職場で緊張しないためのレッスン：10の必須戦略

あなたは、職場で圧倒的な緊張感を味わったことがありますか？ 職場で不安に対処しているうちに、タスクが時間内に終わらないという感覚に陥るかもしれません。 焦燥感や不安感、ストレスを感じ、自分の力ではどうにもならない（かもしれない）ことを心配することもあるでしょう。 あなただけではありません。多くの人が、仕事中や面接前、あるいは重要な会話の前に、ある程度の緊張や不安を経験します。いったん緊張してしまうと、そのままで、緊張しない方法を考えようとするのはかなり難しいかもしれません。

緊張と心拍数を管理する上で重要なのは、自己管理です。つまり、いかに行動を起こし、ストレス要因を取り除き、現在にとどまり、その過程でいくつかの楽しみを得るために何ができるかに集中するかということです。 ここでは、舞台恐怖症、パフォーマンス不安、あるいは単に一般的な（そして圧倒的な）不安感として定義するかどうかにかかわらず、緊張を乗り切る10の方法を紹介します。

Just Say No to Push Notifications

緊張の管理の重要な部分は、混乱や気晴らしを最小限に抑えることです。 お気に入りのニュースからのプッシュ通知、パートナーからのメッセージ、親友からのグループ テキストなど、プッシュ通知は不意に神経のエネルギー（必ずしも良いものではありません）を揺さぶり、一日の流れを乱します。

この神経の源を断つ簡単な方法の1つは、各アプリケーションの通知をミュートするか、携帯電話の音と呼び出し音をオフにすることです。 通知をオフにして、通知が来るたびに音を消すことで、平穏なゾーンが確立され、仕事中に混乱を許容するタイミングをコントロールできるようになります。 また、私は携帯電話の画面を下向きにしたり、手の届きにくい場所（または別の部屋）にしまったりして仕事をすることが多いです。

ToDoリストを紙に書く

世の中には何千ものタスク管理アプリケーションがありますが、やらなければならないことのリストを書き出すほど心が晴れるものはないでしょう。

次に、緊張した気持ちを書き留めたいときは、この方法を試してみてください： 思いつく限りのタスクのリストを作成し、そのリストに優先順位をつけることは気にしないでください。 思いつく限りの仕事をリストアップし、仕事でも家庭でも、思いつくままに書き出してみましょう。 次に、すべての仕事を丸で囲みます（またはハイライトします）。それぞれの仕事に、最初にやらなければならないこと、締め切りが最も近いことなど、優先順位に基づいて番号を付けます。 仕事のリストを書き直します。 最優先の仕事を調べ、15分間はその仕事だけを考えるようにします。 優先順位の高い仕事を完成させるためのサブタスクを箇条書きで書き出し、動き出しましょう 797>

足の裏を思い浮かべて体にしみ込ませる

仕事で神経をすり減らす感じから脱するもう一つの方法は、意識と思考を体の一部に向けることです。 私がメディアトレーナーやプロデューサーの専門家であるジョエル・シルバーマンから学んだ、緊張を和らげるテクニックの1つは、特に観客の前でステージに上がる前に、文字通り足の裏を思い浮かべることです。 足や足の裏の感覚を感じてみてください。 バランスが取れていると感じますか？ 797>

自分の足に自信を持つことに加えて、深い腹式呼吸や横隔膜呼吸も、恐怖や緊張の感覚を落ち着かせ、取り除くことができます。 腹式呼吸というのは、深く息を吸って吐き、吐くときに、お腹の筋肉を完全にリラックスさせるということです。 片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当てて、吸う息と吐く息を感じやすくする人もいます。 このような呼吸は、緊張やストレスを感じたときに分泌される可能性のあるストレスホルモン、コルチゾールの分泌を止めるように体に信号を送ることになります。 足の裏に意識を向けて深い呼吸をすることで、生理的な自分が落ち着いた状態に戻ることができます。

