血圧と脳

病気 &障害

高血圧（高血圧症）は、心臓だけでなく脳にも影響を及ぼします。 しかし、この5つのステップで血圧を下げ、健康を守ることができます。

血圧と心と頭のつながり

診察室や病院を訪れるたびに、そこに至った経緯にかかわらず血圧を測るのには理由があるのです。 高血圧は、まさに “サイレントキラー “と呼ばれるにふさわしい病気です。 高血圧は “サイレントキラー “と呼ばれ、自覚症状や危険信号がないにもかかわらず、心筋梗塞や脳卒中のリスクを大幅に高めてしまうのです。 数値が高いほど、心臓が血液を全身に送り出すために働かなければならず、心筋にダメージを受けている可能性が高くなります。 しかし、体のあらゆる部分が血液循環に依存しているため、高血圧が影響を与えるのは心臓だけではありません。 血液が流れにくくなると、動脈だけでなく、腎臓、目、脳などの重要な臓器にも害を及ぼします。

高血圧（または「高血圧」）は、脳の認知や記憶に関わる部分の細い血管を損傷し、アルツハイマー病やその他の認知症を引き起こすリスクを大幅に高めることがわかっています。 また、心血管疾患と診断されると、精神的な負担がかかり、展望に影響を与え、不安やうつ病にかかりやすくなる可能性があります。

• ストレスは、アドレナリンやコルチゾールなどの体内ホルモンの生産を増加させ、その結果、血圧が上昇します。
• アルコール、ニコチン、ジャンクフード、娯楽薬などで気分を自己調整しても、血圧が上昇する可能性があります。
• うつ病や不安神経症の一般的な症状である、家族や友人から孤立することも、血圧を上げ、心臓血管の健康にダメージを与えます。
• 高血圧と共通の精神衛生問題は、少なくとも部分的には、過労、ストレス、貧しい食事、運動不足といった同じ不健康なライフスタイル要因に起因することがよくあります。 高血圧に対処するためにライフスタイルを変えることは、メンタルヘルスの改善に役立ちますし、その逆も然りです。

2017年に発表された新しいガイドラインが、高血圧と見なされるべき基準値を下げたため、ますます多くの人が自分自身をリスクにさらしていると感じています。 実際、米国では成人の約半数が高血圧であると言われています。 高血圧は非常に一般的ですが、良いニュースは、是正が非常に簡単であることです。 多くの場合、簡単なライフスタイルの変更が数値に大きな影響を与え、心臓と脳の健康を守るのに役立ちます。

血圧の測定

血圧は水銀柱（mmHg）で測定されます。

収縮期の数値が最初に記録され、理想的な血圧値は120/80未満です（「120 over 80」と表現されます）。 アメリカ心臓協会とアメリカ心臓病学会は、高血圧、または高血圧を130/80以上（収縮期血圧が130mmHg以上、拡張期血圧が80mmHg以上、またはその両方）と定義しています

Monitoring your numbers

Your blood pressure fluctates throughout the day, with lot of ups and downs. 例えば、運動しているときや会議に遅れているときは血圧が上がり、寝ているときや大切な人とくつろいでいるときは下がります。 血圧は大きく変動するため、高血圧と診断されたら、家庭で血圧を測定することをお勧めします。

家庭用血圧計は、上腕に巻きつけるタイプのものを選びましょう。 彼らはあなたの手首または finger.

に動作するものよりも正確である傾向があるあなたの血圧を測定する前に、少なくとも30分間カフェインを飲んだり、喫煙しないでください。 測定前に数分間、椅子に静かに座り、その後、テスト.

