体型とバレーボールの体型は違います。 バレーボールは、スピード、敏捷性、強さ、パワーを競うゲームです。 以下のトレーニングは、自宅にいながらできるものばかりで、すぐに必要な体力レベルに到達できます。
バレーボール ウォームアップ
自転車、ジョギング、10分間の階段昇降機などの有酸素運動で体を温めましょう。 血流を良くし、筋肉を目覚めさせます。 その後、肩、大腿四頭筋、股関節の屈筋、ハムストリングス、ふくらはぎを中心にストレッチを行います。
Agility For Volleyball Player
Jump rope
Jump ropeは全身運動をする簡単な方法です–下半身の筋肉と上半身の筋肉が強化でき、素晴らしい有酸素運動となります。
1分：両足
1分：片足（片足30秒）
1分：交差
1分：スピード
このシリーズを3回繰り返す。
バレーボールのための下半身エクササイズ
ランジ
20回×4セット（片足10回）行う
ランジは大殿筋、腰、ハムストリング、四肢を強化するものです。 また、運動中に体を安定させるために、ふくらはぎ、腹筋、背筋の活性化を必要とする。
ランジを行うには、まっすぐ立ち、左足を前に伸ばし、スプリットスタンスに下ろす。 後ろの膝は、地面につきそうになるまで曲げる。 前足は90度に曲げ、膝が足首の真上にくるようにする。 前の足で体を起こし、ポーズから離れます。
ボディスクワット
10回×4セット
スクワットは膝と腰を使う。 背中、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲットにします。 スクワットには、多くのバリエーションがあります。
これを行うには、足を肩幅より少し広くして均等に立ち、胸の前で手を交差させる。 胸を張ったまま、膝を曲げて床に向かって下げ、可動域の範囲に達したところで止めます。 膝を折り込まずに、かかとから押し出し、腰を伸ばして立ち上がる。
ルーマニアンデッドリフト（RDL）
片足8回×4セット行う
ローマンデッドリフトは、大臀筋とハムストリングスを強化し、腰やハムストリング、腰部の柔軟性と運動性を向上させる。 RDLを行うには、ダンベルまたはバーベルを持ち、膝を少し曲げて腰をヒンジにし、腹筋を入れ胸を張ったまま腰を後ろに押し出す。 この動作の最後には、ハムストリングスが活性化するのを感じるはずです。 ハムストリングスと大臀筋を使って腰を伸ばし、立位に戻る。
ウォールシット
45秒3セット行う
ウォールシットは、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を鍛える。 ウォールシットのやり方は、平らな壁を見つけて背中を壁にぴったりと押し付け、膝を90度の角度になるまで曲げ、足首を膝の真下につける。 このとき、足首が膝の真下にくるように、膝の角度が90度になるまで曲げる。 腕立て伏せは、腕、体幹、胸、脚、腰を強化します。 腕立て伏せのやり方は、プランクの姿勢から始めて、肘を曲げ、体を地面に下ろして、体を押し上げます。 体幹を鍛え、体が一直線になるようにする。
トリップディップ
8回×3セット
トリップディップは小胸筋とともに上腕背面の筋肉を鍛える。 上腕三頭筋ディップを行うには、テーブルや椅子など、低くて平らな面に背中をつけて立つ。 体を物から離し、両手を体の両脇に置き、指を前方に向けます。 背中を平らにし、膝を90度に曲げた状態で、腕を曲げて体を地面に向かって下げ、肘を脇にしっかりつけて体を押し上げる。
バイアップカール
片腕10回を3セット行う
バイアップカールは、三角筋、手首、屈筋、二頭筋を強化します。 上腕二頭筋カールを行うには、ダンベルまたはケトルベルを持つ。 肘を横にしっかり倒したまま、肩まで重量を上げる。 ゆっくりと下ろします。 バンドを安定したものに結んで、同じ運動をすることもできます。
Burpee
6回×3セット行う
バーピーは、腕、胸、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、コアを鍛えられます。 立って始め、手が床につくまで体を曲げ、足をジャンプさせてプランクの姿勢に戻します。 プランクをカウントするか、腕立て伏せをし、足を手のところまで戻して立ち上がります。 これをよりハードにするには、立ち上がった後に垂直ジャンプを加えるとよい。
Core Exercises For Volleyball
Plank
30秒ずつ2セット行う
プランは、腕、背中、肩、大殿筋、ハムストリングを鍛えるものである。 プランクを行うには、足を後ろに伸ばし、肘を肩の下に置き、腕と足を押して床から体を浮かせます。 背筋を伸ばしてキープ。
ロシアンツイスト
30秒×2セット
ロシアンツイストは腹筋を鍛えることができる。 ロシアンツイストのやり方は、膝を曲げて床に座り、足を地面につけて平らにします。 足を床から浮かせ、膝を胸の方に持ってくる。 胴体を右から左へひねり、ひねるたびに両手を地面に打ち付けます。 ダンベルやプレート、メディシンボールなどを持つと、よりハードなエクササイズになります。
クランチ
45回×2セット行う
クランチは体の中心部、腹直筋を鍛えることができます。 クランチのやり方は、地面に平らに寝転び、膝を曲げて足を地面につけ、両手を頭の後ろに回し、腹筋を縮めて膝の方に丸める。 首に力を入れず、腹筋の力でできるところまで行う。
レッグレイズ
12回×2セット行う
レッグレイズは股関節の内側と下腹部を強化する。 レッグレイズを行うには、腕を横に置いて地面に平らになり、脚を地面から15センチほど浮かせます。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるわけです。
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Lauren Carlini: Setting the Standard
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The Program.FloVolleballのベストはあなたの受信箱に直接受信するために下に情報を記入して、それを受信している。 Penn State
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All In.をご覧ください。 USA Women’s National Volleyball Team
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