私はジムでの13年間にたくさんのサプリメントを試しました。
プロテインサプリメント、プレワークアウトサプリメント、脂肪減少サプリメント、そしてもちろん、筋肉増強サプリメントもです。
私は、サプリメントは実際よりもずっと重要だと考えていました。
私は、サプリメント会社が科学の最先端にいるという神話を素朴に信じていました。
彼らは、具体的な利益をもたらす正当な製品を販売するビジネスを行っていると考えていました。
そうは言っても、筋肉増強剤を含むすべてのサプリメントが無価値というわけではありません。
適切に使用すれば、筋肉をつけ、脂肪を落とし、健康を維持するのを助けることが科学的に証明されている天然物質があります。
それらは、正しい食事とトレーニングが持つゲームチェンジャーではなく、結果増幅器です。
そしてこの記事では、特に「筋肉増強剤」に関してお話したいと思います。
私は長年にわたってこの種のサプリメントで小金を浪費してきました。そして、あなたには同じ過ちを犯して欲しくありません。
その代わり、サプリメントにお金を使うつもりなら、あなたのお金の価値を得て欲しいです。
それでは、そこに最も人気のある筋肉増強サプリメントの3つを否定することから始めてみましょう… あなたはビデオを見る方が好きですか？ 下の再生ボタンをクリックしてください！
このようなものをもっと見たいと思いますか？
The 3 Worst Muscle Building Supplements
あるサプリメントが（文字通り）皆の口に上るのは、それが効くからだと考えるのは簡単です。
購入するサプリメントなどの単純な決定を下すために群集の知恵に頼ることは、一部の人が考えるほど無意味なことではありません。
しかし、問題は、群衆の知恵が大きく間違っていることがあり、ボディービルのサプリメントの場合、しばしばそうなります。
「みんなが」あるサプリメントを飲んでいるようだからといって、それが有効であるとは限らないのです。
次の3つのサプリメントは、この完璧な例です。
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1. テストステロンブースター
世界中の男性がテストステロンのレベルの全般的な減少を見ている…と彼らは心配しています。
マーケティング担当者は、この集団の恐怖に押収し、自然にテストステロン値を高めると主張する製品で棚に殺到している。
さて、これらのshitshoesによって作られた約束は、我々が言うまでもない、 “真実と経済的です。「
宣伝文句の半分を信じるとすれば、1日に数錠飲むだけで、ギリシャの伝説にインスピレーションを与えた彫りの深いアルファ・マスになることができるだろう。
残念なことに、自然なテストステロンブースターの大半は、テストステロンのレベルを高めるために全く何もしません。
このための2つの主要な理由があります…
1.
最も人気のあるテストステロンブースターで見つかった成分の3つの例は、Tribulus terrestris、ZMA、およびD-アスパラギン酸です。
Well…
- 研究は明らかにTribulus terrestrisがテストステロンのレベル、身体組成、または運動パフォーマンスに影響を与えないことを示しています。
- ZMA は亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 の組み合わせで、亜鉛がかなり不足していない限り、テストステロンのレベルは上がりません。
多くの人は実際に、食事で亜鉛とマグネシウムをあまり多く取っていません。
つまり、亜鉛は栄養失調による自然なテストステロン産生の抑制を防ぐのに役立つだけなので、「テストステロンブースター」と呼ぶのは不誠実なことなのです。
- D-aspartic acid may raise testosterone levels… a little… for a few weeks…
D-aspartic acidに対するサプリメント業界の愛情は、それがヒトとラットの両方でテストステロンのレベルを増加することができると発見した2009年に発表した研究によって生まれました。
その後、この分子に関するさらに2つの研究が発表され、見通しを示しています。
ここですべての詳細に触れることはしませんが、長い話を短くすると、こうなります。 D-アスパラギン酸のテストステロン効果は、信頼性が低く、穏やかで、一時的です。
つまり、ある人には効き、他の人には効かず、効いたとしても、その効果は深くなく、長くは続きません。
多くのテストステロンブースターに見られる他の成分も、同様に圧倒され、効果がないものがかなりあります。
- Saw palmetto
- Horny goat weed
- Eurycoma longifolia jack
- Holy basil
- Velvet antler
