A colleague recently asked me would be what is ideal off-season program for high school jumpers (long/triple/hythm). パワースポーツに関わるすべてのアスリートのためのプログラミングは、より短い時間でより大きな力を加えることによって、より速く動く能力を向上させることを中心に展開されるべきです。 この目的に対応する資質は、スピード、筋力、伸縮性、協調性の向上です。 また、オフシーズンは、作業能力を向上させるのに理想的な時期です。
完璧なシナリオでは、それぞれの資質がどの程度対処されているかは、コーチが進捗状況を監視し、必要に応じてプログラミングを調整しながら、個別に判断されることになります。 しかし、高校レベルでは、運営団体が定めた条件により、オフシーズンにこれができないことがよくあります。 したがって、ここでの焦点は、高校生のジャンパーが自分で完了できるオプションを提供することです。
考察 1: 秋/冬のスポーツ
私は、陸上ジャンパーが他の学校のスポーツに参加すべきことに留意しなければ、偽善者になります。 サッカー、サッカー、バレーボール、バスケットボールはすべて非常によくジャンパーのために必要なオフシーズンの仕事に変換されます。 私は、コーチが進歩的なプログラムを実行し、スプリンターのように選手を訓練するために喜んでいる場合、クロスカントリーは、オプションである可能性があると言うだろう。
ジャンパーの運動能力が高いほど、ジャンパーはより適応性があると、@HFJumpsは述べています。 Click To Tweet
多くのコーチはこの考えを否定するでしょうが、一部のフィールド/コートのコーチのスポーツの運営方法は、クロスカントリーのトレーニングとそれほど変わりはないのです。 爆発的なアスリートを育てることを優先する（または例外とする）秋または冬のプログラムは、陸上ジャンパーにとって歓迎すべき家なのです。
- トレーニング年齢が若いアスリートにとって、さまざまな活動に触れることは健康的なことです。 研究により、1つのスポーツに参加するアスリートの傷害率が高いことが示されています。
- 若いアスリートのコーディネーション プールは、狭く深くなく、広く浅くあるべきです。 そうすることで、課題に直面したときに、より多くのリソースを引き出すことができる。 ジャンパーの運動能力が高ければ高いほど、ジャンパーの適応性は高くなる。 もしあなたが、ジャンパーにとって適応力が重要な能力でないと思うなら、このことをよく考えてみてください。 ジャンパーは、毎回同じところから離陸することを期待しますが、最初から最後まで同じアプローチのEVERはありません。 コーチによって、ルールや期待値が異なる。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもありますが、これは、”崖っぷち “ではなく、”崖っぷち “なのです。
- 新鮮で速い選手は高くジャンプする。
私はこれらの2つのポイントについて別の記事を書くことができますが、ここで強調したいのは、スピードが水平および垂直ジャンプ選手の年間優先事項でなければならないということです。 私は連続しない日に週に2回スプリントをお勧めします。 そのため、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」と呼ばれます。 100メートルから120メートルの間に総量を維持します。 各レップが最大限の能力を示すように、レップとレップの間に十分な休息をとります(10m走るごとに1分程度)。 コーチは、パワー ジャンパーとスピード ジャンパーの違いを知り、それに応じたトレーニングを行う必要があります。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する。 バスケットボール、フラッグ/タッチフットボール、アルティメットフリスビー、ハンドボール、トラッシュボールなどがあります。 これらの活動はそれぞれ、多方向の動き、方向転換、「有機的な」プライオメトリクスを取り入れ、頑健性を高めます。
秋や冬のスポーツをしていないオフシーズンのトラックアスリートは、できるだけゲームをするべきだと、@HFJumpsは言っています。 Click To Tweet
私見ですが、ジャンパーにとってこの時期に行うべきゲームの王道はバスケットボールだと思います。 バスケットボールの試合中に行うジャンプのバリエーションの多さは、他の追随を許さない。 ダンクコンテストでセッションを開始または終了することを恐れてはいけません（必要であれば、調整可能なリムを見つける）。 シングルレッグやダブルレッグのテイクオフを取り入れ、できるだけ多くの異なるダンクをマスターするようにしましょう（Just Fly SportsのJoel Smith氏は、スラムダンクのトレーニングに関するこの記事で、これを行うべき理由をいくつか挙げています）。 秋や冬のスポーツに参加していないオフシーズンのトラック競技の選手には、できるだけゲームをすることを勧めます。
