Good things come in small packages（良いことは小さなパッケージの中にある）。 豆類は、その小さなサイズにもかかわらず、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがぎっしり詰まっています。 ほとんど無脂肪で、コレステロールは含まず、カルシウムと鉄分を多く含んでいます。 さらに、乾燥、缶詰、冷凍などカラフルな種類があり、経済的なのも魅力です。
また、豆には複合糖質が含まれており、食べるとガスが出やすくなります。 乾燥豆や煮豆を浸した後の水を捨てる、缶詰の豆を洗う、調理の最後に少量の酢を加える、市販の製品を数滴使うなどの方法で、この影響を軽減することができます。
-新鮮で質の良い豆は色が鮮やかで、種皮が滑らかで傷んでいないものです。
-同じサイズの豆はより均一に調理できます。
-調理前にザルで洗い、石やしなびた豆、小さい豆、傷んだ豆は取り除きます。
豆の保存
乾燥豆の場合。 ほとんどの豆類は無期限で保存できますが、1～2年以内に使うのがベストです。 保存する際は、元のパッケージか、ガラスかプラスチックの密閉容器に入れ、容器に入れた日付をラベル付けしてください。 涼しく(60度以下)、乾燥した場所に保管する。
調理した豆類。 冷蔵庫に入れる。 蓋をして、2～3日冷蔵庫で保存する。 冷凍庫 冷凍庫：密閉容器に入れ、6ヶ月間保存可能。
豆類用語集
あずき 小粒で楕円形の赤茶色の豆で、軽いナッツのような風味があります。 原産地は中国と日本。 味は金時豆に似ており、金時豆の代わりに使うことができる。 腎臓の形をした、赤と白の斑点がある豆で、煮ると斑点が消えます。 名前はナバホ語で「古代のもの」という意味です。 甘くてコクのある味わいで、メキシコ料理に最適です。 メキシコ、中南米、カリブ海の料理でよく使われる豆です。 黒くておいしいので、濃い味付けの料理にもよく合います。 ササゲやブラック・アイド・スージーとも呼ばれるブラック・アイド・ピーは、クリーム色で、片側に小さな濃い茶色から黒の斑点があります。 水に浸す必要がなく、すぐに調理できます。 南部の伝統的なレシピに見られるブラック・アイド・ピーは、ほうれん草、チャード、ケールなど、味の濃い野菜とよく合います。 大粒でクリーム色のリマ豆は、滑らかでバターのような質感とマイルドな風味が特徴です。 野菜の副菜として添えられることが多く、スープやメインディッシュ、サラダに加えることで色合いや食感を楽しむことができます。 南米原産の大粒の白インゲン豆。 イタリアで採用され、パスタに混ぜたり、スープやサラダに入れたりすることが多い。 ピンク色に濃い赤の筋が入った豆で、調理中に色が落ちますが、ナッツのような風味はそのままです。 イタリア料理で好まれ、ローマンビーンズとも呼ばれます。
空豆。 大粒の平たい豆で、乾燥させると茶色くしわしわになり、土っぽい香りがします。 中近東の名物料理ファラフェルに使われる豆です。
ガルバンゾ豆。 褐色でデコボコとした丸い形をしており、長時間じっくりと煮込む必要があります。 ひよこ豆とも呼ばれ、中東で人気のディップ「フムス」に使用されます。 しっかりとした食感で、スープやシチュー、キャセロール、サラダによく合います。
グレート・ノーザン・ビーンズ（Great Northern Beans）。 ライムギやネイビービーンズに似た腎臓の形をした白インゲン豆。 キャセロールやスープなど、白いんげん豆を使う料理なら何でもOK。 カネリーニも代用品として使えますが、カネリーニは小ぶりです。 濃い赤と薄い赤があり、多くの料理に色と食感を加えます。 シンシナティ風チリやレッドビーンズ＆ライスで好まれています。 灰色がかった緑色の小さなレンズ豆は、世界中で使われている様々な種類と色のレンズ豆のひとつに過ぎません。 白、黄、赤、黒の4色があり、乾燥レンズ豆は水に浸す必要がなく、短時間で調理できます。 レギュラーサイズとベビーサイズがあり、マルチビーンズサラダやスープ、キャセロールに最適です。 (バタービーンズの項も参照）
マロービーンズ（Marrow Beans）。 白いんげん豆の中で最も大きく丸いこの豆は、通常サイドディッシュとして供される。 インド原産で、中国でも人気のある甘い風味の豆です。 アメリカでは、発芽させたものをモヤシとして知っています。 レンズ豆やエンドウ豆の代わりにレシピに使います。