小さな変化が大きな違いを生むことができますを実行すると、あなたの腕をサポートし、あなたの肘は約心の高さにあることを確認してください。 ハーバード大学の研究によると、高血圧があると、脳卒中のリスクが220％上昇するそうです。 逆に、収縮期血圧を10mmHg下げると、脳卒中のリスクを44%も減らすことができるのです。

高血圧の原因

高血圧の原因は一つではなく、多くの要因があります。 年齢、人種、性別、家族歴など、自分ではコントロールできないものもあります。血圧は70歳以上で高くなる傾向があり、55歳以上では男性よりも女性に多く、白人よりもアフリカ系アメリカ人に多く見られますが、これはおそらく塩に対する遺伝的感受性が原因でしょう。 太り過ぎ、塩分の多い食事、喫煙、過度の飲酒、運動不足はすべて、血圧に影響します。

また、以下のような血圧を上げる特定の物質があります。

ADHDの治療に使われるものの一部、避妊薬、コルチコステロイド、非定型抗精神病薬、うつ病の治療に使われるMAOIやSNRI、および一部の抗がん剤などの処方薬。

アスピリンやイブプロフェン（モトリン、アドビル）などの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）。

充血除去剤またはNSAIDsを含む咳止め薬および風邪薬。

エフェドラやヨヒンビンなどのハーブサプリメント

コカインやメタンフェタミンなどの娯楽薬

キャンディーやガムに含まれる甘草（カンゾウ）

咳止め薬や風邪薬

喘息薬

喘息の治療薬

血圧を下げるための5つのステップ

高血圧の治療の第一ラインは、健康的なライフスタイルを改善することです。

1. 活動的になる
2. 心臓によい食事をする
3. 体重を減らす
4. ストレスを管理する
5. 禁煙

また、医師から勧められた降圧薬を服用することが大切です。 高血圧をコントロールする薬にはさまざまな種類があるので、ある薬で不快な副作用が出た場合は、医師がより適した薬を探してくれます。

医師から高血圧に効く薬も処方されたとしても、体重のコントロール、禁煙、食事の改善、ストレス管理、定期的な運動は、心臓を整えて長期的に血圧を管理するために重要です。

Tips for making healthy lifestyle changes

高血圧を患っていると、健康状態を改善するために必要な変化に恐怖を感じやすくなります。 運動や禁煙など、1～2カ所の改善で済む人もいますが、ほとんどの人は少なくとも3～4カ所の生活習慣を改善する必要があると感じています。 しかし、喫煙、飲酒、肥満、ストレス、座りっぱなし、ジャンクフードや加工食品ばかり食べている人でも、一度にすべてを改善する必要はありません。 一度にたくさんのライフスタイルを変えるのは大変なことです。 そして、圧倒されそうになると、何かをするよりも何もしないことを選びがちです。

まずは少しずつ始めて、1つか2つの変化を起こすようにしましょう。 その変化が習慣になったら、さらに1つか2つ、といった具合に取り組むとよいでしょう。 例えば、まずタバコをやめることから始め、禁煙のストレスに効くリラックス法を取り入れ、次に減量や食生活の改善に取り組むとよいでしょう。

すべてかゼロかの思考は捨てましょう。 どんなに小さなことでも、何かをすることは、何もしないよりは常に良いことです。 例えば、平日は健康的な食事をしていても、週末になるとテイクアウトに頼るようでは、毎日テイクアウトで食事をするよりも、血圧や全体的な健康状態は良くなるはずです。 目標が具体的であればあるほど、継続しやすくなります。 例えば、「もっと健康的な食事をして、もっと運動する」ではなく、「夜の食事に野菜を2皿追加し、昼休みに30分歩く」にしてみましょう。

計画を立てる。 目標と同じように、計画も具体的に立てましょう。 運動することが目標なら、いつするのか。 1日に30分の時間が取れない場合は、15分×2回の計画を立てましょう。 体重を減らすのが目標なら、食べ物に頼らず、欲求不満に対処したり、日々のストレスに対処する計画を立てましょう。 習慣やライフスタイルを変えるには、一度に全部を変えるのではなく、段階を踏んでいく傾向があります。 自分自身に忍耐強く、長期的な目標に集中することで、たとえ気持ちが萎えてしまった日でも、

再発や挫折に備える。 常にうまくいく人はいません。 私たちは皆、時々ダイエットをごまかしたり、運動をさぼったり、不健康な習慣に逆戻りしたりするものです。 自分を責めないでください。 その代わりに、失敗から学ぶことで、再発をリバウンドに変えてしまいましょう。

