あなたの体組成は、脂肪量と無脂肪量から構成されています。
体脂肪を減らす、筋肉を増やす、またはその両方によって改善できます。
これらの変化のいずれもが体脂肪率の減少につながり、これはあなたの体組成を示す単一の数値とみなされます。
ほとんどの人が、食事と運動が体重と体組成に影響し得ることを知っていると思います。
しかし、体組成への影響は必ずしも単純ではありません。
それでも、栄養と身体活動のいくつかの基本原則から始めるのがよいでしょう。
栄養
まず、あなたが食べているカロリー数について考えてみましょう。
重要なのはそれだけではないが、カロリーは考慮すべき最も重要な要素の1つである（9）。
簡単に言えば、体が使う以上のカロリーを常に食べていると、体重が増える-通常は脂肪として増える。
また、自分が過食しがちな食べ物の種類について考えることも役立ちます。
多くの場合、アイスクリーム、ピザ、チップスなどの加工食品で、脳にとって非常に報酬の高いものです（10）
これらの食品には多くのカロリーが含まれており、通常は満足感を得ることができません。 これは、タンパク質と食物繊維の含有量が少ないことが一因です。
自分が食べるカロリーを考慮したら、タンパク質と食物繊維を十分に食べているかどうかを考えてみましょう。
タンパク質は誰にとっても重要ですが、活動的な人や筋肉を増やしたり脂肪を減らそうとする人は、もっと必要かもしれません(11)。
炭水化物や脂肪よりも満足感があり、体は他の栄養素よりもタンパク質を処理するカロリーを多く消費します（11、12）。
繊維にもいくつかの健康効果があり、食後の満腹感や満足感を高めます（13、14）。
50歳までの成人では、男性は1日38グラム、女性は1日25グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています（16）。
信じられないことに、米国ではほとんどの年齢層で食物繊維の摂取量が十分ではない（17）。体組成と健康を改善したいなら、カロリー、タンパク質、繊維を抑えて始めるとよいでしょう。
身体活動と運動
身体活動と運動は、身体組成を改善するための他の重要な要素です。
これらは使用カロリーを増やすだけでなく、最適な筋肉の成長にも必要なことなのです。
体組成は、脂肪量を減らすか筋肉量を増やすことで改善できるので、これは重要なポイントです。
筋肉が成長し強くなるには、運動、特にウェイトトレーニングで挑戦する必要があります(18)。
しかし、多くの種類の運動が脂肪減少に役立つ可能性があります(19)。
米国スポーツ医学会は、週150～250分の運動で少量の体重減少につながる場合がある、と述べています(20)。
週に5日運動する場合、これは1日あたり30～50分になりますが、大幅な体重減少を促進するには、週に250分以上行うことを推奨しています（20）。
これらの推奨事項は体重に焦点を当てていますが、いくつかの運動形態は、脂肪を減らしながら筋肉をつけてくれることを覚えておくことが重要です。
これは、体重だけでなく、身体組成について考えることが良い理由のもう一つの例です。
その他の要因
栄養と運動以外のその他の要因も身体組成に影響を与える可能性があります。
睡眠の質が悪い人は、睡眠の質が良い人よりも身体組成が悪いといういくつかの証拠があります(21)。
しかし、良い睡眠が体組成を改善するのか、体組成が良くなることで睡眠が改善するのかは明らかではありません（22）。
とにかく、睡眠習慣が改善できるかどうかを検討するのは良い考えです。
アルコール摂取も体組成に影響する可能性がある要因の一つです。 アルコールにはカロリーが含まれているため、過剰なカロリー摂取や脂肪増加を助長する可能性があります（23）。
いくつかの研究では、アルコールをたくさん摂取する人は肥満になりやすいことも示されています（24）。 例えば、年齢と遺伝はどちらも身体組成に影響を与えます。
しかし、これらの要因はコントロールできないので、栄養、運動、睡眠など、コントロールできることに集中するのが一番でしょう。
まとめ：栄養と運動は身体組成の改善に欠かせないものです。 カロリー、食物繊維、タンパク質を抑えることが最初の一歩となる。 すべての運動は脂肪の減少に役立ちますが、筋肉量を増やすにはウェイトトレーニングが最適です
。