忙しい毎日、健康でいるための時間を見つけるのは大変ですよね。 しかし、そのようなことはありません。 毎日ジムに通う時間がないという方のために、道具もほとんど必要なく、どこでもすぐにできるシェイプアップ法をご紹介します。
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IMPORTANT NOTE: この記事は現在アップデートで破損したコードを使用しています。 それは動作しません。 このアプリは、トレーナーやフィットネスの専門家に相談し、毎日アクティブに動き、より強く成長でき、飽きないように日ごとに変化するプランをまとめました。 20分のトレーニングで、体のどの部分も酷使しないように、それぞれ異なる筋肉群を集中的に鍛えられます。 この記事には、毎日新しいワークアウトをランダムに生成する小さなミニアプリケーションも組み込まれており、あなたのワークアウトを新鮮に保つことができます。
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毎日運動するのは少し大変かもしれませんが、時間の負担が少ないので、思ったよりもずっと簡単でしょう。
まず、1週間分の目安を見てみましょう。 その後、筋肉群に基づいてさまざまな種類のトレーニングを生成し、自分なりのプランを考えることができるようになります。
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A Sample Week
ワークアウトを好きな組み合わせで整理することができる。 上半身よりも体幹に集中したい場合は、体幹を中心としたエクササイズを毎週多く行えばよいでしょう。 他の部位をより集中的に行いたい場合は、そのようにすることもできます。 ワークアウトを自分に合ったルーティンに組み立てます。 何がいいかわからない場合は、このスケジュールを使ってバランスよく行うことができます：
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- 月曜日。 上半身
- 火曜日: コア
- 水曜日: 下半身
- 木曜日: 上半身
- 金曜日: コア
- 土曜 下半身
- 日曜日 リラックス
1日に行う各セットのエクササイズは、選んだ筋肉群をターゲットにし、有酸素運動も取り入れます。 20分間、短い休憩を挟みながら、動き続けることが目標です。 腕立て伏せのような有酸素運動として指定されていない運動をしている間、心拍数を上げ続けることができるのです。 多くの場合、インターバルスプリントのような有酸素運動に特化したエクササイズを、腕、脚、体幹のエクササイズと組み合わせて行うことができます。 また、どの筋肉群も完全に無視することがないように、すべての運動を少しずつ取り入れるルーチンもあります。 このような場合は、次のセクションに進み、最初のワークアウトを生成します。
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新しい 20 分間のワークアウトを生成する
運動の準備はできましたか。 次の4つのボタンのいずれかをクリックするだけで、好きなタイプのワークアウトを生成することができます。 クリックするたびに、少しずつ異なる組み合わせが表示されます。 各セットはかなり簡潔なものになります。 各エクササイズを学ぶのに助けが必要な場合は、各ルーティンの横にある “How do I do this? “というリンクをクリックしてください。 そうすれば、そのルーチンが拡張され、その中の各エクササイズの実行方法に関する詳細な情報と、ビデオによるデモンストレーションが含まれるので、どのように動作するかを確認することができます。
Upper body workout Lower body workout Core workout Relaxation plan
上のボタンをクリック!
腕立て伏せとディップス
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あなたの目標は、合計6セットで腕立て伏せとディップを50回実行することです。
- 20 pushups
- 20 dips
- 15 pushups
- 15 dips
- 15+ pushups
- 15+ dips
それぞれのセット間に15秒間休憩しても良いが、休憩が必要ない場合は避けてほしい。 最後のプッシュアップとディップスのセットでは、できれば15回を超えるとよいでしょう。 50回ずつ行うのが簡単すぎると感じる場合は、それぞれの1セット目に5回ずつ追加してください。
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これらの運動は非常に単純ですが、不適切なフォームで行うことは簡単です。 また、自分自身と小さなタオル（またはシャツ）だけで良いのです。 また、この運動は、「瞑想」とも呼ばれています。 (手を腰の高さに保ち、持ち上げるたびに足が触れるようにすると、十分に高く持ち上げていることがわかる。)
