現代社会では、あらゆるサブカルチャーに独自の用語や表現があり、フィットネスのサブカルチャーも例外ではありません。 数年前までは、「ジムに行く」と言えば、ワークアウトをするためにジムに行くという意味でした。
運動科学者は、人間の体が動きに適応する方法と理由を説明するために、過度に複雑な科学用語を使用する習慣があります。 また、ジム通いの人たちは、ワークアウトとその結果を説明するために、独自の言語を発達させてきました。
HIIT, ripped, burned-印刷物やオンラインのフィットネス雑誌、ブログ、ソーシャルメディアの著名人は、宣伝しているワークアウトの期待される結果を説明するのに、これらの用語をよく使用します。 これらの用語は何を意味するのでしょうか。 これらの言葉は実際の成果を指しているのでしょうか、それとも、運動を実際よりも難しく聞こえるようにするために使われる単なる流行語なのでしょうか？ フィットネスの世界に入ったばかりの人でも、何年もヘルスクラブでトレーニングをしている人でも、おそらくある種の用語が飛び交うのを耳にしたことがあるでしょう。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのでしょう。 AMRAPには、1)できるだけ多くのレップ数をこなす、2)できるだけ多くのラウンドをこなす、の2つの表現があります。 最初の例では、20秒、30秒、45秒など特定の時間内に特定の動きをできるだけ多くレップすることを目標とします。自重スクワットなどの動きを選び、カウントダウンタイマーをセットして、タイマーがゼロになるまでにできるだけ多くの回数をこなすのです。 ハードなトレーニングにするために、各セットでより多くのレップ数をこなすことに挑戦してください。 2つ目の例では、一連の動きをできるだけ多くこなすことを目標とします。 この例では、腕立て伏せ10回、箱跳び5回、疲労するまで懸垂、リバースランジ20回を1セットとして、ワークアウトを実施します。 10分のタイマーをセットし、10分間にできるだけ多くのサーキットを完了させることを目標とします。 あなたが選択したいずれかの方法、AMRAPはwork out.の挑戦的な方法を提供する必要があります。
燃焼
文字通りの意味で取ら、燃焼は火にあることや熱の極端な量を持っていることに言及しています。 多くの消費者向けのワークアウトプログラムやクラブベースのグループフィットネスクラスは、ユーザーが「筋肉が燃える」ところまでワークアウトするのを助けるという事実を宣伝しています。 これは、実際に燃えてしまうほど鍛えろということなのでしょうか？ 筋肉が燃えるというのは、筋肉に老廃物が溜まって疲労が蓄積することを指すことが多い。 アシドーシスとは、血中酸性度の変化、つまり乳酸と水素イオンの濃度の上昇のことで、多くの場合、中〜高強度のトレーニングの結果として起こります。 筋肉の灼熱感はアシドーシスの兆候であり、体が働いている筋肉から代謝廃棄物を除去し、筋収縮を継続して行うために必要な栄養素を補充するための回復期間の時間であることを示す。
Cardio
Cardio は cardiorespiratory または cardiovascular exercise の略である。 トレッドミル、エリプティカルランナー、ステーショナリーバイクなどの器具を使って行うトレーニングによく使われますが、心拍数を上げる運動であれば何でも心肺機能を高めることができることを知っておくことが重要です。 フリーウェイトを使ったサーキットトレーニングや、AMRAPを行うことも、心肺機能を高めるトレーニングと考えることができます。 脂肪は、低強度のトレーニング中に筋肉エネルギーに変換されますが（実際、これを読んでいる間、あなたは脂肪燃焼ゾーンにいます）、それはゆっくりとしたプロセスである可能性があります。 強度の高いトレーニングでは、解糖系とリン原系のエネルギー経路を通じて、より短時間でエネルギーが供給されます。 “有酸素運動 “という言葉を使うよりも、”エネルギー系トレーニング “という言葉を使う方が適切でしょう。 ウォーキングのような低強度のトレーニングは有酸素経路から、中～高強度のトレーニングは主に解糖系経路からエネルギーを使用し、極めて高強度のトレーニングや最大努力型のトレーニングはリン原経路を使用します。
カロリー
これは温度を1度上げるために要するエネルギー量のことです。 食事をすると、食べ物は消化され、グリセロールや遊離脂肪酸として脂肪組織に、またはグリコーゲンとして筋肉細胞や肝臓に蓄えられます。 体がエネルギーを必要とするとき、最も利用しやすい資源をすぐに利用します。 人間の体は、1リットルの酸素を消費するのに約5キロカロリーを消費します。 高強度のトレーニングでは、体内でより大きな筋肉を使用すると、より多くの酸素を消費し、より高い全体的なカロリーの燃焼になります。
Core Training