Some, ホニーゴートウィードやユリコマロンギフォリアジャックのように、信頼性の高い、正当なヒトの研究を欠いているとノコギリヤシとベルベット角のように、他の人はテストステロンの生産の面で全く何もしないことが証明されている。
2. 天然テストステロンブースターが働いたとしても、それはあなたがより多くの筋肉を構築するのに役立ちません。
あなたはまだあなたの体はそれに応答する可能性があり、テストステロンブースターを買うことを検討しているかもしれません。
さて、あなたの目標が速く筋肉を構築する場合、それは助けになることはありません。
現実はこうだ。
テストステロン レベルの比較的小さな増加（これは自然な補充で期待できる最高のものだが）には、強さや筋肉獲得への効果はない。
つまり、テストステロン レベルが常人の標準にある場合、それを少し高い標準に増加すると、少し気分がよくなり性欲に気づくかもしれないが…速く筋肉はつかないというわけだ。
これは単なる私の意見ではなく、科学的な事実です。
たとえば、マクマスター大学の研究者が行った研究では、ウェイトリフティング中に見られるホルモンの変動が筋肉や体力の増加に影響するかどうかを調査しています。
運動に対する有意な（そして有意に異なる）ホルモン反応が見られましたが、12週間後、全体的な筋肉や筋力の増加には効果が見られませんでした。
つまり、男性に見られたホルモン反応の大きさは大きく異なりましたが、最大のホルモン反応を持つ男性は、小さい反応を持つ男性よりも平均的に筋肉や筋力が増加しませんでした。
レビューする価値のある別の研究は、チャールズ R. ドリュー医科学大学の科学者によって行われました。
この実験では、研究者は薬物を使って、61人の若くて健康な男性のテストステロンのレベルを人為的に上げたり下げたりしました。
20週間後、科学者たちは、被験者のテストステロンレベルが高いほど、彼らの脚が強くなることを発見した…しかし、これらの効果は、テストステロンレベルが自然の範囲の上限を約20～30%（約1,200ng/dL）超えるまでは顕著ではなかった。
（そしてそこまで高くするには、外因性のテストステロンしかないのだ。)
さて、被験者は運動をしていなかったので、もし被験者がウェイトリフティングをしていれば、強さとパワーの向上はより高くなったでしょうが、それにもかかわらず、このことは語っています。
そしてこの問題を完全に終わらせるために、ステロイド研究のレビューを見ていきましょう。
マーストリヒト大学の科学者たちは、同化ステロイドの使用に関連する研究の広範なレビューを行い、次のことを発見しました：
- ウェイトリフティングをしてステロイドを使用する人々は、短期間（10週間未満）で4.5～11ポンドの筋肉を獲得しました。
- 最も早く見られた筋肉の増加は、6週間のコースで15.5ポンドでした。
（なぜこれらの数字がこれほど大きく異なるのかと思われるかもしれませんが、実際の結果は、トレーニング履歴、遺伝、ワークアウトプログラム、食事など多くの要因に大きく依存します）。)
これは、どんな自然のテストステロン ブースターが達成できるよりも指数関数的に高いレベルにあなたのテストステロンを急上昇させたときでも、必ずしも「衝撃的な」量の筋肉を得るわけではないことを示しているのです。
では、天然のテストステロン サプリメントについてはどうなのでしょうか。
したがって、これらすべてが、テストステロン ブースターがお金の無駄であり、私自身が販売しない理由です。
残念ながら、テストステロンの増加に対する（天然の）速効薬はありません。
では、テストステロンのレベルを上げたい場合、何ができるかを説明します：
- 十分なカロリーを摂る。
- 栄養のある食品をたくさん食べる。
- 大栄養素のバランスを正しくとる。
- 引き締まった体を維持する。
- 配合の良いマルチビタミンで補う。
- 定期的にウェイトアップする。
- 有酸素運動をしすぎない。
これについてはここで詳しく紹介しています
2. 分岐鎖アミノ酸（BCAA）
すべてのジムには、少なくともいくつかの不機嫌な顔、パーカーを着て、常にピンクの液体の水差しを持っているボディビルダーのタイプがあります。
分岐鎖アミノ酸、略してBCAAは、あなたの体があなたの食事から取得する必要がある3つのアミノ酸のグループです（必須アミノ酸としても知られています）。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
ロイシンは、ラパマイシン（mTOR）と呼ばれる細胞増殖に関わる酵素を活性化し、タンパク質合成を直接促進させる、3大要素のうちのひとつです。
イソロイシンも弱くmTORを刺激し、グルコース代謝を向上させ、筋肉へのグルコース取り込みを増やします。
ロイシンとイソロイシンに比べると、バリンは筋肉組織に対してあまり効果がないようです。
