テストジム
誰でもできる。 Elementalの新連載「Test Gym」は、運動の科学についてのコラムです。
私はずっと懸垂が好きでした。 オーバーヘッドバーと、深く掘り下げた根性以外、何も必要としません。 体幹と上半身の強さを鍛えながら、自分の力と体重比を試す、原始的でありながらエレガントな方法です。 マーク・ウォールバーグは、エレン・デジェネレス・ショーのチャリティ募金活動として、30秒間で22回の懸垂を行った。 元FBIのボス、ジェームズ・コミーはニューヨーク・タイムズ紙に、人生の「失業中の有名人」章を、10回連続で懸垂をするという目標に向かって過ごすと語った。
ある種の身体は正しい懸垂を実行する能力がないという俗説がある–ニューヨーク・タイムズはかつてなぜ女性がそれをできないかを説明しようとしたが、これには十分な反論の証拠がある。 ミーガン・ラピノーが懸垂をするのは、もちろんそうだからだ。 そして、オーストラリアの3児の母であるエヴァ・クラークは、2016年に1時間で725回という世界記録を打ち立てました。
それでも、懸垂が他の人よりも自然に簡単な人がいることは事実です。 懸垂は体幹、前腕、上腕二頭筋、上背、三角筋、裏筋を使うので、それらの筋力が重要だと、公認ストレングスコーチで元海軍特殊部隊のStew Smith氏は言います。 また、「憧れの存在」であることは間違いない。
懸垂は、ピザのスライスのような形をした筋肉質の人でなくても、達成可能な偉業である。 しかし、あなたがピザのスライスのような形をしている筋肉の頭の一つでなくても、懸垂は達成可能な偉業である。 海兵隊中佐のミスティ・ポージーがその証拠だ。 スポーツをしたことがないポージーが懸垂を覚えたのは、必要に迫られてのことだった。 米海兵隊は2017年まで、女性向けの体力テストに懸垂を含めなかったが、ポージーが1990年代に海兵隊員になる際に通過しなければならなかった将校ブートキャンプでは、身長わずか4フィート10インチの彼女が飛び越えるには低すぎる障害物を乗り越えることが要求されたという。
ポージーは、基地のジムにある懸垂補助マシンを使って、ゼロから1回の懸垂に挑戦するためにほぼ1年を費やしました。 マシンを使って体重の90％の力で10回まで懸垂できるようになったにもかかわらず、彼女はまだ1回も補助なしで懸垂することができませんでした。 そんなポージーの姿を見たジムの軍曹は、「これは松葉杖だ」といって、マシンを手放した。 「ジムを出て、懸垂棒でやりなさい」と言い、ポージーにジャンピング懸垂やハーフ懸垂などの一連の懸垂のバリエーションを指示しました。
あまりにも簡単なアドバイスだったので、彼女はほとんど無視しましたが、効果はありました。 3日後、ポージーは初めて懸垂をした。
同僚の海兵隊員からの賭けで、彼女が懸垂をまったくできないことに驚いているような男、ポージーは8週間足らずで連続23回の懸垂に取り組み、賭けに勝ち、疑いを持つ男の尻を蹴った。 懸垂は女性のエンパワーメントのシンボルでもある。 懸垂をすると、「自分の体の主人になれる」とポージーは言います。 懸垂ができるようになると、「自分の体の主になる。 しかし、できないという考えは、あなたを止めている原因の一部かもしれません。
初めて懸垂をしてから数年間、ポージーは懸垂の伝道師となりました。 彼女は、あらゆる体型の数え切れないほどの女性や男性が、この象徴的なエクササイズをできるようになるのを助けてきたのです。 「
今にして思えば、ポージーは、その最初の懸垂から彼女を停止する最大のものは、彼女ができないことを自分の誤った信念だったと述べている。 しかし、「できない」という観念が、あなたを止めている原因の一部かもしれません。 マーケット大学の運動科学者であるサンドラ・ハンターは、このような状況には心理が働いていると言います。 ある男性の同僚が、50歳の誕生日に腕立て伏せを50回やると決めたことを思い出します。 ハンターは彼に、50回できるのなら100回だってできるだろう、と言いました。 彼は私に、「すごいね」と言いました。 彼はスポーツ心理学者で、自分がそれをやるかもしれないなんて、思いもよらなかったんだ」。
「ほとんどの人が懸垂ができない理由は、懸垂の練習をしていないからだ」と、元海軍特殊部隊のスミスは言う。
ポージーは、懸垂アシストマシンやその他のエクササイズの問題は、それらが実際の懸垂の運動パターンを完全に再現していないことだと付け加えます。ポージーの懸垂トレーニングガイドは、約12の懸垂ベースのエクササイズの概要を示していますが、彼女はほんのいくつかの簡単なエクササイズからなるトレーニングプランで何百人もの人々が懸垂を達成できるよう助けてきました – 基本的には、懸垂を練習する異なる方法だけ。 (ポージーは数カ月後に第一子を妊娠しており、まもなく妊娠中に懸垂を行うためのアドバイスを含む懸垂マニフェストを更新する予定です。)
トレーニングプラン
ポージーのプランは、パートナー支援懸垂、「ネガティブ」、ジャンプ懸垂という三つの重要なエクササイズを中心に構成されています。 あなたが失速し始めたとき、あなたのパートナーは、（あなたの足ではなく）背中の真ん中と上部にあなたをスポッティングすることによって支援します。
ネガティブプルアップでは、椅子やスツールに立って、プルアップバーの上に自分を取得してからゆっくりと自分を下げる。 これは、自分を持ち上げるよりも簡単に思えるかもしれませんが、筋肉が伸びていることを意味する偏心運動であるため、懸垂がうまくなるために非常に効果的な方法であるとポージーは言います。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではではなくてはいけない。 「を着用することなく、特定の日にできるだけ多くを行うことが目標です」と彼女は言う。
テクニック
テクニックは重要である、とPosey氏は述べています。 骨盤をひっこめて、腹筋をしっかりさせる。 腕を肩甲骨の中に引き込み、肩を落とす（肩をすくめるのとは反対）。 脚はまっすぐ伸ばし、頭はニュートラルに保ちます。 エクササイズを始めるときは、腹筋と臀部をしっかりと締め、肘を肋骨に引き寄せ、顎をバーにかけることに集中する（顎を上げない）
トレーニングプログラムの最初の筋力向上の一部は、実際には神経の変化からもたらされると、マーケット大学の運動科学者ハンターは述べている。 懸垂は、肩を安定させ、複数の筋肉を動員する必要があるダイナミックな動きです。懸垂のエクササイズ自体を練習することで、その動きを行う方法を神経系に教えているのです。 「あなたは、調整と運動制御の一定量を必要とする “とハンターは言う
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