不安やうつがある場合の改善

高血圧にうつや不安などのメンタルヘルスの問題が重なると、ライフスタイルを変えるためのエネルギーやモチベーションを見つけるのがさらに難しくなります。 例えば、運動や健康的な食事の準備をしようと考えるだけでも、気が重くなるものです。 しかし、一度に1つの小さな変化に全力を注ぐことで、自分が思っている以上のことができることに気づくでしょう。

最初の一歩を踏み出しましょう。 散歩に行く、瞑想アプリをダウンロードする、ニコチンパッチを買うなど、簡単なことでいいのです。 ライフスタイルの変化が血圧の低下として認識されるまでには時間がかかりますが、時にはもっと早く気分を改善できることもあります。 最初の一歩を踏み出すことが、いつも一番難しいのです。

小さな一歩に集中する。 うつ病や不安神経症、その他の気分障害と闘っていると、日常生活に圧倒されてしまいがちです。 しかし、毎日小さくても前向きな一歩を踏み出すことで、あなたのエネルギーと見通しが徐々に改善され始めることがわかるでしょう。

ステップ1：活動的になる

体の他の筋肉と同様に、定期的に運動すると、心臓も強くなります。 つまり、心臓がより効率的に血液を全身に送り出すことができるようになるのです。

心臓病やその他の深刻な健康問題があると診断された場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 それ以外の場合は、運動の心臓と脳の利点を享受するために、目標：

• 早足で歩くなど、週に少なくとも150分（2.5時間）の中強度の有酸素運動を行う。 1日30分を週5日、10分や15分に区切って行うのが簡単です。 中程度の強度とは、動きながら完全な文章で話すことはできても、歌うことはできないという意味です。
• また、フィットネスレベルが高ければ、1週間に75分の強度の有酸素運動でも同様の効果が得られます。 これは、30分間早歩きする代わりに、毎週5日、15分間走ることを意味します。

Making the exercise habit stick

Despite we best intentions, many of us strugings ditching our sedentary lifestyle.

小さなことから始めて、勢いをつけましょう。 1日30分、週5回の運動は無理だと思うなら、小さな目標を設定し、自信と勢いをつけながら徐々に積み上げていきましょう。 運動が習慣になれば、より多くのエネルギー、より良い睡眠、より大きな幸福感、心臓血管の健康の改善という報酬を得ることができます。 しかし、始めたばかりの頃は、運動を成功させたら、熱いお風呂に入る、お気に入りのコーヒーを飲むなど、簡単なご褒美を自分に与えるようにしましょう。 自分が楽しいと思う運動は、続けやすいものです。 例えば、走るのは嫌いだけど、ヨガやダンスは好きという人は、毎日無理にルームランナーに乗らないようにしましょう。

詳しくは、運動の始め方と続け方をご覧ください。

＜514＞ステップ2: 心臓によい食事をする

食事は、心臓や脳の健康はもちろん、血圧にも大きな影響を与えます。 しかし、特定の食品に注目するよりも、むしろ、あなたの食事のパターンが最も重要なのです。

血圧のコントロールにはさまざまなダイエットプランがありますが、どれも塩分、アルコール、精製された炭水化物を減らし、果物や野菜を増やすことが特徴です。

DASHダイエット（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、血圧を下げるための特別な食事プランです。 減塩と組み合わせることで、DASH食は薬物療法よりも血圧を下げる効果があると言われています。 資料については、下記の「さらに詳しい情報を得る」をご覧ください。

地中海食は、新鮮な果物や野菜、ナッツ、魚、オリーブオイルをたくさん食べ、肉やチーズは控えめにすることに重点を置いています。 地中海式ダイエットを実践すると、精製パン、加工食品、赤身の肉の摂取が制限されます。これらはすべて、血圧を下げ、心臓病や脳卒中を予防するのに役立つ要因です。 アルコール飲料を1～2杯程度飲むと、一時的に血圧が上昇することがあります。 しかし、長期間にわたって過度に飲酒すると、高血圧、脳卒中、心臓病のリスクが大幅に高まります。 また、アルコールの摂取は、一部の血圧の薬を妨げる可能性があります。

食べ物からカリウムの摂取量を増やす。 カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血管を弛緩させる働きがあるため、血圧を下げるのに役立ちます。 バナナ、オレンジ、ブロッコリー、ほうれん草にはカリウムが多く含まれています。