あなたは、肉、卵、乳製品などの品質のタンパク質でこれらのアミノ酸の多量を見つけ、ホエイプロテインは、それらの特に豊富であることを分離する。
さて、BCAAは、彼らが体内で奇跡を働くので、彼らは非常に簡単に販売しているので、彼らは人気がありますされていないです。
BCAAが免疫機能を向上させ、疲労を軽減し、運動による筋肉の損傷を最小限に抑え、運動後の筋肉の成長を促進することを納得させるために引用できる研究はかなり多くあります。
しかし、問題は、この研究の大部分が、賢明なワークアウト ルーチンと高タンパク食に従っている平均的な健康で身体的に活発な人には直接当てはまらないことです。
1日数時間のトレーニングをするアスリートがBCAAの補給から利益を得られる理由については議論があるかもしれませんが、その他の人にとっては、ステーキよりもはるかにシズル感があります。 実際、これはBCAAサプリメントよりも効果的であることを示唆する研究があります。
しかし、BCAAサプリメントが意味をなす一つの状況があります：絶食運動。
ほとんどの人は、絶食運動を単に「空腹で運動すること」だと思っていますが、それよりも少し多くのことがあるのです。
断食運動とは「絶食」状態で行う運動のことで、空腹感や満腹感ではなく、血液中のインスリン濃度に関係しています。
具体的には、体が最後の食事から栄養を吸収しておらず、インスリンレベルが低い「ベースライン」レベルにあるとき、絶食状態であると言えます。
これが起こっている間、あなたの体は「食後」または「摂食」状態にあり（「摂食」は「食事中または食事に関連する」という意味）、食事のサイズと構成に応じて1時間から6時間以上この状態を保つことができます。
摂食状態でトレーニングを行うことは何も問題ありませんが、脂肪燃焼に関するホルモンとシグナル伝達分子は絶食状態で最もうまく機能します。
さらに、カフェイン、ヨヒンビン、シネフリンなど、脂肪の損失を助ける特定のサプリメントは、絶食運動の前に摂取すると最大限の効果があります。
要するに、絶食トレーニングは脂肪を失うために必要ではないが、プロセスを速めることはできる（そして特に、正しいサプリメントと組み合わせると）。 つまり、絶食状態でトレーニングすると、体は筋肉組織をより速く分解します。
アミノ酸のロイシンが筋肉の分解を抑制するため、BCAAが役立つ場所であり、これは絶食運動に伴う筋肉の分解の増加を打ち消すことができることを意味します。
また、ロイシン（およびBCAA）は、食事よりもはるかに小さなインスリン反応を示すので、食べても絶食状態を維持できる。
さて、「筋肉の保存剤」として仕事をこなすBCAAだが、私はいつも、それらについて2つのことを嫌っている：
1. 3つのアミノ酸にお金を払っているが、ロイシンは本当に有用な唯一のものです。
（そして、代わりに純粋なロイシンを買うことができますが、それは本当に悪い味です）
2. 各断食トレーニング セッション前に BCAA の ~10 グラムを取る必要があるということは、ボトルをかなり速く使い果たすということです。 これは高価な取得します。
現実はBCAAsだけであなたのbuck.
のための多くの強打を提供しませんが、幸いにも、さらに良いBCAAの仕事を行う分子があります：β-ヒドロキシβ-メチルブチレート（HMB）
HMB 体内でにロイシンが分解する化学物質の1であると研究はそれが非常に効果的な異化作用があることを示しています。 このように、HMBは筋肉の分解を否定するだけでなく、インスリンレベルにも影響を与えないため、絶食トレーニングでの使用に最適です。
HMBを単体で購入し、トレーニング前に2～3グラム摂取することもできますが、私のプレワークアウト・ファットバーナーFORGEにも含まれています。FORGEは、空腹時のトレーニング中に脂肪減少を加速し、筋肉を維持するために特別に作られました。
3. また、”痒いところに手が届く “という言葉がありますが、”痒いところに手が届く “とはどういうことかというと、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “ということです。
HMBは強力なアンチカタボリックでありながら、強力なアナボリックとして販売されることが多く、そこが泡沫のようなものです。
強力な筋肉増強剤であることを示すと思われる研究がいくつかありますが、この研究には問題があります：
- いくつかの場合、研究はHMBの発明者で特許所有者のスティーブン ニッセンによって行われました（利害の対立は大いにありますか？
- また、結果があまりにも傑出しているため、悪ふざけの結果としか思えない場合もある（HMBのような天然サプリメントがステロイドよりも同化作用が強いことを「発見」した研究を信じるのは拒否する）。
この分子についてより全体的な理解を得るには、公平な研究も見直す必要があり、その結果は、例えば、