部屋にある5つの物の名前を言って説明する

不安や緊張を克服する方法の1つは、周りの細かいことに気を配ることです。 これは、私が神経質なパニック発作に対処するために学んだ（そして個人的に使用している）テクニックです。 私は部屋を見渡して、少なくとも5つの物について、黙って自分自身に、あるいは口頭で声に出して説明します。 これには、色、位置、私が座っている場所との距離や位置関係が含まれます。

ですから、私は、松の木でできた広くて薄い黄色の机に座り、オフホワイトのランプシェードのついた緑色のランプを使っていると、大声で、あるいは自分に向かって言うかもしれません。 時には、ユーモアを交えて説明することもあります。 緑色のランプは信頼できるものだが、埃をかぶってボロボロになったランプシェードに加え、埃を払う必要があると表現するかもしれない。 細部を言葉にすることで、現在に戻り、その瞬間の緊張を解きほぐすことができます。 797>

Do Some Scenario Planning

将来起こりうる極端な事態について考えることで、緊張の原因を探ってみてください。 最悪のシナリオは何でしょうか。 あるいは、起こりうる予想外の最高の事態は？ これらの可能性のある未来を書き出してみてください。 そして、そこから回復したり利益を得たりするために、どのような結果や手段を取ることができるかを考えてみましょう。

最悪の事態は、予期せず仕事を失うことでしょうか？ 外せないスキルで履歴書を更新したり、LinkedInのアカウントを更新したり、他にどんな選択肢があるか考えてみてください。 面接やプレゼンテーションの爆笑が心配な場合はどうすればいいでしょうか？ ほとんどの人が人前で話すことに恐怖心を抱いていることを思い出してください。たとえ自分が恥をかいたと感じたとしても、それは共感してくれる聴衆の前でそうしたのでしょう。

自然災害が心配ですか？ 最も迅速かつ安全な避難経路を探し出し、計画を立てる。 昇進して予算が大幅に増えるのはどうだろう？ より多くのスタッフを雇い、管理する機会があったらどうでしょう？ 彼らはどんな問題に取り組み、解決することができるでしょうか？ どのようにしたら、自分の仕事を新しくエキサイティングな方向に持っていけるでしょうか？ 上位3つか4つのシナリオを書き出し、行動ステップの概要を説明するのに必要なだけの詳細、または少ない詳細で書き出してください。 このように、最悪の未来と最高の未来の可能性を計画することで、緊張の不快感を乗り越えていきましょう。

Read and Write an Empowering and Affirming Statement

戦術は地味に見えるかもしれませんが、自分自身の才能や能力について肯定的な文を読み、書くことは、感情の自己防衛の強力なフォームとなる可能性があります。 自分自身を肯定する文章を書いたり読んだりして、誇りの感覚を活性化させることによって、緊張を押さえることを考えてみてください。 また、自分がいる場所、特にオフィスに所属する権利を肯定してください。 そして、それは単にあなたが良い気分になるための方法だけではありません。 有名な社会心理学者のクロード・スティール博士は、特にアフリカ系アメリカ人の学生を対象に自己肯定の効果を調べ、肯定されていると感じると、自己価値の感覚が強まるため、脅威にも耐えられるようになることを発見したのです。 さらに、女性やその他の有色人種の学生を対象にした研究でも、同じ結果が得られています。 ですから、職場で緊張を感じたときは、数分かけて、自分が仕事にもたらすスキルや能力についての肯定文を書き、読むことを検討してみてください。 あなたが最も誇りに思う能力は何ですか？ あなたのチームに最も深い影響を与えたスキルは何ですか？ 797>

Take a Brisk Walk

Nervousness – like stress and anxiety – can be managing by moderate exercise. また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 オフィスの玄関から離れた場所に駐車して歩数を増やしたり、お茶を飲むために10～15分ほど歩いたりするのもよいでしょう。 これらの例のような軽い運動でも、脳の細胞生成を増加させることによって、不安や緊張を軽減することが研究で明らかにされています。 細胞が増えるということは、潜在的な問題解決能力も高まるということです。 また、ウォーキングはエンドルフィンなどのポジティブな脳内化学物質の分泌を助け、ストレスや緊張を管理するのに役立つことが分かっています。 強度の低いウォーキングに、歩数を数える簡単な瞑想（「1、2、1、2」だけ）を組み合わせると、より高いペースで歩く人と同等のプラスの効果が得られ、歩くだけのグループと比較すると、より大きなプラスの結果が得られることが研究で明らかになりました。

