筋肉をつけるのに役立つ6つの高タンパクスープ

人によっては、夕食にスープというアイデアから、塩辛い塩水をすすり、数時間後に満足できない空腹に耐えるイメージが浮かんでくるかもしれない。 しかし、スープは水や牛乳のようなスープに、しんなりした野菜を入れただけのものである必要はありません。 その代わり、風味と食感、そしてタンパク質などの栄養素がたっぷり含まれているのです。 タンパク質は空腹感を抑え、筋肉をつけ、糖尿病や心臓病を予防する効果があります。

冬になると、スープが体を温めてくれる定番メニューになるかもしれませんね。 正しいレシピを選べば、スープに含まれる大量のタンパク質のおかげで、ジムで筋肉をつけるのにも役立ち、お腹もいっぱいになります。 主食の前に一杯のスープを食べれば、ダイエットにもなります。 FITNESSのアドバイザリーボードメンバーである管理栄養士のDawn Jackson Blatner氏は、「スープやシチューは水分を多く含んでいるため、驚くほど腹持ちがいい」とFitnessに語っています。 そのため、このような “痒い “と感じることはありません」

実際にどのくらいのタンパク質が必要ですか？ 一般的な男性は1日に約56gのタンパク質を必要としますが、定期的に（週に3～5回）運動する人はもっと必要で、運動量にもよりますが、少なくとも1日に80gは必要です。 女性の場合、タンパク質の摂取量は1日46gから71gの間に収まるはずです。 その量のタンパク質を摂取するのは大変なことですが、これらのスープがあなたの道を切り開きます。

スープのもうひとつの利点は、食事時の柔軟性です。 これらのレシピのいくつかは、あなたが仕事中にスロークッカーで煮ることができ、他のものは週末に作り、平日を通してタンパク質のブーストが必要なときに再加熱することができます。 また、「餃子の王将」や「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」、「餃子の王将」など、餃子に関するレシピは数多く存在します。 また、このレシピは10人分を作るので、グループや冷凍保存できる残り物には最適です。 このレシピを推奨しているBodybuilding.comによると、大麦はお好みでなければ省くことができます。

このボリュームあるチリ1食分は、40.5グラムという驚くべき量のタンパク質を含んでおり、座ってばかりのライフスタイルでは必要摂取量のほぼ全量、頻繁に運動する場合は必要量の半分に相当します。 脂肪は6.8グラム、カロリーは420キロカロリーで、夕食の選択肢として最適です。

原材料名

• 鶏胸肉2ポンド
• オリーブオイル大さじ1
• 緑パプリカ2個
• 赤パプリカ2個
• 1カップ マッシュルーム
• タマネギ1個
• ½ カップ 冷凍コーンカーネル
• 30 オンス ライトキドニービーンズ
• 30 オンス ダークレッドキドニービーンズ
• 15 オンス ピント豆
• 大麦2カップ
• 30オンス トマト缶
• 15オンス トマトソース
• 水3カップ
• 小さじ2杯 チリソース
• 1カップ パウダー
• オレガノ大さじ1
• ニンニク1片
• 挽きクミン小さじ1
• ウスターソース1カップ

作り方: 大きな鍋にノンスティッククッキングスプレーを吹き付けて、まず始めます。 次に、オリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて中火にかけ、沸騰させます。 ピーマン、玉ねぎ、マッシュルームを加え、軽く柔らかくなるまで炒める。 次に、鶏肉、豆、コーン、トマト、トマトソース、水を加え、沸騰させる。 最後に、お好みで大麦とスパイスを入れ、弱火で25分ほど煮込む。 4631>

Crockpot Tortilla Soup

スロークッカーにスープ材料を突っ込んでダイヤルを回し、仕事中に味をなじませておくほど、文字通り簡単なことは何もありません。 必要な準備は、鶏肉を調理してから他の材料と一緒にスロークッカーに入れるだけです。 また、ロティサリーチキンを購入し、調理済みの肉を細断することもできますが、同じレベルの健康を維持したい場合は、皮を取る必要があります。

このスープは信じられないほど低脂肪（1食あたりわずか2グラム）ですが、17グラムのタンパク質を含んでいます。 管理栄養士のAngie AscheがMen’s Fitnessに投稿したものです。

