陣痛と出産の準備は、本当に興味深い話題です。
初産婦や初めて経膣分娩をする女性にとって、陣痛で自分の体が経験する感覚を想像してみることは、ほとんどの人にとって頭の中にあることでしょう。
陣痛や出産というのは、自分で体験してみないと、なかなか頭にも体にも入ってこないものだと思うのです。 そして、それは出産経験がなくても可能です！
出産日前に練習できる特定のテクニックやスキルがあり、身体が行うことを真似るのに役立ちます。
Manage your emotions.
これは労働と出産で最も重要な側面の1つになりえます。
これは、陣痛や出産の最も重要な側面のひとつです。あなたの考え方や感情の状態は、あなたの体が感じている感覚にどう反応できるかにとても関係しています。
恐怖やストレス、または急いでいるとプレッシャーを感じている場合、それはあなたの陣痛が進んでいることを邪魔するかもしれません。
あるいは、自分のペースで自由に陣痛を感じ、自分のスペースで快適に過ごし、自分の身体の内側に集中することができれば、身体と赤ちゃんがやるべきことをよりうまくできるようになるでしょう。
これは陣痛中にあなたを取り巻く部屋やスペースの全員について言えることです。
このことは、陣痛中にあなたを取り囲む部屋や空間にいるすべての人に言えることです。 その人たちが、あなたにストレスを与えているのであれば、臆病になったり神経質になったりしないでください。
Breath your baby down.
テレビや映画で赤ちゃんが生まれるところを見たことがあるなら、おそらくいくつかの興味深い呼吸法が使われているのを見てきたことでしょう。
- 痛みの感覚をコントロールする。
- 自分の身体と瞬間に戻り、陣痛の進行を助ける。
- そして、コアと骨盤底筋の力の出し方、リラックスする方法（これについては、また後ほど！）に影響する。
でも、どうやったら本当に効果的に呼吸できるでしょうか？
吸気呼吸：
吸気呼吸では、息が体幹を満たすのを感じたいものです。 胸郭と腹部が空気で満たされ、会陰（膣の周りの組織）が広がるのを感じるでしょう。
吐く息：
吐く息では、息を体全体に送り込みたいと思います。 息を吐き出すことを考えるのではなく、横隔膜から膣まで、息を下に吹き込むことを考えましょう。
これをさらに効果的にするいくつかの方法：
- 息を吐き出すときに、「ああああ」という音を出します。
- 「ラズベリー吹き」：唇から振動音を出す（赤ちゃんがよくするような）。
- 頭、首、顎をできるだけリラックスさせて、骨盤底がリラックスしてストレッチできるようにする。
- 片手を胸の下、肋骨の前に置き、息を吹きかける場所を確認します（赤ちゃんを下ろすときに、ここに張りを持たせたい）。
準備ができたら押します。
映画やメディアでよく見られるのは、女性が「押せ！」と叫ばれている出産の場面です。 医師は、いつ押せばいいのか、ただ押すだけでなく、強く押すよう指示します。
私が出産の医療専門家と話したところでは、これは行動の最も効果的なコースである傾向がありません。
ママは、今がその時だと言われたときだけでなく、押す感覚と圧倒的な必要性を感じたときに押すべきです。
「でも、いきむ準備ができたら、どうやって知るのですか」という質問をしたことがありますが、同じ靴で歩いてきたママたちからの圧倒的な回答は「わかるわよ」でした。 10秒間のカウントダウンのために、プッシュを持続させる必要はありません。
これらのプッシュは効果がない（疲れる！）だけでなく、骨盤底に良いよりも害を与えるかもしれません（これをさらに理解するには、以下の#4をお読みください）。 強い衝動を感じたら、10cmに拡張する前にいきむことを許可してくれるでしょうか？ 彼らはあなたが10cmの拡張に達するまで押すのを我慢することを望みますか？ 妊娠中の計画について全員が理解していることを確認してください。
いきむことは、骨盤を支えることとは違います。
アメリカの出産専門家であるイナ・メイガスキンは、陣痛と出産は子宮に任せるべきだと言います。
本来、子宮は非常に強く、赤ちゃんを下に動かすために収縮するはず。「2歩前進、1歩後退」のシナリオで陣痛が進むように、ほとんど同じなんですね。 陣痛によって赤ちゃんが下に移動し、陣痛と陣痛の間の休息時間に赤ちゃんが少し上に戻ります（ただし、以前より少し下にとどまります）。
不快感の中に快適さを見つけるという話！
この時期に避けたいことは、骨盤底に絶えず力を入れたり我慢したりして、会陰や骨盤内器官に過度の負担をかけることです。
イナ・メイが患者によく言うのは「大きくなれ」。 さて、これはちょっとおかしいと思うかもしれませんが、これこそまさに会陰が必要とすることなのです。
Girls Gone Strong諮問委員会のメンバーであるブルック・カラニック博士は、妊娠中に排便をしながら、骨盤底が圧力に耐えられるようにするこの感覚を実践することを勧めています。
骨盤底に力を入れるのではなく、横隔膜から下の体幹を考えて、骨盤底がリラックスしている間に力を入れるのです。
ブルック博士は、これは「人間を出そうとしない」間に練習するには素晴らしい時間だと言います😉
また、「押す」周りの言葉を自分用に変えると、自分の体とのつながりに役立ち、かつ骨盤底に非常に強く力を入れないこともできるかもしれません。
「赤ちゃんに息を吹きかける」という考え方は、体幹と骨盤底がその役割を果たし、骨盤内臓器に負担がかからないようにすることができます。
さまざまな体位を試してみる。
これは私がクライアントとよく話すことですが、多くの女性は医療専門家から自分の選択肢を教わったことがないものです。
私たちは、陣痛や出産というと、病院のベッドで仰向けになり、膝を耳まで立てて、母親の顔はビーツのように真っ赤になるというイメージを持ちがちですが、陣痛や出産がこのような形で起こることはあまりないのです。 実際、仰向けに寝ると、多くの女性にとって信じられないほど不快で、効果的でない出産姿勢になります。
仰向けでの出産は、しばしば「赤ちゃんを丘に押し上げる」ように試みられると説明されます。
硬膜外麻酔を使用している場合でも、他の方法を試したい場合は、医療専門家に移動できる別の体位について尋ねてください。
陣痛や出産で試せる、その他の効果的な体位：
- 横向き寝：
- 手と膝：骨盤を前後に揺らせる
- しゃがむ
- 前かがみ
- 座る
これらの姿勢は陣痛中や出産時に違うタイミングで最適になる可能性があります。 試してみましょう。 何が一番気持ちいいか、試してみてください。 骨盤を動かし続けることで、赤ちゃんが動き、骨盤の中でより良い位置に移動するのを助けることができます。 妊娠中に体幹と床トレーニングを行う。
これは非常に重要なポイントです。 妊娠中は、体幹と骨盤底を鍛える運動をすること。
ブルック博士によると、妊娠中に体幹と骨盤底の強化とリラックスを実践したことが、陣痛時のいきみ効果に大きな違いを生んだそうです。 これは、クランチ、レッグレイズ、シットアップ、プランクを100万回行うことを意味するものではありません。
- 正しい呼吸の仕方を教えます。
- 骨盤底筋と腹筋に緊張を生み出す方法を教えます。
- 腹筋と骨盤底筋の緊張を解放させる方法を教えます（赤ちゃんが動いて移動できるようにするためにとても重要です）。
妊娠中の体幹や床トレーニングについてさらに詳しく知りたい方は、正しいケーゲルのやり方に関するこちらの記事と、各妊娠期における体幹エクササイズに関するこちらの記事をご覧ください。