- マッセイ大学の科学者がレジスタンス トレーニングを受けた男性に行った研究では、HMB の補給が下半身の強度を改善したが、身体組成にはほとんど効果がないことが判明した。
- シンガポールスポーツ評議会の科学者が、同じくレジスタンストレーニングを受けた男性を対象に実施した研究では、HMBの補給は筋力や身体組成に影響を及ぼさないことが分かりました。
- メンフィス大学の科学者がレジスタンストレーニングを受けた男性を対象に実施した研究では、HMBの補給は、身体組成および強度のトレーニング誘発性の変化に影響を及ぼさないことが判明しました。
マッセイ大学の研究者たちも、HMBサプリメントに関する文献調査を行い、その結論は非常にシンプルでした：
「レジスタンス トレーニング中にHMBを補給すると、それまでトレーニングを受けていなかった男性では、小さいながらも明らかに全体と脚力の向上が発生するが、トレーニングを受けたリフターでの効果はわずかなものであった。 身体組成に対する HMB の効果は取るに足らないものである」
つまり、断食トレーニングを行うのであれば、HMB の補給は役に立つでしょう。
The 3 Best Muscle Building Supplements
さて、筋肉を早くつけるのに役に立たないものについて学んだので、今度は役に立つものについてお話ししましょう。
ただし、最高の筋肉増強サプリメントでさえ、魔法のようなものではないことを心に留めておいてください。
あなたがキッチンとジムで何をしているかを知らなければ、それらは問題にならないでしょう。
しかし、あなたがそうするなら、彼らはあなたの夢の体を構築している時間と労力からもっと得るために役立ちます。 プロテインパウダー
「もっと早く筋肉をつけたいなら、プロテインパウダーを手に入れるべきだ」
これは私が初めて受けたサプリメントのアドバイスです。
そしてそれは間違っています。
だからといって、ホールフードのプロテインだけに頼るのは、言うは易く行うは難しです：
- それはあなたの大栄養素のバランスをトリッキーにすることができます。
- 買い物、下ごしらえ、調理、片付けなどに費やす時間が増える。
- 既製の食事を持ち歩くことになり、不便だ。
- 高タンパク食品の少ない種類を大量に食べると、すぐにかなり古くなってしまう。
Enter the protein powder, which…
- Makes a fast and easy snack.
- Is often preferable to having to eat food.
- Can be very low in carbs and fat, which makes for more funable meal plan.これは、プロテインパウダーを入力します。
- タンパク質1グラムあたりの価格を考えると、非常に手頃です。
したがって、それはワークアウトに夢中になっているほとんどの人がプロテインpowder.7078>
私のために、ダイエットはちょうどプロテイン粉末でより楽しく、だからこそ私は1を推奨および販売です購入し使用していることは驚くことではありません。
この時点で、あなたはおそらくプロテインパウダーのどのようなタイプがbest.
まあ、私はここに詳細に飛び込むが、私のお気に入りの選択は、ホエイ分離タンパクである疑問があります。
Whey isolateは、脂肪と乳糖を除去するために処理された乳清タンパク質の形態であり、より良い消化性と少ない胃の不調を意味します。
Whey isolatesも重量で90％以上のタンパク質であり、これは、最小限の添加物で純粋タンパク質に非常に近い何かを得ていることを知っていることを意味します。
私がホエイ プロテインにこだわるもう 1 つの理由は、消化が早く、ロイシンが豊富なため、運動後の栄養補給に理想的な選択であることです。
また、非常に高品質の酪農で知られるアイルランドの小規模な酪農場から供給された牛乳から作られた、100％天然の甘味と風味を持つホエイ・アイソレートです。
2. クレアチン
今日市場にあるすべてのワークアウトサプリメントのうち、クレアチンは絶対best.Itの一つとして際立っている、それはすべてのスポーツ栄養の中で最もよく研究された分子である何百もの科学研究の主題と利点は明らかです：
- それはあなたが速く筋肉を作るのに役立ちます。
- それはあなたがより速く強くなるのに役立ちます。
- それは無酸素持久力を向上させます。
- それは筋肉の回復を向上させます。
さて、クレアチンは、体内で生成され、肉、卵、魚などの食品に見られる分子です。
それはアミノ酸L-アルギニン、グリシン、およびL-メチオニンから構成されており、それが “エネルギーリザーブ “として機能するほとんどすべての細胞内に存在する。「
クレアチンを補給すると、体内のクレアチン貯蔵量が増加し、そのほとんどが筋肉細胞に送られます。