これは、過去数年間で最も人気のあると過剰使用フィットネス用語の一つになっています。 ほとんどすべてのフィットネスクラス、ワークアウトプログラムまたは機器が「コア トレーニング」の利点を提供するかのように見えます。 コアとは、シックスパックを含む体の中心部を構成する筋肉を指して使われることがほとんどです。 しかし、体幹は筋肉の集まりではなく、体の重心と考える方がはるかに効果的です。 歩行、地面から物を持ち上げる、ある場所から別の場所に物を移動するなどの直立運動パターンで体がどのように機能するかを見るとき、脊椎、胸郭、骨盤に付着するあらゆる筋肉が体の重心の周りの動きに影響を与えるという事実を考慮しなければならないのです。
すべての直立運動の基礎となる体の重心を受け入れるなら、立ったままの姿勢で行う、背骨、胸郭、骨盤の動きに影響を与えるすべての動きをコア トレーニングと考えるべきです。 バーベルロー、オーバーヘッドプレス、ワンアームケーブルプレスなど、立ったままの姿勢で行う動作で、足を地面に押し付け（膝を少し曲げて）、体幹の強度を高めます。
DOMS
遅発性筋肉痛-これは、ハードまたは難しいワークアウトの次の日に筋肉に不快感や痛みを感じることがあります。 この痛みは、運動後に筋肉組織に残った乳酸や水素イオンなどの代謝副産物から生じます。 また、筋肉が個々のタンパク質繊維の機械的損傷から自己修復する通常の治癒プロセスの一部である炎症から来ることもあります。 直感に反するようですが、少し筋肉痛のときにできる最善のことの1つは、強度の低い運動をすることです。 心拍数を上げ、血行を良くすることで、修復のプロセスを早め、早く良くなるようにすることができます。 このリンクをたどると、運動後の回復戦略についての詳細がわかります。
Every Minute on the Minute (EMOM)
EMOMとは、タイマーを使ってトレーニングを行う比較的新しい方法です。 タイマーを特定の時間（たとえば10分）にセットし、2～4つの動作（たとえば、ケトルベル スイングや腕立て伏せ）を選択し、タイマーをスタートさせ、出発です。 偶数分には、0からスタートして、できるだけ早く腕立て伏せを15回行います。 残りの1分間は休息時間です。 奇数分には、ケトルベルスイングを20回行い、やはりスイングが終わると残りの1分間は休息します。 この方法で、10分間で各動作を5セットずつ行うことになります。 はい、あなたは一生懸命に呼吸しますが、それは価値があるだろう！
脂肪燃焼ゾーン
はい、確かに理想的な脂肪燃焼ゾーンがあります。 チャンスは、あなたが今まさにその中にいることです。 安静時や低強度の運動時に、体は脂肪、特にグリセロールや遊離脂肪酸を代謝し、アデノシン三リン酸（筋収縮の燃料となる化学物質）に変えます。 脂肪を燃料にすることの欠点は、エネルギーを生成するのに時間がかかることです。 運動の強度が上がり、エネルギーの必要性が高まると、筋肉はグリコーゲンの形で貯蔵されている炭水化物を燃料源として使うようになります。 強度の低いトレーニングでは、燃料として脂肪を多く使うことができますが、1分間にそれほど多くのカロリーを消費しない場合があります。一方、強度の高いトレーニングでは、総カロリーは多く消費しますが、その多くはグリコーゲンから消費するため、ワークアウト中に使用した燃料を補給するために身体が炭水化物を欲しがる場合があります。 インターバルトレーニングの重要なメリットの1つは（次の項目を参照）、ワークアウト中に筋肉がグリコーゲンを燃料として使用することです。 これは、EPOC（運動後酸素消費量）、つまり、本当に難しい運動をした後、体が一定期間カロリーを燃やすことができるという事実を説明するものです。 いいえ、ボクシングや格闘技のクラスではありません。 この頭字語は、高強度インターバルトレーニングの略です。 この用語がリストに入っているのは、最大強度で行われる運動を指して使われることが多いからです。 しかし、強度は非常に主観的なものであることを覚えておいてください。 ある人にとっては低強度であっても、他の人にとっては高強度であることもあります。 座りっぱなしが多い人や慢性疾患を抱えている人でも、一度に数分間連続して歩くだけで、「高強度」とみなされることがあります。 HIITは安全であり、多くの利益をもたらします。
Metabolic Conditioning
HIITと同様に、代謝コンディショニングは、しばしば息切れや筋肉痛になるほどの高強度トレーニングを指す言葉として使われることがあります。 この使い古された用語は、私たちの辞書から引退させるべき理由は、次のとおりです。 メタボリズムとは、生物が筋肉収縮のためのエネルギーを生成する化学的プロセスのことです。つまり、筋肉収縮を必要とするあらゆる動き（それ自体がエネルギーを必要とします）は、メタボリックコンディショニングの一種であるということです。 この記事を読んだ後、椅子から立つには、筋肉に燃料を供給するために代謝が必要です。 この用語を使い続けたい場合は、メタボリック コンディショニングを低強度、中強度、高強度、最大強度に分類し、計画した活動を行うために必要な努力のレベルを適切に表現する方が適切でしょう。
マインド ボディ