ネイビービーンズ 1800年代初頭から船乗りの主食として食べられていたため、この名前がつきました。 市販のポーク＆ビーンズの缶詰にも入っていますし、自家製のオールドファッション・ベイクドビーンズにも使われている豆です。 アメリカ西部の料理で人気のあるこの赤茶色の豆は、ピントビーンズと同じようにレシピに使えます。 乾燥した状態ではピンクと茶色の斑点があり、調理すると均一なピンクがかった茶色に退色します。 コクがあり、土の香りがするため、南西部やメキシコ料理の定番となっています。 メキシコ料理、アメリカ南西部、カリブ海料理で人気のある濃い赤色の豆。 キドニービーンズと同じように使うことができます。 大豆の人気が急上昇中! エネルギーバーや栄養バー、塩味のスナックに加え、他の豆と同じように様々なレシピで使われています。 364ページの「大豆とご飯」のレシピをご覧ください。 収穫された大豆の多くは、油や豆腐、テンペに加工され、肉を使わない料理によく使われます。 緑と黄色があり、主にスープに使用されます。 水に浸す必要がなく、豆よりも短時間で調理できます。
乾燥豆類を調理前に浸す
黒目豆、レンズ豆、スプリットピーを除き、乾燥豆類は調理前に浸して柔らかく、ふっくらさせる必要がある。 また、水に浸すことで、腸内ガスの原因となる糖分を溶かし、消化しやすくします。 乾燥豆を浸した後は、水を捨て、きれいな冷水で豆を調理してください。 そして、忘れてはいけないことがあります。 豆類は乾燥時の3倍の大きさに戻されるので、十分な大きさの鍋で始めましょう。
豆類の浸し方には2つの方法があります。 大きな鍋に乾燥した豆類を入れ、豆類が浸るくらいの水を加えます。 沸騰するまで加熱し、2分ほど煮ます。 火からおろし、蓋をして1時間以上おいてから調理する。 水気を切り、きれいな冷水で調理します。
ロングソーク法。 大きな鍋かボウルに乾燥豆類を入れ、豆類が浸る程度の冷水を加えます。 8時間から24時間放置する。 水気を切り、清潔な冷水で調理します。
乾燥豆の調理のコツ
-乾燥豆は水戻ししていない場合、調理中に2～3倍の体積になるので、十分に大きな鍋またはキャセロールを使用するようにしてください。
-同じようなサイズと調理時間の豆類を、レシピの中で入れ替えて使う。
-調理中の泡立ちや煮こぼれを抑えるには、バター、マーガリン、オリーブオイル、植物油を大さじ1加え、豆類の水分を切ってから水洗いをする。
-Simmer (rather than boil), stirring them gently or the skin may burst.
-Go ahead and add seasoning such as garlic, onion, oregano, parsley or thyme during cooking. ただし、塩分や酸味のあるものは入れないようにしましょう。 塩や酸は豆を硬くするので、塩やレモン汁、酢、ワイン、トマト（ホール、ソース、ペースト、ジュース）などの食材は、豆が柔らかくなった後に加えてください。 柔らかく、しかしドロドロしていないことが大切です。
-豆がまだ柔らかくはないが、水分をすべて吸収している場合は、もう少し水を足して長く煮ること。
– レンジで調理することもできますが、1時間から1時間30分かかるので、時間の節約にはなりません。 圧力鍋で豆類を調理するのはお勧めしません。調理中に発泡して圧力弁を詰まらせ、圧力が急に解放され、蓋が外れる可能性があるからです。
乾燥豆の基本的な調理方法
1.豆を選別し、石やしなびた豆、小さい豆、傷んだ豆は洗って水気を切ります。 3～4リットルの鍋に豆類を1カップ入れます。 (レンズ豆は浸漬や下ゆでの必要はありません。)
2.豆類が浸る程度の冷水(3～4カップ程度)を加えます。
3.沸騰するまで加熱し、豆類が浸る程度の水を加えます。
4.弱火にし、蓋をしないで2分ほど茹でる。
「Betty Crocker’s Complete Cookbook, Everything You Need to Know to Cook Today, 9th Edition（ベティ・クロッカーズ・コンプリート・クックブック、今日の料理に必要なすべて）」より。 Text Copyright 2000 General Mills, Inc. 出版社であるWiley Publishing, Inc.の許可を得て使用しています。 All Rights Reserved.
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