考察その4：裸足のトレーニング/ランニング
裸足のトレーニングは距離走界では普及しているようですが、スピードやパワー系の選手のトレーニングにも含まれるべきものです。 足首と足が地面に力を伝えるので、アスリートは足首と足が扱える力しか伝えることができないのです。 スミスは次のように述べています：
「環境とケガのリスクが許す限り、裸足で行うのがベストだ。 裸足で行うことで、足本来の強さが自動的に向上するだけでなく、足と地面の感覚的なつながりがよくなり、二人三脚がうまくいき、上流の発火パターンがよくなります」1
上から見た場合、足の状態がよいアスリートは、自分が生み出せるものをより多く発揮できる可能性が高くなります。 グラウンドアップの観点からは、筋肉が適切な順序で発火するため、アスリートはより多くのものを生み出すことができます。 ウィンウィン！
ジャンプ選手のオフシーズンの優れたオプションは、裸足のテンポランニング（最大努力の60～80％）です。 裸足でのトレーニングで前述のようなメリットが得られるほか、テンポ走では、接触回数が多いため、ジャンパーの作業能力や腱の強度が高まります。 スミス氏によると、
「片足跳びは『爆発的等尺性』の種類であり、強い腱と組み合わせた筋肉のロック作用に大きく依存することを意味する。 ジャンプに必要な結合組織の強度を作成するには、特異性と十分な反復が必要です」2
ランニングの長さは、50メートルから300メートルまで可能です。 リカバリーは完全であってはならない。 量的には、翌日も高いレベルで活動できるように、何かを残しておくこと。 芝生は、ばらつきがあるので、フィールドの芝生よりも裸足で作業するのに適しています。
直線的なランニングが大半を占めますが、曲線的なランニングや円形/8の字型のランニング(半径2～10ヤード)も取り入れましょう。 サッカー場はちょうどいいセンターサークルがあるので、それを利用するといいでしょう。 これらの運動では、地面との接触や力のベクトルが異なるため、足首-足部複合体に異なる（そして不可欠な）管理上の課題を与えることになります。 ハイジャンプのアプローチやトラックのカーブ走行に反映されることは明らかですが、走り幅跳びや三段跳びの選手にとっての利点は、厄介な着地が発生したときに力をうまく吸収できることです」
動画1. アスリートは、レップごとに波の振幅を変更することができます。 快適さが増すと、ドリルを行う速度を上げることができます。
ビデオ 2. アスリートが半径4mのサークルランを実演している。 アスリートは、足に外向きの圧力を感じるはずです。 ここでも、快適さが増すと、スピードが上がることがあります。
わかりやすくするために、テンポ走はゲームをするのと同じトレーニングカテゴリーに入るということにしています。 テンポ走をこなすか、ゲームをするか、どちらかを選ぶのであれば、後者を選ぶとよいでしょう ウォームアップやトレーニングの他の部分で、いつでも裸足の動き/ランニングを取り入れることができます。
裸足でトレーニングをしたことがない場合は、気楽に取り組んでください。 このような場合、「痒いところに手が届く」状態であることが重要です。 さらに、おそらくあなたも知らなかった下肢のトレーニング構造の効果を感じるでしょう。
考察その5：縄跳び
縄跳びは、リズムの要素で達成できる低強度の接触の数が多いため、ジャンパーにとって理想的であることを見落としている活動である。 ジャンプのアプローチや飛行中の1秒1秒にはリズムがあり、全般的なリズム感を養うためにできることは何でもプラスになります。
縄跳びをしながらできるバリエーションはいくつかあります。
- テンポを変える
- 両足、片足、交互の組み合わせ
- 異なる表面で跳ぶ（あるいは両足を異なる表面で）
- 跳びながら少し回転する（1回転あたり約36～45回がよい）
- 少し前に動く（1回転あたり約36～45回）
- 跳びながら、少し前に動く。
- 縄跳びをしながら走る（協調性とリズム感を高めるほか、プッシュオフを短く、反応的にすることで非効率なバックサイドのメカニックをきれいにすることができる。)3
- わずかな傾斜を上りながら、またはわずかな下りをしながらジャンプする(車道が効果的)
固有感覚システムに挑戦したい場合は、ジャンプ中に目を閉じてください。 上記のように、あなたの降圧のためのより多くの強打をしたい場合は、あなたの靴を捨てると裸足に行く。 また、ウォームアップにも取り入れやすいアイテムです。
考察その6：ウェイトルーム
