集中力を発揮することが実証されました。 ほうれん草などの葉物野菜には、神経細胞間の結合を促進し、脳の反応性を高めるカリウムが含まれています。
さらに、葉物野菜のほうれん草やケールには、ルテインが多く含まれています。 ルテインは、果物や野菜に含まれるカロテノイドや色素を含み、主に目の健康を促進する栄養素として知られていました。 しかし、研究により、学習や記憶力の向上、脳機能の維持に重要な役割を果たすことが明らかになりました。 Ageing Neuroscienceに掲載された研究によると、ルテインを多く含む人は、他の人と比べて脳が「若い」、つまり、神経反応が若い人と同等であったことがわかりました。 この2つの栄養素について詳しく見ていきましょう。
ほうれん草には鉄分が含まれており、1日中エネルギーを維持するのに役立ちます。 また、脳機能の最適化を助けるビタミンBと、フリーラジカルをブロックして血流を最適化することにより脳の健康を促進するビタミンEも含まれています。
ケールは絶対的な栄養爆弾です！オレンジとほぼ同じ量のビタミンCを含み、ビタミンBの偉大な源は、ストレスを追い払い、気分を改善し、抗うつ剤として作用するだけでなく、記憶喪失を止め、脳の老化を遅らせることができます。 朝、スムージーに加えたり、卵に加えたりします。
- 昼食。 サンドイッチに入れる（大葉をパンに変えるとよりよい）、サラダに混ぜる
- 夕食: 高脂肪のクリームベースのソースを、緑の栄養たっぷりのソースに変えて工夫する
- スナック。 ケールチップスと青汁
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頭を冴えさせるために避けるべき食べ物！
ここまで、1日中集中力を保つのに役立つ素晴らしい食べ物の選択肢をたくさんご紹介してきました。 では、なぜ私たちが毎日食べているものが、昼間のクラッシュの犯人かもしれないのかに取り組んでみましょう。
Muffins
source – taste.com.au
私たちは、朝食を食べることを忘れたときにマフィンに走り、あるいは会議に持ち込んでそれを共有するという罪悪感にかられますが、マフィンにおぼれるとあなたの集中力はなくなり、将来認知能力の問題を引き起こすことになります！
私たちは、マフィンを食べてはいけないと知っていました。 Physiology & Behavior誌に掲載された研究によると、飽和脂肪と精製された炭水化物を摂取すると、認知機能に悪影響を与え、アルツハイマー病と関連することがわかりました
ブルーベリーに置き換えよう 朝を乗り切るために複合炭水化物が必要ですか？
フルーツジュース
source – sunvending.com
もう1つは、私たち全員が有罪になっていることです。 昼食時には、甘い炭酸飲料ではなく、「健康的な」フルーツジュースを選びます。 しかし、フルーツジュースは砂糖の摂取量と同じくらい大きな原因なのです。 実際、『Neuroscience』誌に掲載された研究によると、高糖質食は短期・長期記憶、認知の柔軟性、問題解決能力の低下と関連していることが分かっています。 また、これらの障害は高糖質食の摂取によって引き起こされるだけでなく、これらの食事に由来する腸内環境の微生物の変化によるものであることも重要な点です。 そこで、次回はジュースやソーダに手を伸ばすのではなく、炭酸水や低糖のお茶を選んで、腸と脳に良い影響を与えましょう。
生肉
source – finedininglovers.com
サンドイッチのトッピングのひとつですが、プロシュート、ベーコン、パストラミ、ハム、カピコラなどの生肉を頻繁に食べると、頭がぼーっとすることがあります。 塩分やタンパク質の多い食品を食べると、体はこれらの食品に含まれる窒素を排出するために必要な水分量を増やさなければなりません。 このため、脱水状態になり、冒頭で述べたように、集中力が低下します。
それだけでなく、加工肉も一般的な認知機能の低下と関連しています。 これらの塩分の高い肉類をアボカドに置き換えることで、体のバランスを整えましょう。
集中力を高めるためのプレミアムレッスン
集中力&を高めるために、より強いツールボックスを構築したい場合は、こちらの会員限定モジュールをお楽しみください。 この記事では、食事を変えるという小さな行為を通して、一日を通して集中力と注意力にポジティブな影響を与えることができる方法をいくつかご紹介しました。 毎日の習慣を変えることで、脳の健康に大きな効果をもたらし、その効果を持続させることができます。
- もっと水を飲みましょう！
- 集中力の問題のいくつかは、脱水症状から来る可能性があります。
- もっとブルーベリーを食べましょう！
- これらのパワーハウスには、生産性における日中のスランプからあなたを守るために必要な栄養素と抗酸化物質が満載です
- アボカドも忘れずに
- これらのフルーツはとても素晴らしいものです。 これを食事に取り入れると、あなたの脳はきっと感謝することでしょう。
- 葉物野菜を食べよう！
- ほうれん草とケールは、あなたの神経細胞のコミュニケーションを良くし、より効率的に発火させるのに役立ちます。
私たちはまた、避けるべき一般的な食品をいくつか紹介しました
- マフィン
- 飽和脂肪と精製炭水化物は、長期的に脳の健康にとって良くないもので、1日の真ん中のエネルギー低下期につながる可能性があります。
- フルーツジュース
- これらの高糖度飲料は、多くの認知的問題を引き起こす可能性があります。
- 生肉
- これらは、私たちが必要とする認知機能に悪影響を及ぼすだけでなく、脱水症状を引き起こし、脳霧につながる可能性があります。
1日のうちで食べ物をより注意深く選ぶことは、短期的な集中力と長期的な認知機能の健康に大きな影響を与えます。