朝のコーヒークリーマーから午後のヨーグルトまで、砂糖はどこにでもあるように思われます。 その名の通り、加工時に製品に加えられるものです。 砂糖は、体重増加や血中トリグリセリド値の上昇を招き、心臓病の原因となることがあります。 今回の「Not Just Gluten Free」では、添加糖の健康への影響や、食品ラベルに記載されている「こっそり」した添加物の見つけ方、味を犠牲にせずに摂取量を減らす方法をご紹介します。
甘い真実
砂糖は、ほとんどの健康専門家によって天然糖と添加糖の2つに分類されます。 果物や一部の野菜、牛乳に含まれる天然の砂糖は、健康に害を及ぼすことはないと考えられています。 果物や野菜に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラル、牛乳に含まれるカルシウムやビタミンDなど、多くの栄養が含まれているのです。 糖尿病の人は、1日の炭水化物摂取量として天然糖を意識する必要がありますが、天然糖は体重増加や心臓病と関係がないようです。
一方、加糖は栄養面での利点がありません-たくさん食べてもです! 平均的なアメリカ人は、1日に270キロカロリーを加糖から摂取しており、これはティースプーン17杯分の加糖に相当します。 砂糖の摂りすぎは心臓の健康に害を及ぼします。 2014年にJournal of the American Medical Associationに掲載された研究によると、カロリーの約25％を加糖から摂取している人は、カロリーの10％未満しか加糖を摂取していない人よりも心臓病で死亡する確率が高いことがわかりました。 (右の食事に含まれる添加糖の推奨限度を参照)
「グルテンフリーの食事を始めると、多くの患者が体重増加に苦しみ、砂糖を食べ過ぎると問題を悪化させる恐れがある」と、シカゴ大学セリアック病センターの登録栄養士、ロリ・ウェルステッド氏は言う。 そのため、このような「掟破り」な行動は、「掟破り」であるとも言えます。 砂糖は短期的に興奮をもたらすので、直感に反しているように思えますが、砂糖の食べ過ぎはエネルギーを消耗させます。 ボストンのベスイスラエルディーコネス医療センターのセリアックセンターの登録栄養士と栄養コーディネーター、メリンダデニスによると、「精製された製品をたくさん食べる私の患者の多くは、低エネルギーとだるさを訴えます」。 ウェルステッドも同意見です。 「私は彼らがより少ない砂糖を食べるとき、彼らはより持続的なエネルギーを持っていることを見つけると思います」と彼女は言います。
デニスも甘い食べ物や飲み物をやり過ぎる患者の胃腸の結果を見ています。 「また、甘い食べ物や飲み物を取り過ぎることで、胃腸に影響が出ることもあります。 「特に、例えば、甘くしたクリーマーやシロップでコーヒーに味をつけようとしている場合は、甘いお茶のような飲料を飲みすぎることについて、私は患者に注意します」
秘密の砂糖源
ラベルで添加砂糖を見つけることは、それが他の名前でリストされている場合があるので厄介なことがあります。 高果糖コーンシロップからブドウ糖まで、加糖にはさまざまな形態があります（下記参照）。 砂糖の摂取量を減らそうとするときは、成分表をすばやくチェックすることが有効です。 「私は患者さんに、原材料リストのどこに砂糖が含まれているかを確認するようお願いしています。 リストの上のほうにあるのでしょうか？ クッキー、ケーキ、ソーダ、アイスクリーム、スポーツドリンクなどは明らかに砂糖の摂取源ですが、意外なところにも含まれているのです。 たとえば、大さじ 1 杯のケチャップには、約 4g、つまり小さじ 1 杯分の砂糖が含まれています。 風味豊かなヨーグルトには20g以上の 砂糖が含まれているものもあり、これはティースプ ーン5杯分に相当します。 朝食用の加糖シリアルも、ブランドによっては10gから12gの砂糖が含まれていることがあります。 「パスタソースは、いつもこっそり食べているようなものです」とデニスは言います。 「パスタソースには砂糖は必要ないんです。 3683>
栄養成分表示パネルには、製品に含まれる砂糖の合計グラム数が記載されていますが、現在、メーカーは、砂糖が添加物由来か天然由来かを記載することを義務づけられていません。 しかし、砂糖とその健康への悪影響が注目されている昨今、新たに改訂されたパネルでは、食品に含まれる砂糖の量を記載することがメーカーに義務づけられます。 この情報は、砂糖の摂取量を減らそうとしている消費者にとって有益なものとなるはずです。
甘いものの代替
セリアック病患者にとって、グルテンフリーのお菓子には事欠かないが、これらのお菓子に「ノー」と言うのは難しいことである。 「私は診断された直後、管理栄養士でありながら、大好きな食べ物がもう一生食べられないという喪失感に襲われました」と、ウェルステッド氏は振り返ります。 と、ウェルステッド氏は振り返ります。「私は、昔好きだった食べ物の代わりに適当な食べ物を見つけては、自分を憐れむというマンネリ化した生活に陥っていました。 当初、私のキャビネットには、よく分かっていても、あらゆる種類の不健康な食品がありました」
