Canned tuna (the light, wild-caught kind) is a amazing lean protein source for when chicken breast gets boring. ただ、ツナも飽きっぽいのが難点です。 そこで、12人の栄養士に、魚を使ってクリエイティブになるお気に入りの方法を聞いてみました。 そこで、栄養士12人に、魚のクリエイティブな使い方を聞いてみました。当たり障りのない缶詰を、実際においしく食べられるものに変える35のアイデアをご覧ください。 お気に入りのサーモンやクラブケーキのレシピにツナを入れてみましょう。
2. 野菜やポテトベースのスープにツナを混ぜたり、チキンの代わりにシチューに入れたりしましょう。
3. 出先でシンプルなサラダを食べるなら、マヨをギリシャヨーグルトに変え、ディジョンマスタードを混ぜましょう。
4. マリオまたはギリシャヨーグルトの代わりにカッテージチーズを使ってみてはいかがでしょう。 もし、食感が気になるようでしたら、ツナに加える前にフードプロセッサーで泡立ててください。 塩、コショウ、シラチャを少々使うと風味が増します。
5. 朝食には、ツナと少量のチーズを卵に混ぜてスクランブルエッグに。 朝のタンパク質！
6. ツナをガーリック風味のオリーブオイルで炒めてトーストに塗る
7. ツナとケッパー、オリーブオイル、レモン汁を黒豆パスタに混ぜる
8. 麺鍋にツナを入れてタンパク質アップ
サラダ
9.ツナを使ったサラダ
10. ツナサラダ・ニコワーズは、ツナ缶1缶と刻んだロメインレタス2カップ、半分に切ったチェリートマト1/2カップ、皮をむいたニコワーズオリーブ1/8カップ、刻んだローストレッドペッパー1個、バルサミコビネグレット大さじ2と一緒に和えます。
10． ベビーほうれん草の葉4カップ、赤玉ねぎの薄切り1/4個、白いんげん豆1カップ、ツナ缶1缶を混ぜ合わせる。 エクストラバージンオリーブオイル大さじ2、赤ワインビネガー大さじ1、塩・コショウ少々で和える
11. シンプルなツナキヌアサラダは、茹でたキヌア数カップにツナ缶1缶を加える。 ピスタチオを1/4カップ、フェタチーズを一振りします。
12. または、調理したキヌア1/3カップ、ツナ缶1缶、オリーブオイル大さじ1/2、刻んだキュウリ1/4カップ、ドライクランベリー大さじ1、新鮮なベビーほうれん草1/2カップ、スライスアーモンド大さじ1/2、レモン汁1振り、塩・コショウで味付けしてみましょう
13.キヌアとツナを混ぜ合わせてもよいでしょう
13。 イタリアンビーンズとツナのサラダ。 カネリーニ豆1/2ポンドとツナ缶1缶を混ぜ合わせる。 このとき、「炒める」「煮る」「蒸す」の3つの工程を経る。 豆とツナを混ぜ合わせ、塩・コショウで味を調える
14. アボカドツナサラダは、ツナ缶2缶、潰したアボカド1個、刻んだセロリ1/2カップ、刻んだ赤玉ねぎ1/2カップ、刻んだ赤リンゴ1/2カップ、刻んだクルミ1/4カップを混ぜ合わせます。 ピクルスの汁大さじ1、乾燥ディル小さじ1、ディジョンマスタード小さじ1/2、クミン小さじ1/4を加えて混ぜる。 塩・胡椒で味を調える。
15. ギリシャ風ザジキ・ツナサラダは、ボウルにツナ缶1缶、4等分してスライスしたキュウリ1本、みじん切りにしたエシャロット大さじ1、プレーンヨーグルト¼カップ、レモン汁大さじ1、レモンの皮小さじ1、生のディルのみじん切り¼カップ、生のパセリ大さじ2を入れて、混ぜ合わせます。 食べる前に少なくとも1時間冷蔵庫で冷やす。