ヨガやピラティスなど、一般的に動作モードを表す用語としてよく使われているのは、これらが伝統的に体重をかけて行われ（リフォーマーやバレルなどの機器を含むピラティス プログラムは例外ですが）、困難な動作シーケンスを実行するには集中力が必要なためです。 レッグエクステンションのようなマシンを使った基本的な動きを考えてみてください。体重を移動させるために大腿部の筋肉を積極的に収縮させるためには、認知的努力が必要ではありませんか？ これは、マインド・ボディの動きとは言えないのでしょうか？ 意図的な運動には意識的な努力が必要です。 したがって、どんなに基本的な動きであっても、そのパターンを学習し実行する身体活動は、ほとんどすべて認知的な集中力を必要とし、技術的には “マインドボディ “に分類されるべきなのです。 このリンクから、心と体のつながりについてもっと学びましょう。
Muscle Confusion
筋肉の混乱の科学に基づくと主張する、消費者向けの人気フィットネス プログラムがあります。 これは、単にピリオダイゼーションの生理学的効果を説明するために作られたマーケティング用語であり、強度の期間を交互に繰り返すことに基づいてワークアウト プログラムを編成する方法です。 運動とは、身体にストレスを加えることですが、実際には、トレーニング後の回復期に、加えられた刺激に身体が適応します。
ピリオダイゼーションの概念は、ソ連のスポーツ科学者が、身体をトレーニングから完全に回復させて生理的適応が起こる時間を確保するために、高強度のトレーニング（高ストレス）の期間の後に、低強度のトレーニング（低ストレス）期間を設けるべきであることを認識して、開発したものです。 ピリオダイゼーションには2つの異なるモデルが存在します。 線形とは、一定期間にわたって徐々に強度を上げ、積極的な休息やオフロードをとって体を完全に回復させる方法（最大強度の70％で2週間運動した後、最大強度の80％で2週間、最大強度の90％で2週間、1週間休養する、一般に「オフロード」と呼ばれる）、非線形とは、日ごとに強度が異なるトレーニングを組織したもの（月曜日に高強度の重量挙げ、火曜日に低強度の体幹トレーニング、水曜日に中強度のエネルギー系トレーニングの日）です。 運動科学に精通しているように見せたいのであれば、筋肉の混乱をピリオダイゼーションという言葉に置き換えてみてください。
Plyometrics
多くのプログラムやフィットネスクラスは、プライオメトリックの略であるプライオを使用することに言及しています。 この言葉の語源を調べてみると、”plyo”（pleioから）は「より多くの」という意味の接頭語であり、metricは長さを指します。 したがって、プライオメトリックは「より長い」という意味で、ジャンプトレーニング(下半身の最も一般的な用途)や薬玉投げ(上半身のプライオメトリックトレーニングによく使われる)などの爆発的な動きの際に、関係する筋肉が受ける生理的効果を表現しています。
プライアメトリックトレーニングはソ連のスポーツ科学者によって開発されました。 プライオメトリックまたは「ショック法」トレーニングの適切な適用は、可能な限り最高レベルの力出力を達成するために、一度に数回しか反復しないことです。 参加者に5～6回以上の急激な動き(ジャンプや爆発的な持ち上げ)を連続して行わせるプログラムは、関係する組織に過度の力をかけることでケガのリスクを著しく高め、真の「プライオメトリック」ワークアウトとは言えません。 1995年、田畑氏らは、短いインターバルの超高強度トレーニングを使って有酸素運動能力を向上させる方法について研究を行いました。 この研究では、わずか9人のアスリートが、2つのトレーニングプロトコルを極めて高い強度で行うことに挑戦しました。 最初のプロトコルは、サイクルエルゴメーターで有酸素運動の170％の強度で20秒間のワークインターバルとわずか10秒間の短い回復インターバルを、疲労困憊するまで繰り返すというものでした。 2つ目のプロトコルは、有酸素運動能力の200%で30秒間トレーニングした後、2分間の回復を行い、これを疲労困憊するまで繰り返すというものであった。 田畑らは、最初のプロトコルが有酸素運動能力を高めるのに極めて効果的であることを発見した。 1997年に雑誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に発表して以来、田畑氏の名前は、20秒のワークインターバルと10秒のリカバリーを8サイクル（合計4分間）行う高強度インターバルトレーニングのプロトコルを指すのに使われている。 私たちは、筋肉が引き締まる、あるいは、筋肉がよく見えるという意味で、toneという言葉を受け入れるようになりました。 しかし、このトーンという言葉、実はトーヌス（tonus）の略で、正常に機能している筋肉の収縮状態を表す専門用語なのです。 7105>
これで、楽しくてチャレンジングなワークアウトの最中や後に感じていることを表現するために、よく使われる15のフィットネス用語を使うときに、何を言いたいのかがわかりましたね。