Quick! あなたの肩を指してください。 あなたがほとんどの人のようであれば、おそらくあなたの前の三角筋またはAC関節、鎖骨が上部の肩甲骨を満たしている場所を直接指しています。 肩甲骨に付着しているすべての筋肉は、僧帽筋、菱形筋、および肋骨の筋肉組織も含めて、肩に不可欠です。 大胸筋は鎖骨に付着しているので、これも含まれます。 上腕二頭筋も肩の一部です！
すべての人がそこにいて、動き回り、スペースを取り合っているのです。 上半身のモス・アイズリー・カンティーナに相当する。 そして、常連客の誰かが窮屈になったり弱ったりすると、すぐに衝突がエスカレートして、広範囲に影響を及ぼすことになるのです。 さらに悪いことに、ほぼすべての人が肩のどこかに固さや弱さを抱えています。 スクワットやデッドリフトができることを考えると、小型トラックの掃除はできるはずです。 しかし、私は自分の体重できちんと掃除するのに苦労しています。それは、単にバーベルをラックにかける体勢をとるのが難しいからです。 他の人は、バックスクワットでバーを握ることができない、または、肩が原因でベンチプレスが阻害されていることがわかります。 例えば、私はクリーンをするとき、問題はそこに由来しないが、私は主に手首と前腕に緊張を感じる。 しかし、オリンピック・リフターと並べて見てみると、彼らはバーを完全に深さで受けるときに、私よりもはるかに高い位置で肘を上げることができることがわかります。 これは、主に肩と胸椎（または中上部）の可動性によるものです。
では、これらの重要な部位の可動域を広げるには、どうすればよいのでしょうか。 私はあなたのための3つの言葉を持っている：スマッシュ、ストレッチ、そして強化。 この6つの簡単なドリルを日課にすることで、運動能力や姿勢の面で大きな効果を得ることができます。 これは強力なものです。
組織の問題
はじめに、肩全体の筋肉組織の伸展性を向上させる3つのリハビリ動作を見てみましょう。
1 / T-Spine Double-Ball Smash
この動作を行うには、アスレチックテープで固定した一対のラクロスボールが必要です。
地面に置き、腰のすぐ上にボールを置いて、その間に背骨を置く。
頭が地面につくまで体を傾け、腕を上に伸ばし、胸椎だけを曲げてクランチを5回行う。 それができたら、ボールを1センチ上に移動して、このドリルを繰り返します。
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
このドリルは、上腕がまっすぐ垂れ下がった状態（バスローブを閉めるとき）またはまっすぐ突き出した状態（カーテンを下ろすとき）で、曲げた腕を体の中心に向かって回転させる内旋運動時の可動域向上を目的としたものです。 しかし、ここの組織がよりしなやかであれば、外旋のときの可動域も向上します（バスローブを開けるところを想像してみてください-私は想像してみてくださいと言いました！）。 肘を90度に曲げ、警官に降伏するような形にします。 次にバーベルの一端を片方の肩の前に置き、もう一端を同じ側の足で固定します。 このような場合、「肘を曲げないでください」と言われることが多いのですが、「肘を曲げないでください」と言われるのは、「肘を曲げないでください」と言われるのは、「肘を曲げないでください」と言われるのは、「肘を曲げないでください」と言われるのが多いのですが、「肘を曲げないでください」と言われるのは多いのです。 これは母親のように痛いはずです。
3 / Shoulder Capsule Stretch
あなたの肩が弱いか動かないように感じる場合、特にあなたの腕を頭上で動かすとき、あなたはインピンジのいくつかの程度に苦しんでいるかもしれません。 これは、投球、テニスサーブ、オーバーヘッドワーク、または単に引っ張るよりも押すことが多いことから来る可能性があります。
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低いアンカーポイントにゴムバンドを付けます。 手のひらを上に向けて、肘を完全に伸ばした状態でバンドを手に取ります。 バンドから十分に離れて緊張を作り出し、それから伸張を促進するために背を向ける。 ストレッチを最大にするために、作業側から頭を離してわずかに回転し、ひっこめます。
Building The Perfect Shoulder
We’ve mobilized and unglued some of the most troublesome spots.私達は最も困難なスポットのいくつかを動かしたり、解いたりした。 今、私たちは、最初にこれらの問題の原因となっている肩の弱い側面を強化する必要があります。
1 / Face Pull with External Rotation
これは肩の機能と姿勢の改善に最適な動きです。 外旋筋、三角筋後方部、肩甲骨下部など、肩周りの厄介なスポットにヒットします。 フェースプルのやり方はいくつかあり、ゴムバンドやケーブルで行うことができます。 私のお気に入りは、手のひらを下に向けたまままっすぐ後ろに引くのではなく、最後に手のひらを前に向ける方法です。
2 / プッシュアッププラス
Any coach worth their warm-up pants will tell you that to maintain health joint function and posture it’s wise to aims to almost equal volume of horizontal pulling and horizontal pressing. これは、私が過去に行ったワークロードのバランスの取り方です。 ハートマンは、ローイングの動きでもプレスの動きでも、肩甲骨は引っ込んでいるはずだと指摘しました。
これを解決するには、前鋸筋を強化し、肩甲骨の可動性を高める必要があります。 私は、私たちの古い友人腕立て伏せの肩甲骨の動きを分離し、強調することによってこれを行うのが好きです。 手を近づけて腕立て伏せの姿勢をとります。 背中をリラックスさせ、胸が下がるようにしますが、肩甲骨以外は動かさないようにします。 体幹は縦に2～3センチ動く程度にしましょう。
3 / オーバーヘッドバーベルシュラッグ
僧帽筋は、肩の健康にとって不可欠である。 頭上で物を動かすとき、上腕骨の位置を容易にするために肩甲骨が上方に回転できる必要がありますが、多くの人はこのタスクに対応していないトラップを持っています。 そこで、肩甲骨を活性化させ、強化するためにシュラッグを行います。 しかし、ただのシュラッグではダメだ。オーバーヘッドの動きをよくするために、それは待ってくれ-オーバーヘッドシュラッグを使用する。 ここでは、見せびらかす必要はない。 手から頭、足までが一直線になるように、しっかりとした姿勢を心がけましょう。 腰椎はニュートラルに、腹筋は引き締める。 ここから、ゆっくりと肩をすくめ、ポーズをとり、ゆっくりとスタートポジションに戻る