16. ツナとキヌアのタブーラは、調理したキヌア1カップ、ツナ缶1缶、さいの目に切ったキュウリ1/2本、半分に切ったグレープトマト1カップ、レモン汁大さじ2、レモンの皮小さじ1、パセリのみじん切り半カップ、生ディルのみじん切り半カップ、生ミント大さじ1、塩・コショウを合わせて味付けする
17.マグロのタブーラは、キヌアを1カップ、ツナ缶1缶、さいの目に切ったキュウリ1/2を混ぜ合わせ、塩とコショウで味付ける。 アボカド、マンゴー、ツナのサラダ。 ツナ缶1缶をレモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうで味付けする。 角切りにしたアボカドとマンゴーを混ぜる。 ごま油、シラチャーソース、ごまをかける。
18. バルサミコ・ツナ・ソルガムサラダ。 調理した全粒粉ソルガムきび1/2カップ、ツナ缶1/2カップ、半分に切ったグレープトマト、さいの目に切った赤玉ねぎ大さじ2、さいの目に切ったアボカド1/4をボウルに入れ混ぜる。 エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、無脂肪ギリシャヨーグルト大さじ1、バルサミコ酢大さじ2、蜂蜜小さじ3/4、塩・胡椒を別のボウルで混ぜ合わせ、味を調える。 ドレッシングをマグロサラダにかける。 サラダ菜やロメインレタスの上に盛り付ける。
Sandwiches
19. 少量のオリーブオイルとマスタードで下ごしらえした魚を、トーストした発芽パンに塗り、チェダーチーズのスライスをトッピングして、ツナ・メルト・トーストを作る
20. ツナ缶1缶とプレーンな無脂肪ギリシャヨーグルト大さじ2、刻んだケイパー大さじ1、細かく刻んだ赤玉ねぎ1/8カップ、レモン汁大さじ1、塩・コショウ少々を合わせて、ツナメルトゲームをステップアップさせましょう。 パンの上に広げ、スライスしたトマトとチーズをのせる。 気泡が入り、きつね色になるまで3～4分焼く
21. アボカドツナグリルチーズは、プレーングリークヨーグルト大さじ2、潰したアボカド1/4、ツナ缶1缶を混ぜ合わせます。 全粒粉パン1枚に塗り、チェダーチーズ1枚ともう1枚のパンをのせます。 バターを塗ったスキレットで中弱火で両面に軽く焼き色がつくまで焼く
22. メキシカンサラダ・ツナラップ ツナ缶1缶、黒豆1/2カップ、コーン1/2カップ、角切りトマト1個、刻んだロメイン2カップ、角切りアボカド1個を混ぜ合わせる。 別のボウルにプレーン無脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップ、タコスシーズニング小さじ1½、クミンひとつまみを入れて混ぜる。 ドレッシングをサラダに混ぜ、高タンパク質のラップに巻く
23. スーパーサラダサンドイッチは、ツナ缶1/2缶、プレーングリークヨーグルト大さじ3、マスタード大さじ1、刻んだゆで卵1個、刻んだセロリ1/4カップ、コショウで味付けをします。 全粒粉のパンにスプーンですくって、オリーブオイルをかける
24. BLTをアレンジした「ブロッコリーフ・ツナ・サラダ」をお試しください。 ブロッコリーの上に、トマト（1/4カップ）、刻んだ赤玉ねぎ（1/4カップ）、細切りのダージリンチーズ（1/2カップ）、ツナ缶（1/2缶）、コショウ（お好みで）をのせる。 エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢で和える
ハンバーガー
25. ツナ缶1缶と卵1個、全粒粉パン粉、お好みのハーブやスパイスを合わせて、超簡単なツナ缶バーガーを作ります。 一般的なハンバーガーと同じように焼いてください！
26.ツナ缶を使ったハンバーガー。 ディジョン・ツナ・パティは、ツナ缶1缶、パン粉大さじ3、レモン汁大さじ2、ディジョン・マスタード大さじ1、溶き卵1/2を混ぜ合わせます。 大きなパティに形を整え、スキレットで中火で両面に焼き色がつくまで焼きます。
