「混ぜないほうが消化がよくて太りにくい」と支持されている食品について、プロに答えてもらいました。
クライアントから食品の組み合わせについてよく質問されます。 この用語が使われる戦略には3つの可能性があります。 科学的にメリットがあるのは1つだけです。 しかし、それぞれの食品を組み合わせるアプローチの背後にある理由を理解するのに役立つと思いますし、なぜ単に全体の食品をたくさん使って変化に富んだ、バランスの取れた食事をすることに集中することがあなたの栄養状態と健康を最大化するための最善の戦術である。 ここでは、知っておくべきことを説明します。
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特定の食品の組み合わせを避ける必要はない
食品組み合わせの方法の1つは、特定の大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）を混ぜない、特定の食品グループ（デンプンとタンパク質、脂肪とタンパク質など）を一緒に食べない、フルーツのように一部の食品だけを単独で食べることに焦点を当てるものです。 特定の食品を一緒に食べると、必要な酵素が異なったり、pHレベルや消化速度が異なるため、消化が妨げられるという理論です。 このような食べ合わせの支持者は、腸内での「競争」が食べ物を体内で「腐敗」させ、毒素の生成につながり、消化不良や健康上の問題を引き起こすと信じています。 第一に、あなたの体は、何を摂取したかにかかわらず、食事を消化するのに必要な酵素を放出するのに非常によく働いています。 言い換えれば、あなたの体は、食べ物を分解し、消化管から血流に栄養素を吸収する仕事を達成するために必要なものを供給します。
食品配合の支持者の多くは、それに従わないと体重増加につながると主張しています。 しかし、食べ物が適切に消化されないと、結果として吸収不良が起こり、緩い便や下痢になり、体重が増えるのではなく、体重が減少するのです。 6674>
また、多くの単一食品は、脂肪とタンパク質を提供するナッツや、炭水化物とタンパク質を提供するレンズ豆のように、マクロの組み合わせを含んでいます。 食品組み合わせの原則が正しいのであれば、これらの食品を単独で食べても、体が消化するのは難しいでしょう。
さらに、世界で最も長く健康な生活を送る人々が住むブルーゾーンと呼ばれる5つの地域では、住人が食品組み合わせを実践しているわけではありません。 これらの地域では逆に、90歳以上生きる人の割合が高いのに、肥満やその他の病気の発生率が極めて低いのです。 例えば、ギリシャのイカリア島では、昼食は豆とジャガイモのサラダ、コスタリカのニコヤ島では豆、米、カボチャというように。
最後に、食品組み合わせのルールに直接反した特定の食品の組み合わせは、実際に栄養吸収を改善するのに役立ちます（これについては後述します）。 また、食品組み合わせに特化した研究は1件しか発表されていませんが、研究者は、6週間にわたり食品組み合わせガイドラインに従った被験者と単にバランスのとれた食事をした被験者との間で、体重減少量や身体組成の変化に有意差がないことを発見しています。 また、空腹時血糖値やインスリン値、総コレステロールや血中脂肪濃度にも差はありませんでした。
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ヴィーガンは特定の食品を一緒に食べることを心配する必要はない
私がよく聞かれるもうひとつの食品組み合わせの質問は、ヴィーガンが「完全」タンパク質を作るために、豆と米など特定の食品を一緒に食べる必要があるかというものです。 答えは「いいえ」です。多様な食事をし、十分な総タンパク質とカロリーを摂取しているのであれば。 植物性タンパク質を効率的に利用するためには、補完的なタンパク質を同時に摂取する必要があるというのが、古い学説です。 例えば、米と豆は相補的な関係にあると考えられていました。なぜなら、豆に少ない主要なアミノ酸（タンパク質の構成要素）は米に多く含まれ、その逆もまた同様だからです。 これらのアミノ酸は、体内のタンパク質組織を効果的に構築または修復するために一緒に来る。
しかし、いくつかの食品の組み合わせは意味がある
一部の人々が食品の組み合わせとして参照する最後の戦略は、特定の栄養素または栄養素の吸収を高める二重の食品を食べることに関係している。 たとえば、非ヘム鉄と呼ばれる植物性食品に含まれる鉄分は、消化管から血液に入るのはわずか2％から20％です。 しかし、ビタミンCを摂取すると、非ヘム鉄の吸収率が6倍にもなるのです。
そのため、特に菜食主義者には、ブロッコリー（鉄）とトマト（ビタミンC）、黒豆（鉄）と赤パプリカ（ビタミンC）、ケール（鉄）とオレンジ（ビタミンC）、ダークチョコレート（鉄）とイチゴ（ビタミンC）など、両方の栄養素を供給する食品の組み合わせが奨励されます。 脂肪は、果物や野菜に含まれる脂溶性ビタミンや抗酸化物質の吸収を著しく高めることが分かっています。 ある研究では、トマトソースとニンジンを健康的な脂肪源であるアボカドと組み合わせたところ、成人のベータカロチンの吸収率が大幅にアップしました。
他の研究では、無脂肪ドレッシングで和えたサラダからは、カロテノイド抗酸化物質が基本的に吸収されないのに対し、全脂肪ドレッシングを使った場合は高い吸収率が得られることがわかりました。
この理由から、果物を単独で食べるという上記の主要食品組み合わせ原則は、非常に良いアイデアです。 フルーツにナッツや種、ナッツ・シードバター、オリーブ、アボカドなどのヘルシーな脂肪を組み合わせると、より栄養を摂取することができます。 また、フルーツを単独で食べたときに急上昇する血糖値やインスリンの値も、よりよく調整することができます。 栄養士に聞いた、減量のコツベスト12
食べ物の組み合わせについての結論
特定の食べ物を一緒に食べると栄養吸収が高まるという例は別として、一緒に食べるべき食べ物、食べてはいけない食べ物についてのルールにこだわらないことです。 幅広い栄養素を摂取するための最善の方法は、加工度の高い食品よりもホールフードを選び、さまざまな食品を摂取し、空腹、満腹、エネルギーの合図に合わせて、いつ、どれだけ食べるかを決定することです。 このような同じtimes.Itの周りに一日三から五食事を食べるように、一貫した食事のルーチンを確立することができます
Cynthia Sass、MPH、RDは、健康の貢献栄養エディタで、ニューヨークタイムズのベストセラー作家、5プロスポーツチームに相談している個人練習パフォーマンス栄養士です。
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