熟考の末、このセクションを含めることにしました。 この記事の前提は、アスリートが自分でできる活動であり、ほとんどの初心者アスリートは、知識のある大人の監督なしでウェイト プログラムを作成したり、実行したりすべきではないというのは、確かに道理の範囲内です。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、これは、”崖っぷち “という意味ではなく、”崖っぷち “という意味です。 これは、多くの人が非常に低いトレーニング年齢を持っているという事実とこれを組み合わせると、あなたは彼らが完了した重量プログラムの種類に関係なく、利益を保証するレシピを持っています。 しかし、ここでの目標は、ウェイトルームで行われていることを高校のジャンパーにもう少し具体的にしようとすることであり、筋肉-腱ユニットについて簡単に説明する必要性につながっています。 腱は、筋肉が発生させる張力を伝達する役割を担っている。 サイエンス・フォア・スポーツのオーウェン・ウォーカー氏は、腱が弾性エネルギーの主な貯蔵部位であることは一般に受け入れられていると述べています4。 4 ここで用いられる主な例えが、筋肉と腱のユニットを輪ゴムに見立てたもので、伸ばすとエネルギーを蓄え、離すとエネルギーを放出します。
これを簡単に示す方法が、2つの垂直跳びを行うことです。 最初のジャンプは標準的なカウンタームーブメントジャンプとして行う。 2つ目は、下降した後、2秒間のポーズをとってからジャンプしてみます。 測定器で確認しなくても、その違いが感じられると思います。 最初のジャンプでは、降下によってもたらされる「自由な」弾性エネルギーが利用されますが、2番目のジャンプではそうではありません。
「The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program」の著者であるMichael Yessis博士は、初心者アスリートが腱の強さと厚さに対処する最善の方法は、高容量/低強度の筋力プログラムに参加することであると述べています。 5
ジャンパーのウェイトプログラムを設計する際には、腱の機能を最適化することが考慮されるべきであると@HFJumpsは述べている。 Click To Tweet
イェシスの1×20RMプログラムは、その名の通り、1つのエクササイズを20回繰り返すというものです。 ジャンプ選手にとって腱の発達が重要であることに加え、このシステムが監視されていないオフシーズンの状況で最良の選択肢となり得る理由は他にもある。 各セットのボリュームが大きいため、アスリートが扱えない重量を使用することが難しくなります。 5 各セットの量が多いため、アスリートが扱えない重量を使用することが難しくなります。
もうひとつの注意点は、（特にこの種のセット量に慣れていない場合）数回のトレーニングの間に、20レップの範囲に緩和することである。 完璧なフォームで20レップを達成できるようになったら、次は負荷を少し上げてみましょう。 Yessisの1×20 RMの本は、より多くの根拠とプログラミング情報が欲しい人のために、すぐに読むことができます。
前述のように、ウェイトルームで仕事を成し遂げる方法はたくさんありますが、これはこの記事の目標にうまく合致する選択肢にすぎません。 アスリートには、コーチとプログラミングについて話し合い、常に負荷よりもテクニックを優先することをお勧めします！
考察その7: 健康的な習慣を身につける
トラック競技の選手が秋または冬のスポーツに参加していない場合、その選手の毎日のスケジュールは、おそらくシーズン中の選手よりも過酷ではありません。 義務が少ないと、健康的な習慣や不健康な習慣を身につけることができます。 運動するよりも、チートスを食べたり、ビデオゲームをしたりする方がいつでも簡単です。 陸上競技のシーズンが始まる前に、健康的な習慣を身につけることを優先し、それが毎日の日課になるようにしましょう。 そうすれば、シーズン中もその習慣を継続できる可能性が高くなります。
プログラムの設計
これらの項目を考慮したプログラムの設計は、複雑かもしれませんが、そうする必要はありません。 考慮すべき事項に対応したスイートスポットを見つけてください。
私は、構造が生産性につながると信じていますが、オフシーズンに構造がないのは健全だとも感じています。 オフシーズンが提供する選択の力を利用するのです。 シーズン中にはなかなかないことですからね。 何よりも、幸せで、健康で、空腹で、弾むようなシーズンを迎えるために、全力を尽くしましょう！
せっかくなので…
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- Smith, Joel. “より良いフォアフットとミッドフットのパワーを構築する10の方法”. Just Fly Sports, August 17, 2017.
- Smith, Joel. “反応性垂直パワーのためのロングスプリント”. 2013年10月24日.
- Bosch, Frans and Ronald Clomp. “ランニング: バイオメカニクスと運動生理学の実践的応用”. アムステルダム: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. “ストレッチ-ショートニングサイクル”. サイエンス・フォア・スポーツ.
- Yessis, Michael. “革命的な1×20RMストレングストレーニングプログラム”. カリフォルニア州 スポーツトレーニング社, 2014. 31-40.