バーベルベントオーバーローは、大きな筋肉を作ることも、多くの時間を浪費することもできる数少ないエクササイズの1つです。 バーベルベントオーバーローは、背中のバーベルベンチプレスのようなものだと考える人もいますが、この記事では、このエクササイズのオーバーハンドグリップバージョンについて説明します。
オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップの違いは、オーバーハンドグリップは主にあなたの上部背筋をターゲットにして、アンダーハンドグリップはよりラット/腰とトラップをターゲットにしようとしているという点です。 つまり、正しく行われた場合、あなたのトラップ、菱形筋、さらにあなたの後部三角形全体でこの動きを感じるはずです。 この動作では、同様にあなたの脂肪をアクティブにしますが、彼らは主な焦点ではないです。 そのため、このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 これは、あなたのコアを係合することによって重量を安定させ、その場に立って運動を行うためにあなたの大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスとふくらはぎを活性化する必要があるためです。
MISTAKE #1: Keep Your Legs Straight During the Lift
When performing the barbell bent-over row must have a bend in your knees.The Bent-over Rows.
膝を曲げると、腰を後ろに押し出すことができるので、最大重量を持ち上げるために場所を保持する強固な基盤を持つことができます。
この動作を足をまっすぐにして行うと、腰に大きな負荷がかかり、脊椎屈曲や腰痛を引き起こす可能性がある。
MISTAKE #2: Not Bending Over Enough During the Movement
The more “bent-over” is, the more range of motion between the movement will create that means more “time-under tension for your back muscles”（前かがみになるほど、動作中の可動域が広がる）。
筋肉をつけるには、まずそれを分解する必要があり、上体が地面と平行になるのと、立ち上がってやっとかがむのとでは、大きな違いがあることを覚えておいてください。 平行だと、バーベルが体幹に届くまでの移動距離が長くなり、1回の反復を完了させることができます。
これは、ウェイトを動かすために、より多くの仕事をしなければならないことを意味します。
この動作はBENT-OVERローと呼ばれることを忘れないようにしましょう。 そのため、BEND OVERで正しく行いましょう！
直立すればするほど、運動は簡単になり、より多くの重量を扱うことができますが、負荷はより上部トラップに移動します。
Mid and lower trapsは通常ほとんどの人が無視するので、なぜここでそれを避けるのでしょうか。 このエクササイズが意図しているように、より大きな中下部トラップ&を構築するために働くことができるように、できるだけ平行であるように滞在。
MISTAKE #3：レップ中に立ち上がる
前述のように、バーベルベントオーバーローから最大限に引き出すには、上体を完全に床面と平行にする必要があります。 多くのリフターに起こることは、筋肉が疲労し始めるとすぐに、彼らは本能的に背筋を伸ばし始めるということです。 背伸びをすることで、より多くの重量を持ち上げやすくなるため、気づかないうちに背伸びをしてしまっている人もいるかもしれません。 次に背中を鍛えるときは、筋肉が疲労してきたときに背伸びをしていないかどうか、よく注意してください。 もしそうなら、重量を下げます。
MISTAKE #4: Too much Tension In Your Neck & Spine
この動作でできる最悪のことの1つは、首/背骨に過度の緊張を与えることです。 実際、どんな運動でも、首と背骨をできるだけニュートラルにして、余分な緊張がその部分の筋肉に負担をかけたり、さらに悪いことに、緊張性頭痛を引き起こしたりするのを避けたいものです。
つまり、上半身が床と平行であれば、顔も平行になるはずです。
この動作で頭を上げている最大の理由は、鏡で自分を見てみたいからだそうです。 さて、DON’T。 そのため、このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはいけないのでしょうか？ それはあなたがバーベルベントオーバーローの間にあなたの胸を維持することを確認することが非常に重要である理由です。 このに焦点を当てない場合、チャンスはあなたが脊柱屈曲に陥るだろう。
一度脊髄屈曲に落ちるあなたが反復のために持ち上げることができる重量を最大限にする方法がありません。 これは、腰の丸みを補うために、重心が前方に押し出されるからです。 持ち上げる重量を最大にするためには、しっかりとした土台が必要で、そのためには腰が後ろに押される必要があることを忘れないでください。 そのため、腰が丸くなり始めたと感じたらすぐに停止し、フォームをリセットする必要があります！
MISTAKE #6: Not Properly Engaging Your Core During Your Reps.
強くなるにつれ、あなたは明らかにエクササイズにもっと重量を追加したくなることでしょう。 しかし、150 – 200ポンド以上を持ち上げるようになると、適切なコアコントロールは、大規模なゲインを作るか、腰を損傷することの違いになる可能性があります。 これは、重い負荷がかかっても、上体を地面と平行に保つためのものだ。
しかし、反復中に息を吐くと、瞬時に脊椎が屈曲して、負荷の大部分が腰に伝わる。
正しいコアコントロールに慣れていない方は、こちらの記事をご覧になってください。 また、この記事では、重いリフトのためにあなたのコアを制御する方法を教えてくれるだけでなく、あなたが最大のリフトに1つを必要とする時間が来るときのために重量挙げベルトを正しく使用する方法を教えてくれるでしょう! このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 背中を完全に使うためには、肩甲骨が完全に引っ込んだ状態で動作を行う必要があります。
多くの人が肩甲骨を引っ込ませない理由は、実は2つの部分に分けられます。 最初の部分は、単に使用重量が多すぎて、そもそもバーベルを胴体まで持ち上げることができないからです。
この動作を本当にマスターするには、肘でウェイトを地面から引き離すことをイメージする必要がある。 そこで、肘から手までのすべてが、バーベルを保持する硬いフックであるかのように装う。 そうしないと、動作中に間接的に上腕二頭筋をより多く活性化することになります。 訓練を受けていないリフターにとっては、少し突飛な話に聞こえるかもしれませんね。 しかし、上腕二頭筋をできるだけ離脱させることでエネルギーを節約できれば、地面からより多くの重量を引き出せるようになり、より多くの筋肉が得られることになります！
このような複合的な動きをマスターするには時間がかかりますが、何をすべきでないかを認識していれば、すぐに大きな筋肉増加を確認できるでしょう。
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