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これだけで、合計7～8分程度かかるはずです。 リストの各運動に30秒かけ、間に15秒の休憩を入れます(ウォームアップ運動は例外で、中断することなく連続して行う必要があります。)。 このルーチンは3回連続で行うように設計されていますので、20分間をフルに使うために3回繰り返すこともできます。
ダイナミックサイクルA
Roger Lawson：「タイマーを10分にセットし、以下に説明する各運動を規定の回数だけ繰り返し、制限時間内にできるだけ多くのサイクルを完了させることを目指します。 各エクササイズとサイクルの間には、必要な分だけ休憩してください」
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- Double Leg Hip Thrust (10 reps) – 1台のベンチに肩を置き、別のベンチに足を置いて、体の残りの部分がその間に浮いた状態になるようにします。 肩と足をベンチにつけたまま、腰を高く突き上げ、また下ろしてくる。 背中を地面につけたままでもできます。 (動画）＜3808＞＜2701＞マウンテンクライマー（30秒）-ピークプッシュアップの姿勢になり片足を前に出し、タイムアップまで両足を前後にシャトルします。 (ビデオ）
- Feet Elevated Pushups (5 to 10 reps) – このエクササイズは、デクライン・プッシュアップとしても知られています。 両手は床に置き、足はベンチや椅子の上に高く上げる。 この状態で、通常通り腕立て伏せを行います。 (ビデオ）
- ダイナミック・プランク（10回）-腕立て伏せのポジションからスタートし、プランクのポジションに体を落とし（前腕で休むように）、再び体を起こします。 (動画)
アドバイス
もし、推奨されているほど多くのレップを行うことができないと感じた場合は、その時点でできる範囲に縮小してください。
インターバルスプリント
インターバルトレーニングは、基本的にすべての
- ウォーミングアップとして2分間ジョギングをする。
- ジョギングを2分間行い、クールダウンします。
より大きな挑戦が必要な場合は、リストウェイトを追加します。
Fartlek（スピードプレイ）
その名前を一笑してから、Fartlekがあなたのお尻を蹴る準備をしましょう。 決められた距離を選んで、スピードを変えながら走るインターバルトレーニングの一種だ。
- ウォーミングアップとして、最初の10％の距離をゆったりとしたペースで走ります。
- 1割の距離を全力疾走します。
- 残りの2割をジョギングペースで、心拍数が下がったらスピードを落とします。
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Fartlekは走れる場所ならどこでも取り入れられるが、トラックなら自分がどこまで進んだか把握しやすいので一番簡単だ。 1マイルを9分くらいで走れる人は、半マイルくらいの距離から始めるとよいでしょう。 それが簡単すぎたら、もっと遠くへ行けばいい。
ボディディップスとタオルフライ
目標は、ディップスを5～8回×3セット、タオルフライを8～10回×3セット行うことです。 少ないように見えるかもしれませんが、これらのエクササイズは非常に難しいものです。 各運動を交互に行い、その間に休憩を取らないようにしたい。 目標は、動き続けることです。 どうやってやるんですか？
ディップスは、家の中でやる場所を見つけるのが難しいので、マシンを使ってやるのが一番簡単です。 丈夫なテーブルや椅子、あるいは密接に配置されたカウンタートップが2つあれば、それらを隣り合わせに置いて、その間にディップすることもできますが、体を支えることができるかどうか、よく確認してからにしないと、体を痛める可能性があります。 しかし、体を支えられないと怪我をする恐れがあるので、ディップマシンを使うことをお勧めします。 フィットネスサイト「Live Strong」では、正しいディップ（ディップバーを使った）のやり方を説明しています。
胸のディップは上腕三頭筋と同様に胸筋を鍛え、彼らはディップマシンを必要とします。 下部の支柱に足を乗せ、平行棒を両手でつかむ。 腹筋を締め、背筋を伸ばしたまま両足を離し、腕を伸ばして宙に浮かせる。 このとき、膝を曲げて足を組むとバランスが取りやすいかもしれません。 少し前傾姿勢になり、肘を曲げて体を下げます。 上腕が床と平行になったら、体を起こして繰り返す。
タオルフライは簡単そうに見えて、実はかなりの力が必要な種目です。 基本的には、小さなタオルや手ぬぐい、Tシャツを2枚と、滑らかな面をつかむ。 (タオルを両手の下に敷いて腕立て伏せの姿勢になります。 次に、両手を外側にスライドさせ、元の位置に戻します。 この動作はとてもシンプルなのですが、ついついやり過ぎてしまったり、やり過ぎてしまったりしがちです。 左のビデオでデモを見て、正しいやり方かどうか確認してください。
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インターバルスクワット
