過去3回の失敗の後、ついに12週間の「ボディ・フォー・ライフ・チャレンジ」を完了させました。
まず、私のトレーニングは、献身、強度、熱意、継続的な改善という点で、新しいレベルに達していました。
この記事を書く目的は、「BFLチャレンジに勝つための計画」と題して書いた前回の記事に戻り、12週間の開始時に設定した私の計画がどの程度うまくいったか、どんなアップダウンがあったかを見ることです。
また、これからBFLチャレンジをしようと思っている人たちに、私が体格を改善するために行ったことをまとめ、自分の状況に合わせ、うまく体を変えていけるようにしたいと思います。
当初の計画
当初の計画は、体脂肪を20ポンド以上落とすことでした。 その結果、19ポンドを失うことになったのですが、これはかなり惜しいことでした! 207ポンドから188ポンドになりました。
毎日の栄養摂取量をモニターすることで、1週間に1～2ポンドまで体重を減らすことに成功し、一部の人が間違って行うような「クラッシュ」ダイエットではなく、私の体がジムで実際に強度レベルを増加させることができました。
12週間の間に、自分の体について、また食事やトレーニングの戦略によって体がどのように反応するかについて、多くのことを学びました。 時間駆動の計画を持つことの素晴らしいところは、あなたがさらに向上するのに役立ちます新しい情報を見つけるために、より動機づけられていることです。
多くの競争のボディビルダーの非競争よりも1年のコースでより向上する理由です。 そのため、多くの競技用ボディビルダーが、非競技用よりも1年以上かけて上達しているのです。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」。 これらは私の強さのレベルを向上させること、これまで以上に重い重量を使用し、また道に沿って筋肉のサイズを増加させる。 これは、最初に設定した大きな目標の一つで、毎日トレーニングジャーナルを更新することで達成しました。 自分の精神状態（だいたいいつもポジティブでした）、その日の食事量とタイミング、そしてトレーニングの成果を書きました。 各ウェイトセッションには強度の目標が設定されており、2、3レップ増やすだけでも十分満足できました。
主要なエクササイズは複合エクササイズに集中し、ミリタリープレス、スティッフレッグデッドリフト、フラットベンチプレスを再導入しました（昔の肩の怪我のため、何年もやっていませんでした）。 以下は私のルーティンです：
- 1日目：胸、ふくらはぎ、上腕三頭筋、腹筋
- 2日目：背中、後背部、トラップ、二頭筋
- 3日目：オフウェイト、エアロビクス、腹筋
- 4日目：背中、後背部、上腕二頭筋
- 5日目：胸と背中のトレーニング
- 6日目：背中と後背部のトレーニング
- TwinLab Ultra Fuelから25グラムの炭水化物
- EAS Simply Proteinから30グラムのプロテイン
- ツインラボのウルトラフューエルから50グラムの炭水化物
- EASシンプリープロテインから40グラムのタンパク質
- クレアチン5グラムとグルタミン5グラムを混ぜて使用。
- 追加でサプリメントを。 1グラムのビタミンC、800 I.U.’s ビタミンE
- 6 oz orange juice mix with 5 grams of Creatine
- Food meal: 200 gram of potato and 4 oz chicken
腕はハードなトレーニングをした後の回復が早く、胸や背中のトレーニングでは、これらの筋肉だけを感じるのが得意で、多くの人がやっているように上腕二頭筋や三頭筋をあまり取り入れないようにしています。 ウェイトチンやヘビーローをするときでも、上腕二頭筋よりも背中のほうが感じられます。 この方法は、減量中も腕のサイズを維持し、今では実際に筋肉質な腕に見えるので、生産的だと思いました。
有酸素運動は、主に自転車通勤とジム通いでした。 これは毎回30分かかり、坂を上ったり下ったりするので、途中で少しインターバルトレーニングになりました。
私のBFLダイエットプラン
このチャレンジをする前、私はボディービルの栄養について多くのことを知っていると思っていました。 私は今、私は知らなかったどのくらいに驚いています。 私はbodybuilding.comで、運動前後の栄養、毎日の炭水化物摂取量のサイクリング、健康的な脂肪を食べることの重要性についての多くの記事を読みました。 以前は、私はダイエットをするとき、同じ食品と同じ量を常に食べた。
Cycling Carbohydrates