そして、筋肉細胞がすぐに利用できるエネルギーのレベルを大幅に上げるとどうなると思いますか？
そうです。
研究によると、クレアチンを補給すると、筋肉細胞の水分量が増加します。
これにより、筋肉が大きく見えることはもちろんですが、窒素バランスや特定の遺伝子の発現など、筋肉の成長に関連するいくつかの要因にプラスの影響を与えます。
つまり…
体組成とワークアウトのパフォーマンスを向上させるという点では、クレアチンは基本的に長所ばかりで短所はありません。
私のポストワークアウト用サプリメントRECHARGEには、（ワークアウト後の回復を助ける他の2成分とともに）クレアチンが入っています：
3. ベータ-アラニン
ベータ-アラニンは非必須アミノ酸であり、それは私たちの体はそれを作成することができますので、人間の食生活に必要ではありません。
あなたの体はベータ-アラニンと必須アミノ酸L-ヒスチジンを組み合わせて、筋肉や脳に蓄積され、カルノシンと呼ばれる分子を形成しています。
カルノシンは体内のさまざまな生理的プロセスに関与しており、その1つが筋肉内の酸性レベルの調節です。
筋肉が繰り返し収縮すると、ますます酸性になりますよね。
これは筋肉が疲労する方法の1つですが、カルノシンは筋肉の酸性度を下げることで疲労を防ぎ、筋肉が消耗する前に行える仕事の量を増やします。
したがって、β-アラニンは、筋肉にさらなるカルノシンを蓄積させるので、人気のあるエルゴジェニック・サプリメントです。
さて、なぜ代わりにカルノシンを直接補わないのか、疑問に思われるでしょう。 β-アラニンとL-ヒスチジンに分解され、再びカルノシンに戻されます。
さらに、私たちの体にはカルノシンをつくるための無料のL-ヒスチジンがたくさんあります。
そのため、カルノシンやベータ-アラニン、L-ヒスチジンを別々に摂取するのではなく、ベータ-アラニンだけを補給します。
さて、ベータ-アラニンの主な効果は、身体的持久力とおそらく身体組成の改善にあると考えられていますが、現時点では研究が非常に進んでいないため、一瞥として残すこととします。
持久力の向上という点では、ベータアラニンは明らかに有益ですが、他のサプリメントと同様に、どう考えても奇跡の分子ではありません。
2012年に行われたあるかなり印象的なメタ分析では、パフォーマンス向上剤としてのベータアラニンに関する15の研究を詳細に検討し、
研究者はベータアラニンを補給すると、持久力にわずかながらも統計的に有意な向上（2．85％）、運動時間が60～240秒（スーパーセットやクロスフィットスタイルのワークアウトなどで見られる時間）であることがわかりました。
また、β-アラニンは運動時間が1分未満または3分以上の運動を改善する傾向がありましたが、その大きさは非常に小さく、統計的に有意ではありませんでした。
つまり、比較的短いまたは長い運動では特に役に立たないと考えられます。
このため、多くの重量挙げ選手はベータアラニンとクレアチンの両方を摂取し、60 秒未満の領域では著しく、60 秒から 240 秒の領域ではわずかにパフォーマンスを向上させます。
このようにして、ウェイトルームで行うことになるすべてのことに対して「カバー」されているのです。
また、余談ですが、ベータアラニンとクレアチンの両方は多くのプレワークアウト サプリメントに含まれていますが、クレアチンはポストワークアウトに摂取するのがベストだという研究結果が出ています。 (
ベータアラニンと筋肉の成長については、グループ間のパフォーマンスが制御されている場合でも（つまり、各グループで行われた仕事の量が同じ）、より多くの筋肉の成長と関連していることを指摘するいくつかの研究があります。
つまり、同じ種類の食事やワークアウトプログラムを行っているにもかかわらず、β-アラニンを補給した人は、そうでない人よりも筋肉が増えるようです。
この効果は、単にワークアウト パフォーマンス向上の副産物でもないようです。
ベータアラニンを単体で購入し、1日4～5グラム摂取することもできますが、私のプレワークアウトサプリメント「パルス」にも含まれており、パフォーマンスを高めることが証明されている他の5つの成分の臨床的に有効な投与量も含まれています。
The Bottom Line on Muscle Building Supplements
筋肉を早くつけるのに役立つと主張するすべてのサプリメントは疑ってかかるべきです。
ほとんどは何もせず、一部は危険で、効果があっても多くのマーケッターが信じさせるほどうまくはいかない。
つまり、このことを理解し、現実的な期待を持てば、適切なサプリメントは助けになります。
そして今お分かりのように、私のお気に入りの「筋肉増強剤」は乳清タンパク質分離物、クレアチン、ベータ-アラニンの三つです。
それらを適切に使えば、ジムでより速く進歩することができます。