新しいことを学ぶ間にコンフォートゾーンから抜け出す

折り紙で鶴を作るように、最初は少し失敗するかもしれないと思うことをやって、緊張や完璧主義の傾向を打破することができます。 日本の折り紙は、芸術の一種として、またマインドフルネスとして、世界中で教えられています。 マーリン・ウェイ博士が述べているように、折り紙の練習は、他の多くの利点に加えて、人が緊張する原因となる厳しい自己判断の感覚や他の力学を解放するのに役立つことがあります。 部屋の中の物に名前をつけるのと同じように、折り紙を折ることで、緊張している人は現在の細部に戻り、その感情や不安から解放されることができるのです。

自分の感情に名前をつけて解放する

書き留めるにせよ、友人にメールするにせよ、緊張を含め、会社での最高の仕事を妨げている感情に名前をつけることが大切です

緊張と興奮を区別することも重要です。 神経衰弱になりかけていることと、多少の神経エネルギーやアドレナリンがあることは同じではありません。 緊張は、ときに期待感であることもあります。 身体的には、心拍が速くなったり、手に汗をかいたり、ビクビクしたりと、同じような感覚になるかもしれません。 これらの感覚は、アドレナリンの産生を増加させることと関連しています。

自分が体験している感情や感覚に名前をつけることで、その深刻さを軽減することができるのです。 ダン・シーゲル博士は、経験した感情に「名前をつけて飼いならす」と、その感情を理解できるようになり、ただ圧倒されるだけでなくなると言っています。 ですから、自分が経験していることを紙に書き出し、その紙を破って捨ててしまいましょう。 あるいは、友人でアカウンタビリティ・パートナーを見つけ、緊張していることをメールで伝えましょう。

職場で新しい友人をつくる

職場での友情も含め、友情がもたらすプラスの効果は、ストレスを軽減するための重要な方法です。 最近の研究では、友情は非常に強力で、ストレスや緊張を緩和し、人々の痛みに対する耐性を高めることが分かっています。 初対面の人と話すことは、別の種類の緊張を生む可能性がありますが、そのリスクに見合うだけのメリットがあるかもしれません。 (ただ、仕事上の友人は、気をつけないとキャリアに傷をつける可能性があることに注意してください。)

職場で友人を作ることは、緊張感を和らげるだけでなく、より生産的で責任感があり協力的な、優れたチームを作るための関係や信頼も作ることができるのです。 新しい友人を作ることで緊張や不安が軽減される理由には、性別に特有の理由もあるかもしれません。 UCLAのシェリー・テイラー博士の研究によると、女性だけのストレス反応を調べると、古典的な闘争や逃走を超えたストレス反応があることがわかりました。 彼女はその反応を “tend and befriend “と名付けました。 女性はストレス要因に直面すると、自然に自分の輪の中でより弱い立場の人（とても若い人や年配の人）を気遣ったり、相互防衛や楽しいおしゃべりのために他の人間関係を探したりするのです。 これらの行動はすべて、脳内でストレスを解放する神経伝達物質の生成を助ける。 また、瞑想したり、ヨガやボクシング、その他のスポーツを練習して、気持ちを落ち着かせ、エンドルフィンを分泌させることで、緊張を和らげることもできます。 交感神経系はストレスの影響を最も受けますが、瞑想は心拍数や呼吸数、血圧を健康的に遅らせ、闘争・逃走機能を鎮めることで、ストレスを劇的に減らすことが証明されています

同様に、呼吸や動きに集中してヨガやボクシングを練習しても、同じ効果があります。 ヨガやボクシングの練習で、呼吸や動きに集中することも同じ効果があります。 たとえば、ヨガはすべての注意を払う心と体の練習です。