27. カリカリツナケーキは、ツナ缶2缶に溶き卵1個、みじん切りパセリ1/4カップ、パン粉1/4カップ、プレーンギリシャヨーグルト大さじ1、レモン汁大さじ1、みじん切りパプリカ1/4、塩・コショウ少々を混ぜ合わせます。 を混ぜ合わせ、5～6個のケーキに分ける。 スキレットで中火にかけ、片面2～3分、カリカリにきつね色になるまで軽く揚げます。
スナックとアプリ
28. ツナにパルメザンチーズ、オリーブオイル、胡椒を混ぜ、マッシュルームキャップにスプーンで入れる。 425ºFで約15分焼く。
29. アボカドを半分に切り、ピットを取り除く。 マグロにプレーン・グリーク・ヨーグルトとディジョン・マスタードを混ぜ、スプーンでアボカドに入れる。
30. ホワイトビーンとツナのディップは、次の材料をフードプロセッサーで混ぜ合わせます：ローストガーリック2かけ、カネリーニ豆1缶、ツナ1缶、ケイパー小さじ2、レモン汁大さじ2、フレッシュオレガノ小さじ1、レモン汁小さじ¼、塩・胡椒お好みで。 パンやクラッカー、クルーディテと一緒にどうぞ
31. ツナとオリーブのタプナード ツナ・オリーブタペナード：カラマタオリーブ（種抜き）1/2カップ、グリーンオリーブ（種抜き）1/2カップ、ケーパー大さじ2、レモン汁大さじ2、レモンの皮小さじ1、オレンジの皮小さじ1、みじん切りにんにく1片、オリーブオイル大さじ1、乾燥タイム小さじ1、乾燥オレガノ小さじ1をフードプロセッサに入れる。 フードプロセッサーで細かくし、ツナを混ぜる。 パンやクラッカー、クリュディテに添えて召し上がれ♪
32. ウォルドルフ・ツナ・ディップ ツナ缶1缶、刻んだクルミ大さじ2、半分に切ったブドウ1/2カップ、刻んだセロリ1本、ライトマヨ大さじ1、挽き肉コショウを混ぜ合わせ、味を調える。 スライスしたリンゴを添えて。
33. ツナマカロニチーズカップを作るには、オーブンを350ºFに予熱し、マフィンパンにノンスティックスプレーをかけます。 2カップのマカロニを茹でる。 ボウルにマカロニ、細切りチェダーチーズ2カップ、細切りモッツァレラチーズ2カップ、スクランブルエッグ1個、牛乳1カップ、バター大さじ1、ツナ缶1缶、塩・コショウ少々を入れて混ぜ合わせる。 マフィンパンにスプーンで入れ、25～30分焼く。
アントレ
34. パスタのプッタネスカを魚介類でアレンジする。 にんにくのみじん切り2片、プチ角切りトマトジュース缶（14.5オンス）1個、細かく刻んだ赤玉ねぎ1/2カップ、皮をむいて刻んだカラマタオリーブ1/2カップ、ケイパー1/8カップ、塩・コショウ少々を大きなスキレットに入れて中火にかけます。 温まってタマネギに火が通るまで煮る（約10分）。 ツナ缶（2缶）を入れ、さらに1分ほど加熱する。 細かく刻んだパセリ1/4カップを混ぜ、全粒粉パスタと和えて盛り付ける
35. ツナ、ルッコラ、スパイシートマトソースのパスタ。 大さじ2杯のオリーブオイルとつぶしたにんにく4片を大きなソテーパンでしんなりするまで熱します。 赤唐辛子フレーク小さじ1/2、乾燥オレガノ小さじ1を加え、30秒加熱する。 ツナ缶（1缶）、ネイビービーンズ（1カップ）、トマトソース（1瓶）を加える。 5～10分煮込む。 パスタを加え、混ぜて火を通す。 Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N.., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.
で詳細を確認することができます。