材料はこちら。

• 骨なし、皮なし、鶏胸肉（細切り）1ポンド
• 1 (28-ounce) can diced tomatoes
• 1 (4-ounce) can chopped green chiles, 水切りしたもの
• 冷凍コーン（解凍）1カップ、または調理したキヌア1カップ
• 黒豆（水切り・水洗い）1缶（15オンス）
• 白タマネギ1個（さいの目切り）
• パプリカ1個（3． ハラペーニョ1個（さいの目切り、種抜き）
• にんにく2かけ。 みじん切り
• 減塩チキンスープ3カップ
• グランドクミン小さじ1/2
• チリパウダー小さじ1/2
• 塩小さじ1/2
• ブラックペッパー小さじ1
• その他のトッピングは任意でどうぞ。 アボカド、メキシカンチーズ、トルティーヤの細切り

作り方。 鍋にオリーブオイル大さじ1と鶏胸肉を入れ、火にかける。 中火で5分ほど加熱する。 鶏胸肉を裏返し、かぶるくらいの水を加える。 さらに7～10分、鶏肉に火が通るまで煮る。 鍋から鶏肉を取り出し、皿かまな板の上に置く。

細切れにした鶏肉と他の材料を一緒にクロックポットに入れてください。 強火で3～4時間、弱火で7～8時間、時々かき混ぜながら調理する。 生トルティーヤのストリップを作るには、コーントルティーヤを薄くスライスする。 オーブンを350℃に予熱する。 ノンスティック・クッキング・スプレーをかけたオーブン・シートの上に置く。 パプリカを振りかけ、カリカリになるまで焼く。

ディル入りチキンヌードルスープ

雪の日や病気の日の定番スープですが、実はチキンヌードルスープはかなりのタンパク質パンチがあると誰が知っていましたか。 このレシピでは、全粒粉の卵麺を使用し、食物繊維を増やしています。 また、ナトリウムを減らしたスープを使うことで、市販の缶詰よりもヘルシーなレシピになりますし、新鮮な食材を組み合わせることで、毎回味に変化をつけることができます。 トルティーヤ・スープと同様、前もって自分で鶏肉を調理したくない場合は、ロティサリーチキンを使うのが近道です。

1食分あたり、このスープにはわずか4グラムの脂肪と267キロカロリー、そしてなんと38グラムのタンパク質が含まれています。 また、視力を助け、免疫力を高めるなど、1日に必要なビタミンAの104%も含まれています。 さらに、このレシピは、最小限のみじん切りを除けば、本当に2つのステップしかありません。 すぐに温かく快適な気分になれますよ。

原材料名:

• 減塩チキンスープ10カップ
• ニンジン（中）3本（さいの目切り）
• セロリ（大）1本（さいの目切り）
• みじん切り生姜大さじ3
• ガーリック6片(※), みじん切り
• 4 ounces whole-wheat egg noodles
• 4 cups shredded cooked skinless chicken breast (about 1 pound)
• 3 tablespons chopped fresh dill
• 1 tablespoon lemon juice, or to taste

Directions: ダッチオーブンにスープを沸騰させる。 にんじん、セロリ、しょうが、にんにくを加え、蓋をしないで中火で野菜が柔らかくなるまで約20分煮込む。 麺と鶏肉を加え、麺が柔らかくなるまで8～10分煮込む。 ディルとレモン汁を混ぜ合わせる。

Salmon Chowder

マッスル&フィットネスによると、成人は毎週わずか3.5オンスのシーフードを食べており、アメリカ農務省が推奨する8オンスからは程遠い状態だそうです。 チャウダーのレシピにサーモンを使うことで、炎症を起こした筋肉や関節を和らげるのに役立つオメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことができます。

このスープは、私たちのリストの他のものより多くの脂肪（1食あたり約9グラム）を含んでいますが、ヘビークリームの代わりに牛乳を使うことで、レストランや缶詰で食べるよりも健康的なオプションを得ることになります。 チャウダーは1食あたり226キロカロリーで、9グラムの食物繊維と12グラムのタンパク質が含まれています。

原材料:

• トランス脂肪酸を含まないチューブマーガリン 大さじ2
• ¼ カップさいの目切りセロリ
• 中くらいの黄色タマネギ1個（皮をむき、みじん切り）
• 4 クローブにんにく（みじん切り）
• 赤福芋中3個（皮付きのまま。 さいの目に切ったもの
• 1 カップ 2%減脂エバミルク
• 6 オンス調理した皮なし、骨なしサーモンまたはサーモン缶
• 1 テーブルスプーン乾燥ディルウィード
• 塩、コショウ、適量

作り方: 中火でマーガリンを溶かし、セロリ、玉ねぎ、にんにくをしんなりするまで炒める。 ジャガイモと牛乳を加える。 蓋をして、数分おきにかき混ぜながら、ジャガイモが柔らかくなるまで弱火で煮る。 サーモンとパセリを加え、混ぜる。 温かいうちにお召し上がりください。

Makes: 6人分

Chunky Beef Stew

冬といえばビーフシチュー！タンパク質が豊富なので、季節を問わず人気なんです。 野菜と減塩スープを加えれば、栄養とタンパク質が倍増します。

フィットネスのこのレシピは、わずか240キロカロリーですが、20グラムのタンパク質が含まれています。 赤身の肉を使っているにもかかわらず、脂肪はわずか3グラムです。

材料はこちら。

• 焦げ付き防止用クッキングスプレー
• 3/4 ポンドの骨なし牛サーロインステーキ（1インチ角にカット）
• 3/4 ポンドの小さな新じゃが（半分にカット）
• 1 パッケージ（9 オンス）冷凍カットいんげん（2カップ）
• 4 ニンジン（皮をむき1インチにカット）
• 1 オニオン（1個）。 減塩ビーフスープ1缶（14オンス）
• ウスターソース大さじ1
• 乾燥イタリアンシーズニング小さじ1/2
• ブラックペッパー小さじ3
• 無塩トマトソース3缶（各8オンス）

作り方。 中火で、4リットルの鍋にクッキングスプレーを軽くかけ、牛肉を入れます。 4～5分、よくかき混ぜながら加熱する。 牛肉をスプーンで鍋から取り出し、脇に置いておく。 ジャガイモ、インゲン、ニンジン、タマネギ、ブロス、ウスターソース、イタリアンシーズニング、コショウを鍋に加える。 沸騰したら火を弱め、蓋をして約15分、または野菜が柔らかくなるまで煮る。 トマトソースを鍋に加える。 沸騰したら火を弱め、蓋をして10分ほど煮込む。

ラムとひよこ豆のチリ

チリの素晴らしいところは、どのように作っても、タンパク源になることです。

このレシピはEating Wellの指示通りに作れますが、ハリッサをマイルドチリペッパーで代用したり、カイエンペッパーやホットソースを少し加えて辛さを上げてもよいでしょう。 Eating Wellでは、タブーラと全粒粉のピタパンを添えて、北アフリカの影響を完成させることを提案しています。

328キロカロリーと、このスープはリストの中でも少し多めです。 しかし、8グラムの食物繊維と26グラムのタンパク質も含まれており、スープの味覚を広げたい方にはぜひお試しいただきたい一品です。

原材料名:

• キャノーラ油 大さじ1
• 玉ねぎ 中1個（みじん切り）
• 赤パプリカ 大1個（みじん切り）
• にんにく 4片（みじん切り）
• ラム肉ひき肉 8オンス
• 93%リーン・ターキーひき肉 8オンス
• 塩 小匙4
• プラムトマト 4個, みじん切り
• 1 15オンス缶ひよこ豆（水洗い）
• 2 大さじハリサ（上記注参照）または大さじ1チリパウダー
• ¼ 小さじすりおろしシナモン
• 2 大さじ刻みコリアンダーまたはミント

作り方: 1: 大きな鍋に油をひき、中火で加熱する。 玉ねぎ、パプリカ、にんにくを加え、時々かき混ぜながら、しんなりするまで3分ほど加熱する。 ラム肉、ターキー、塩を加え、ピンク色がなくなるまでスプーンで混ぜながら4分ほど焼く。 トマトを加え、時々かき混ぜながら、トマトの水分が出て、ほぐれ始めるまで、さらに約4分加熱する。 ひよこ豆、ハリッサ（またはチリパウダー）、シナモンを加え、さらに1分ほどかき混ぜながら加熱する。 コリアンダーを添えて盛り付ける

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