デニスは、多くの人にとって、料理は面倒に思えるかもしれないと指摘します。 「多くの人は料理の仕方を知らないし、興味もないのです」と彼女は指摘します。 「時間がかかるのも事実です。 例えば、甘みのあるグルテンフリーのオートミールのパックから、一から作るホットシリアルに移行すると、忙しい朝に数分追加するだけです」
便利さを念頭に置いて、グルテンフリーの食事で糖分を簡単に減らす方法はあるのだろうか？ 「というのも、このような食事には、糖分が含まれていることが多いからです。 「ジュースやソーダ、甘い紅茶、コーヒーに含まれる砂糖やシロップなど、可能な限り甘味のある飲み物を避けるようにしましょう」。 デニス氏は、ホールフーズアプローチを奨励しています。 砂糖の摂取量を減らしたいという患者さんに最初にする質問は、”グルテンフリーの全粒穀物を食べていますか？”というものです。 甘いものをより健康的なものに置き換えることも効果的だと、彼女は指摘します。 「甘くないドライクランベリー、冷凍ブルーベリー、デーツ、ピュアメープルシロップなどを少量食べれば、過剰な糖分なしに甘みを感じることができます」とデニス氏は言います。 「デーツ、イチジク、ゴールデンレーズン、ブルーベリー、レーズンなどは、少なくとも本物の食品であり、健康上の利点があります。 カルダモンやシナモンも、レシピにちょっとした甘みをもたらしてくれます」
人工甘味料
アスパルテームやステビアなどの人工甘味料は、グルテンフリーの食生活のどこに入るのでしょうか？ グルテンフリーで安全なものですが、体重増加や食欲不振など、甘くない別の副作用があるのでしょうか？ 最近のニュースでは、砂糖の代用品を使うと体重が増える可能性があると警告されていますが、これはあくまで関連性を示す研究結果であり、因果関係はありません。 また、人工甘味料を使うと、果物や野菜に含まれるような天然の糖分が甘くなくなり、満足感がなくなるのではないかと懸念する専門家もいます。
甘味料の一種である糖アルコールは、グルテンフリーでも胃腸に影響がある可能性があります。 キシリトール、マンニトール、ソルビトールなどの糖アルコールを使った食品を大量に食べると、ガスや膨満感、下痢を起こすことがあります。 このように、糖アルコールは、無糖のミントやガム、キャンディ、さらには薬にも含まれています。
砂糖中毒？
キャンディバーを食べた後に興奮したり、ソーダを飲んだ後にエネルギーが爆発する人もいますが、これは中毒と言えるのでしょうか？ そう考える人もいますが、砂糖中毒という考え方は、依然として議論の余地があります。 「依存症という言葉は強力なので、私は使うのをためらいます。 私は、砂糖に対する強い欲求は実際にあると信じています」とデニスは指摘します。 「加糖を減らすことで、多くの人はその欲求を克服することができます。 1ヶ月ほどかかりますが、最終的には砂糖や甘い食べ物の味は大きく変わり、食欲を感じなくなるのです。 加糖を減らすことで、血糖値の変動もなくなるかもしれません。 血糖値が下がると、甘いものへの欲求が増すことがあります。
子供の甘い選択
ほとんどの子供にとって、甘いものを断つのは難しいですが、いくつかの戦略が役に立つかもしれません。 「ガーデニングや料理のプロセスに子供を参加させる」とデニスは提案します。 「また、親が砂糖の摂取に関して良い模範となるよう奨励します。 ウェルステッド氏は、変化が難しいことを認め、中間点を見つけるように親に勧めています。 「ソーダやジュースを一切飲まないようにすれば、お菓子をごちそうにすることができます」と彼女はアドバイスします。 「果物、野菜、豆、ナッツ、種、赤身の肉、鶏肉など、健康的な食材を食事の約80パーセントにすれば、おやつを食べる余裕も生まれます」。 柔軟性を持つことで、親は子供のために他の制限のバランスをとることができます。 「私は月に2〜4回はグルテンフリーのドーナツを食べています」とウェルステッド氏は言います。
- agave
- anhydrous dextrose
- brown sugar
- confectioners’ powdered
- candy sugar
- brown sugar
- confectioners’ powdered 砂糖
- コーンシロップ
- コーンシロップ固体
- デキストロース
- フルクトース
- 高甘味度甘味料
- コーンシロップ固体
- 高甘味度甘味料
コーンシロップ固体果糖ぶどう糖液糖（HFCS）
※注意：多くの人が蜂蜜やメープルシロップは「天然」甘味料と考えていても、米国は甘味料として認めていないことに注意しましょう。多くの人が蜂蜜やメープルシロップを「天然の」甘味料と考えていても、米国食品医薬品局は現在、これらを加糖とみなしています（ただし、どのように表示するかはまだ検討中です）。 これは、一般的に調味料として使用されたり、甘味を出すために他の製品に添加されたりするためです。 さらに、これらは重要な栄養素の供給源ではありません。