塩分の摂取を減らす

アメリカ心臓協会では、成人の塩分は1日に小さじ1杯までと推奨しています。 これは驚くほど少なく聞こえるかもしれませんが、ナトリウムの摂取量を減らすための苦にならない方法がたくさんあります。

缶詰や加工食品を減らす。 食べている塩分の多くは、スープやコンビニ食、ファーストフードなどの缶詰や加工食品から摂取しています。

家庭での調理を増やす。 自分で食事を作ることで、ナトリウムの摂取量をよりコントロールすることができます。 できるだけ新鮮な食材を使い、塩を使わずに調理しましょう。

塩の代わりに香辛料を使うようにしましょう。 バジル、タイム、チャイブなどの新鮮なハーブや、オールスパイス、ローリエ、クミンなどの乾燥スパイスを、ナトリウムを使わずに食事に味付けしてみましょう。

減塩のものを代用する。 調味料やパッケージ食品を慎重に選び、ナトリウムフリー、低ナトリウム、無塩のラベルが付いた食品を探しましょう。

詳しくは「心臓に良い食事のヒント」をご覧ください。

ステップ3：体重を減らす

体重を増やすと、心臓が体中の血液を循環させる働きを強くし、血圧を上げることになります。 体重が増えれば増えるほど、高血圧のリスクは高まります。 良いニュースは、体重を減らすと血圧に顕著な影響を与えることができるということです。 もちろん、減量に挑戦したことがある人なら誰でも知っているように、簡単に体重を減らせるわけではありません。 しかし、そのようなことはありません。私たちの体は異なっており、異なる食品に異なる応答をするので、一人のために働くものは、必ずしもあなたのために働くとは限りません。 最も効果的な減量方法を見つけるには、いくつかの時間と異なる食品と異なるダイエットで実験することがあります。

それはまた、私たちの多くは常に空腹を満たすためにだけ食べていないことは事実である。 ストレスや不安、退屈、孤独を感じているとき、私たちは食べ物に頼り、どんなダイエットも台無しにしてしまうことがあります。 自分の感情的な食事のきっかけを認識し、ストレスに対処する健康的な方法を見つけることが、健康的な体重を達成するための大きな違いになります。

詳しくは、体重を減らしてそれを維持する方法をご覧ください。

ステップ4：ストレスを管理

今日の慌しい世の中では、多くの人が常にイライラしたり圧倒されているように感じているはず。 すべてのストレスが体に悪いわけではありませんが、持続的で慢性的なストレスは、血圧や心臓の健康に影響を与える可能性があります。 運動や食事だけでなく、ストレスに対抗して心身のバランスを取り戻すための方法はたくさんあります。 マインドフルネス瞑想、段階的な筋弛緩、深呼吸などのリラックス法を実践すると、リラックス反応、つまりストレスにブレーキをかけ、呼吸と心拍を遅くし、血圧を下げる深い休息の状態を引き起こせます。 友人や恋人と顔を合わせておしゃべりすることほど、効果的にストレスを和らげるものはありません。 身近な人とつながる時間を作りましょう。

十分な睡眠をとる。 睡眠不足はストレスを悪化させるだけでなく、ストレスによって安眠が難しくなることもあります。 日中の習慣を改め、穏やかな就寝の習慣を身につけることで、このサイクルを断ち切り、夜に十分な質の高い睡眠をとることができます。

詳しくはストレスマネジメントをご覧ください。

ステップ5：禁煙

タバコに含まれるニコチンは、体内でアドレナリンを分泌させ、神経系を刺激して血液循環のために心臓の働きを強くさせる。 このため、喫煙中だけでなく、喫煙後もしばらくは心拍数や血圧が上昇します。

禁煙は決して簡単ではありませんが、一度禁煙すれば、ほとんどすぐに血行促進の恩恵を受けることができます。 このような場合、「このままではいけない」と思い、「このままではいけないと思い、このままではいけないと思い、このままではいけないと思い、このままではいけないと思い、このままではいけないと思い、このままではいけないと思い、このままではいけないと思い、このままではいけないと思っています。 しかし、それは可能です。