年齢とともに体が変化することは周知の通りです。 筋肉量や筋力が低下し、ハードなトレーニングからの回復に時間がかかり、高いトレーニング量に対応する能力が低下することがあります。 その上、運動能力も低下し、特定の怪我をしやすくなります。 高齢のアスリートがトレーニングを中止すると、若いときよりもフィットネスの劣化が早くなり、それを回復させるのははるかに難しくなります。 心肺機能、筋力、機能的な運動能力を高めたいのは変わりません。 しかし、これらの目標にアプローチする方法は、現在のフィットネスレベル、ケガの状態、その他のライフスタイルの要因によって、個人に合わせて調整する必要があるのです。 3697>
ボリュームを増やす
何歳であっても、トレーニングプログラムの基本はボリュームです。 「特に、生涯座りっぱなしだった人の場合は、安全かつ段階的に機能を回復させることがトレーニングの優先事項です」と、クロスフィットのコーチであり、中高年のアスリートを対象としたクロスフィットのマスターズ・トレーニング・プログラムの開発に貢献したマスターズ・チャンピオン、マット・スウィフトの言葉は、こうです。 そのため、”ugg “は “ugg “であっても、”ugg “であれば、”ugg “であっても、”ugg “でなければならない。 そのため、”痒いところに手が届く “ような感覚を味わうことができます。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 しかし、オーウェンは、高齢のアスリートに最も多い3つのケガ、膝、腰、肩のケガに対処するための、一般的なトレーニングのヒントをいくつか紹介してくれました。
一般的に、膝や腰の問題は、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎといった後鎖の弱体化から起こります。 特に腰痛に対処するために、Owen氏はルーマニアン・デッドリフトやリバース・ハイパーといった動作を勧めています。 膝の痛みには、バランスが大切です。ハムストリングスを強化することで、大腿四頭筋の過負荷を軽減することができます。 肩の問題にもバランスが重要です。 Owen氏は、クロスオーバーシンメトリーシステムを使用して、どの筋肉が過剰に代償しているか、どの筋肉を強化する必要があるかを測定するために、上部背中の筋肉を評価します。 スウィフトは、高齢のアスリートには、怪我を未然に防ぐためにできる限りのことをするよう勧めています。 「無茶をしてはいけないし、フォームや技術にリスクを負ってはいけない。 毎日が同じではないことを理解し、対応できるトレーニングの負荷に差があることを理解しなければならない。 賢い選択をして、体がしっくりこないときは手を引いてください」と、スウィフトは言います。
Establish a Routine
スウィフトは、高齢のアスリートはハードなトレーニングや強度の高いトレーニングをすべきではないという考えを打ち消すことに尽力しています。 実際、筋力トレーニングは年齢を重ねてもフィットネスを維持するために最も重要な部分であることは間違いありませんが、有酸素運動を優先させるために犠牲になることが多いのです。 「しかし、有酸素運動が犠牲になりがちです。 ただ、負荷のパターンと強度については、より慎重に、より保守的に行う必要があります。 Swift氏とOwen氏は、複合運動（複数の筋肉や筋群を一度に動かす多関節運動）と、可動域をフルに使った機能的な運動パターンに重点を置いたトレーニングプログラムを推奨しています。 これは、どちらのトレーナーも若いアスリートに勧めているトレーニングとそれほど変わりませんが、重要な違いは、回復時間を長くとることです。 Swift氏は、高齢のアスリートには週に3～4回のウェイトトレーニングを推奨し、若い人に推奨する場合よりも休息日を増やすことを勧めています。
強度や量に関係なく、規則正しい生活を確立してそれを継続することが、年齢を重ねたトレーニングの最も重要な部分です。 「トレーニングは絶対にやめないでください。 と、スウィフトは言います。「それは純粋に、使うか失うかのケースです。 このような場合、「自分の体力を維持すること」が大切です。 成功した高齢のアスリートは、回復をトレーニングと同じくらい真剣に考えるべきです。 「若いアスリートは生活習慣が悪くてもパフォーマンスを発揮できますが、高齢のアスリートはそうはいきません」と、スウィフトは言います。 「良い睡眠の儀式を行い、本物の食品を使った栄養価の高い食事をコンスタントに取り、頻繁に移動プログラムを実施しましょう」
オーエンは、8～10時間の適切な睡眠が、回復とトレーニングに最も重要であると同意しています。 神経系を充電し、ホルモンのバランスを整え、ダイエットを成功させる鍵になるのです。 さらにオーウェンは、毎日のフォームローリング、大量の水、適切な栄養摂取も勧めています。 (凍結療法、鍼治療、深部組織マッサージなどの治療も、彼のクライアントの何人かに効果がありましたが、オーウェンは、自分でできる回復以上のことを全面的に勧めることには抵抗があります。)
勝利の考え方を忘れずに
運動と回復による体の変化に対処する方法はたくさんありますが、アスリートの最も貴重な手段は、自分の体の適応能力に対する自信を持つことです。 “心 “が第一であり、それを何よりも大切にしています。 もしあなたが心を鍛え、より高いパフォーマンスを期待し、より高い基準に自分を置くことができれば、身体はそれに従うでしょう」とオーウェンは言います。 RecoveryAgingSleepWeight Training Lead Photo: ロブ・アンド・ジュリア・キャンベル/Stocksy