運動前と運動後の栄養 – 重力に逆らって働く

運動前に何を食べるべきですか？

運動後はどうですか？

運動中にも何か食べる必要がありますか？

栄養タイミングは、栄養に関して最も混乱する分野の1つで、それには理由があります – 上記の質問の答えは文脈によって大きく左右されます。

たとえば、次のようなことです。 どのような種類のトレーニングを行っていますか？ あなたの目標は何ですか？ 一日のうち何時にトレーニングをしていますか？

しかし、幸いなことに、ほとんどの状況でほとんどの人に適用できる、運動前後の栄養に関する一般的な原則がいくつかあり、それが今日概要を説明するものです。

心に留めておくべき重要なことの1つは、トレーニング前後の栄養タイミングは確かにパフォーマンスと回復に違いをもたらしますが、1日の間に食べる食事の総量は、栄養タイミングの戦略よりも体組成とパフォーマンスにとって重要であるということです。 ですから、運動前後の栄養補給の前に、全体的な栄養補給の計画をしっかりと立てるようにしましょう。

運動前の栄養

運動前には、エネルギーを感じ、パフォーマンスを高め、水分を保ち、筋肉量を維持し、回復を早めるための栄養を摂取したいものです。

それは無理な要求ではないでしょう？

理想的には、十分な消化ができるように、トレーニングの1～3時間前にプレワークアウトの食事を摂りたいものです。

ここで、食事に含めるべきものを挙げてみましょう。

• タンパク質です。 運動は筋肉組織にダメージを与えますが、タンパク質はダメージの指標を減らすことができるため、回復が早くなります! つまり、回復が早いということです！また、筋肉のサイズを維持または増加させることができるので、体組成や運動能力を向上させたい人にとっても重要です。 プロテインシェイクが手軽ですが、消化器系に負担のかからない食品（赤身の肉や低脂肪のギリシャヨーグルトなど）でもかまいません。 タンパク質は、男性で40～60g、女性で20～30gを目安にするとよいでしょう。 あなたが長いランニングに行く持久力のあるアスリートまたは高強度のWODを準備するクロスフィットアスリートであるかどうか、炭水化物はあなたのパフォーマンスを向上させ、筋肉の保持と成長を高めるのを助けることができます。

炭水化物は何グラム摂取すればよいのでしょうか？ これは各個人に特有のものですが、念頭に置いておくべきことは、運動中に消化吸収される炭水化物の最大量は1時間あたり60～80グラムということです。

• 脂質です。 脂肪は消化を遅らせるので、運動中の血糖値を均一に保つことができる。 脂肪は運動能力を向上させることはないようですが（これには炭水化物の方が良い）、ビタミン、ミネラルを摂取し、一日中満腹感を得るためには重要です – しかも美味しいです。

特別な考慮事項:

• 競技選手や特定の体組成目標を持つ人には、より詳細で個別の計画が必要な場合があります（ワークアウト中の栄養摂取も含まれる場合があります）。

たとえば、15マイルの長いトレーニングランを行う持久系アスリートや、大幅に筋肉を増やそうとしていて、それがうまくいかない場合、運動中の炭水化物が必要になる場合があります。 これはWAGのコーチと具体的に相談してください。

• 早朝トレーニングについてはどうでしょうか？ 人によっては、朝一番に起きてトレーニングをするため、セッションの1～3時間前に食事をすることが不可能になることがあります。 この場合、トレーニング前やトレーニング中に必須アミノ酸をドリンク・サプリメントの形で摂取することが有効です。 このようなアスリートの場合、夜寝る前に食べたものが、早朝のセッションの燃料にもなります。
• スポーツドリンクについてはどうでしょうか。 スポーツドリンクの効果について、多くの人が疑問に思っています。 2時間以内の運動では、上記のガイドラインに従って運動前の食事をしっかり摂っていれば、スポーツドリンクはあまり効果を発揮しません。

運動後の栄養

運動後の栄養の目標は、回復を促し、水分を補給し、燃料を補給することです。

最適な回復のために、トレーニング終了後2時間以内に食事をするようにします。 しかし、これは、運動前に何を食べたかによります。 運動前にあまり食べなかったり、運動の数時間前に食べた場合は、運動後の栄養がより重要になります。

運動後の食事に必要なものは何ですか？

• タンパク質です。 運動後のタンパク質は、タンパク質の分解を防ぎ、合成を促進することで、筋肉組織の増加や維持につながることがあります。

多くの人が、アミノ酸が素早く筋肉に入るので、ホエイ加水分解物のような消化の早いタンパク質が最適であるという推奨を聞いたことがあると思います。 しかし、より最近の研究では、これらのタンパク質は、実際には、私たちの体内に早く入りすぎる可能性があることが示唆されています。 しかし、運動後のシェイクが悪いというわけではありません。プロテインシェイクに、以下に挙げる炭水化物や脂肪源など、タンパク質の消化を遅らせる食品を組み合わせればよいのです。

• 炭水化物。 オーツ麦、サツマイモ、米、バナナやリンゴなどの果物など、運動後に加工度の低い全食品炭水化物を摂取することをお勧めします。 ただし、特に激しいセッションを終えた場合や、1日に何度もトレーニングを行う場合は、より早いグリコーゲン補給が必要な場合があります。
• 脂肪：運動後に摂取すべき脂肪の量は、運動前の食事よりも多くても、筋肉の成長や筋グリコーゲンの合成に悪影響を与えないことが研究で示されています。 食事のカロリーの15～30％を脂肪から摂取することを試してみて、消化器官の調子に注意してください。 不快感を感じたり、胃の中で食べ物が重く感じたりする場合は、脂肪の量を減らすことを検討してください。

まとめ：

• トレーニングの前、中、後には、タンパク質、高品質の炭水化物、健康な脂肪を組み合わせて摂取したい。 各大栄養素の量は、ニーズと個人の好みによって異なります。 トレーニング前は、消化の良い炭水化物とタンパク質で構成され、脂肪は最小限に抑えることを目標にしましょう。 トレーニング後は、複合炭水化物とタンパク質を摂取し、この食事にさらに脂肪を加えても問題ありません。
• 最大限の効果を得るためには、トレーニングの1～3時間前と、トレーニング後2時間以内に食事を取るのが理想的です。 セッションの1～3時間前に食事ができない早朝の運動家は、必須アミノ酸の使用や、より大きな夜の食事の摂取を検討してください。
• 特定の栄養タイミング戦略よりも、1日の間に消費するタンパク質と炭水化物の総量の方が依然として重要であることを忘れないでください。

すべての栄養アドバイスで覚えておくべき重要なことは、何があなたに最適なのかは、あなたの目標、体のサイズ、消化器系、あなたの活動の期間と強度によって異なるということです。

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