5k Workouts that challenge your aerobic threshold for 5k
5kmレースは、およそ有酸素90%、無酸素10%の速いペースで行われる耐久レースである。 ランナーが心拍数130～150回/分（bpm）またはVo2maxの65％前後でトレーニングしているとき、体の有酸素系は脂肪酸を主な燃料源として使用します。 この心拍数に近いかそれ以上に努力すると、乳酸や水素イオンを蓄積することなく、体の主要な燃料ニーズが脂肪酸からグリコーゲンに移行します。 この強度でトレーニングすると、有酸素系が脂肪酸を使用し、より高い強度のためにグリコーゲンを保存するようになります。
以下は、乳酸や水素イオンを蓄積せずに脂肪酸やグリコーゲンを使用する有酸素系を鍛えるのに役立つ、いくつかの5km有酸素閾値トレーニング強度のリストです。 5072>
重要: 5kmアスリートが、これらの5kmワークアウトを速い/遅いペースで走ったり、規定距離より遠く/短く走ったり、休憩を短くしたり（退屈したり急いだり）しようとすると、ワークアウトの成分が変わり、5kmイベント固有のワークアウトが意図する正しいエネルギーシステムをトレーニングすることができなくなります。 キー: ‘ = 分
20-30分のランニングで、最近のタイムマイルの50-70% (低い割合 = 脂肪酸、高い割合 = グリコーゲン)
5kmシーズンを通して、アスリートの能力が上がるにつれて、このようなトレーニングが行われます。
- 30-45min run @ 50-70%
- 45-60min run @ 50-70%
- 60-80min run @ 50-70%
- 80-100min run @ 50-70%
Important: 10-15% total weekly volume increases to reduce injury in heavy increase in mileage.
5k ワークアウトで無酸素性閾値を高める
5kレースは、約10％の無酸素性を持つ速いペースの持久走レースです。 ランナーが心拍数約170bpmまたはVo2MAXの85～90％を超えると、体の有酸素系はその強度を維持するために必要なエネルギーを完全に供給できなくなる。 ランナーは、170bpmまたは85-90%V02max以上の強度を維持するために、無酸素系に頼って有酸素系を補助しなければならなくなります。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 無酸素性閾値またはその直下でのトレーニングは、主要なエネルギー源としてグリコーゲンの効率的な使用を発達させ、増加させることができます。 これらのトレーニングをいつ行うかわからない場合、またはトレーニングのスケジュールに従いたい場合は、私の5kmトレーニングプログラムをご覧ください。
重要: 5kmアスリートがこれらの5kmトレーニングを速い/遅いペースで実行しようとする場合、規定距離より長い/短い距離を実行し、または休息を短くする場合 (退屈または急いでいる)、トレーニングの構成が変わり、5kmイベント特有のトレーニングが意図する正しいエネルギーシステムをトレーニングしなくなる可能性があります。 キー: ‘ = 分
20-25分ランニング@最近のタイムドマイルペースの70-80%
5kmシーズン中にアスリートの能力が向上するにつれ、その能力が向上します。
- 25-30分ラン @最近のマイルペースタイムの70-80%
- 30-45分ラン @最近のマイルペースタイムの70-80%
- 45-60 分ラン @70-60%・・・
-
5kmシーズン中にアスリートの能力が向上した場合。8906>
5k 5kmの有酸素力を高めるトレーニング
5kmレースは1600mや3200mのトラック競技のように速いペースの持久走レースです。 しかし、5kmの有酸素運動は90％程度であり、1600mの華麗なレースと比べると20％程度有酸素運動量が多いので、かなり有酸素運動になります。 有酸素的にレース能力を最大限に発揮するためには、有酸素パワーを高めるトレーニングトレーニングが必要です。 このような状況下で、「己を律し、己に克つ」ためには、「己を律し、己に克つ」ことが重要です。 これらのトレーニングをいつ行うかわからない場合、またはトレーニング スケジュールに従いたい場合は、私の5kmトレーニング プログラムをご覧ください。
重要: 5kmアスリートが、これらの5kmトレーニングを速い/遅いペースで実行しようとする場合、規定の距離より長い/短い距離を実行しようとする場合、および/または休憩を短くしようとする場合（退屈または急いでいる）、ワークアウトのコンポーネントが変わり、5km有酸素パワー トレーニングで意図した正しいエネルギー系のトレーニングではなくなってしまうでしょう。 キー：「」＝分、「」＝秒。
100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 800mレースの90-100%ペース、60-90″休憩
8-12x 200m @ 800mレースの90-105%ペース、90″休憩
3-5x 600m @ 800mレースの85-90%ペース、1-2″休憩
8-12x 600m @ 800mレースの90-105%ペース、90″休憩
8-12x 30000-400-100m @ 100%ペース、90″休憩。2′ rest
Advanced
1200m/1000m/800m @ 85-90% of timed mile pace with recovery of equal time
1200m/1000m/1200m @ 85-90% of timed mile pace with recovery of equal time
3x 1-mile @ 85-90% of time
1200m/800m @ 85-90% of time and recovery of the timed mile p.
上級1mile@2′ rest
嫌気性持久力／乳酸耐性反復トレーニング
800m/800m/800m @ “マイルレースペース” 完全回復（20-30分でも可）
2-
1-
1- 1- 1- 1- 2- 1- 1- “マイルレースペース” @ 完全回復（30分でも可3x 1000m @最近のタイムドマイルペースで完全回復（20-30分でも可）
5k 5kのためのランニングスピードを上げるスピードトレーニング
5kは主に有酸素で走る距離レースである。 しかし、5kmのトレーニングを行う持久系アスリートは、より高い速度で走ることができれば、ライバルに対して大きなアドバンテージを持つことができます。 最大速度の能力を向上させるスピード トレーニングを行うことで、5kmをライバルよりも速く、楽に走る能力を高めることができます。
以下に、最大速度と効率の向上に役立つ、いくつかの5kmスピード トレーニングをリストアップします。 しかし、待って、これはスプリンターのワークアウトのように見えませんか？ そうです、スプリンターもこれらのスピードトレーニングを使っています。 スピードはスプリンターだけのものではありません。 持久系のアスリートも5kmを速く走るためには、かなりのスピードが必要です。 ただ、5km走の選手は、これらのトレーニングはあまり行いません。 このようなトレーニングは、5km走の選手にとって非常に重要なものです。 キー：’=分
3-4x バンジーによる30-50mアシストスプリント@95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m accel. zone with 30m fly zone)
Important Notes:
- 加速ゾーンで加速し、フライゾーンの始まりで最大速度に近い速度になる。
- フライゾーンでは最大に近い速度を維持し、まるで熱い炭の上を走っているかのように軽快な足取りで走る。
- フライゾーンの後は、シンスプリントのリスクを減らすために徐々に減速します。
- このワークアウトでは、ウォーキングによる回復を強く推奨しています。