今回私は物事を変更し、私は低い炭水化物（約150グラム）の2日間、次に高い炭水化物の2日間（250から300グラム）、その後2日間（約200グラム）をもっと中量摂取する。 また、摂取する炭水化物の種類を変え、低・中量の日は繊維質の炭水化物を多くし、高炭水化物の日は複合炭水化物を多くするようにしていました。
毎日の食事を変えることで、食事が平凡になりすぎないようにすることもできました。 これは、私の体が完全に同じ量に慣れることができなかったので、これは私が任意の陳腐なpatch.Someに当たることなく、ゆっくりと体重を減らすことができましたので、本当にうまくいった。 今では、これらの脂肪は実際に体によく、低炭水化物を食べているときの素晴らしいエネルギー源となり、血圧を下げるなど多くの健康上の利点があることを理解しています。
しかし、BFLチャレンジの間だけ、この運動前後の栄養とサプリメントの領域に関する最新の研究を知りました。 トレーニングのパフォーマンスと回復時間を最大化するために、私は以下のプランに従います：
ワークアウトの30分前：
ワークアウト後すぐ：
EAS Simply Protein から20グラムのプロテイン。
45 Minutes Later:
15 Minutes later (1 hour after workout):
2 Hours later (3 hour after workout).For the Add Supplies: 500 I’s Potato with 5 grams, 400 I’s vitamin E
Food meal: 200 grams of potato and 4 oz chicken
- 300 ml スキムミルクと30グラムのEAS Simply Protein
私が読んだところでは、運動後はこれらの食品から多くの栄養素をより効率的に吸収できるので、カロリーをしっかり摂取しても安定して体脂肪を減らせるとのことです。 また、トレーニング前に炭水化物とタンパク質を摂取することで、トレーニングの途中で空になるのではなく、セッション中に燃焼するための燃料を持っています。
AST, 人気のサプリメント会社は、前&ポストワークアウト栄養とサプリメントプランについて非常に深く話しています。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で弊順の弊順を薦める。
最初の6週間は、水曜日と土曜日にチートミールを食べました。 これは、週の残りのダイエットを実行するプロセスがはるかに管理しやすくなりました。 精神的に強くなり、健康的な食事に慣れるにつれて、週に一度だけズル食事をするようになりました。 3ヶ月が終わるころには、健康的な食事が本当に楽しくなり、ジャンクフードを排除すると、「良い」食べ物がこんなにおいしくなるのかと驚きました。
健康的な食事スケジュールに従っていると、機能が向上するので、本当のボディビルダイエットがやりやすくなるのだと思います。 その健康的な食事は、あなたの目標に近い一歩を取っていることを知ることはtrack.
Overcoming Obstacles and Setbacks
人々の最も動機づけられたが負の感情に圧倒されると、あなたの食事を破るまたはその日訓練しないように促すで忍び寄る弱さを感じています。 成功する人としない人の違いは、こうした「衝動」が起きたときにどうするかです。
私は、モチベーションの低下やジャンクフードに手を出したくなったときは、すぐに最初に立てた目標を思い出し、どれだけ進歩したか、そしてあとどれだけ頑張ればいいかを確認するようにしています。
確かに、何らかの理由で、予定外のチートフードをしてしまうこともありました。
BFLの10週目はニューヨークでバケーション!
BFLの10週目には、以前から予約していたニューヨークへの休暇がありました。
プロテインバー、プロテインパウダー、クレアチン、グルタミン、そしてビタミンタブレットをたくさん持っていくように計画しました。
言うまでもなく、マンハッタンを何キロも歩いたことです！滞在していた友人の近くにYMCAのジムがあったので、観光に出かける前に朝から一生懸命トレーニングして、一日の良いスタートを切ることができました。
トレーニングを怠り、ジャンクフードを食べ過ぎて、あまりにも長い年月を無駄にしました。 Body For Life Challenge は、私が体型を取り戻し、トレーニングを再び好きになり、健康的でボディービル用の食事に従うための完璧なきっかけとなりました。
この素晴らしい 12 週間の経験を活かして、来年また競技ボディビルに復帰するつもりです。 さらに、このことを念頭に置いて、今年の残りは、オフシーズンにいくつかの大きな進歩をして、無駄のないまま、いくつかの新しい筋肉をパックするために本当に気合が入っています。
私の経験は、そこに挑戦を取り、いくつかの素晴らしい進歩を作るために他の人を助けることを望みます。