スクワットもどこでもできる簡単な運動ですが、フォームが悪いと効果がずっと低くなってしまいます。 スクワットを正しく行うためのガイダンスが必要な場合は、左のビデオを参照してください。 このエクササイズの目標は、スクワットを1分間行い、20秒間の休憩を取り、さらに3回繰り返すことです。 4セット目のスクワットを終えたら5分となり、30秒の休憩をとってから、その日のルーティンで次のエクササイズに移ります（ある場合）。 スクワットの回数は気にせず、正しく行うことに集中してください。 簡単すぎる場合は、休憩を挟むか、1セット余分に行う。 難しすぎる場合は、ゆっくりと時間をかけて行ってください。
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Step Ups and Stair Climbs
これらの運動には、いくつかのものが必要です。 まず、ステップアップから始めましょう。 まず、ベンチのようなものが必要です。 公園や自宅、ジムなどで使用することができます。 より高い難易度を求めるなら、左右均等になるように両手に重さを加えられるものがよいでしょう。 ダンベルもいいですが、なければ水の入った大きなボトルや水差しを2つ持ってもいいでしょう。 このエクササイズで行うのは、片足をベンチに、もう片足を地面に置き、ベンチの上にステップアップして、また降りてくるだけです。 ベンチに乗せた足の筋肉で体を押し上げるようにし、地面に置いた足で体を起こさないようにします。 左のビデオでデモンストレーションをご覧ください。 左右15歩ずつを3セット行い、各セットの間は20〜30秒の短い休憩を取るだけにしてください。 足を交互に動かすときは休憩を取らないこと。
階段登りも簡単な運動です。 階段昇降も簡単な運動です。 つまずかないように、慎重に行いましょう。 さらにチャレンジしたい場合は、スキップ階段があります。 階段の上り下りを45秒かけて何度も行い、15秒休憩を取ります。
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ダイナミックサイクルB
Roger Lawson：「タイマーを10分にセットし、制限時間内にできるだけ多くのサイクルを完了することを目指して、以下に説明する各運動を規定の反復回数（reps）分サイクルしてください。 各エクササイズとサイクルの間には、必要な分だけ休憩してください」
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- Single Leg Hip Thrust (片足5～10回) -一方のベンチに肩、別のベンチに片足でバランスを取り、体の残りの部分がその間に浮くようにしてください。 片足を上げ、ベンチに触れないようにしながら、腰を上に突き上げ、下に戻す。 (動画)
- ショルダープレス(5回)・・・足を椅子に乗せ、その前の床に両手をつきます。 上半身を下に曲げ、ほぼ真下に地面を指すようにします。 両手で体を支え、頭を地面に下ろし、再び押し上げる。 (動画)
- バーピー(5回) ・腕立て伏せの姿勢でスタートします。 腕立て伏せを1回行い、終了後、足を前に出し、しゃがんだ姿勢になる。 すぐに両手を上げてジャンプし、腕立て伏せの姿勢に戻り、これを繰り返す。 (ビデオ)
- ジャンピングジャック(20回) – 通常のジャンピングジャックを行う。 (動画)
推奨される回数ができないと感じたら、その時点でできる範囲に縮小してください。 また、より多くのレップ数をこなせる場合は、フォームが崩れない範囲でチャレンジしてみてください。
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インターバルスプリント
インターバルトレーニングは本来、すべての
- ウォーミングアップとして2分間のジョギングを行います。 3808>
- クールダウンのために2分間ジョギングする。
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Fartlek (Speed Play)
その名前を少し笑ってから、Fartlekがあなたのお尻を蹴る準備をしましょう。 決められた距離を選んで、スピードを変えながら走るインターバルトレーニングの一種だ。
- ウォーミングアップとして、最初の10％をゆったりとしたペースで走る。
- 次の20％をできるだけ速く走る。
- 1割の距離を全力疾走します。
- 残りの2割をジョギングペースで、心拍数が下がったらスピードを落とします。
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Fartlekは走れる場所ならどこでも取り入れられるが、トラックなら自分がどこまで進んだか把握しやすいので一番簡単だ。 1マイルを9分くらいで走れる人は、半マイルくらいの距離から始めるとよいでしょう。 それが簡単すぎたら、もっと遠くへ行けばいい。 6912>
ダイナミックサイクルD
Roger Lawson：「タイマーを7分半にセットし、以下の各運動を規定の回数だけ繰り返し、制限時間内にできるだけ多くのサイクルを完了させることを目指します。 各運動とサイクルの間に必要な分だけ休息をとる。」
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- Push Backs (5 to 10 reps) – 腕立て伏せの姿勢をとるが、足は肩幅に開いている。 しかし、自分を押し上げるのではなく、足に向かって自分を押し戻し、足を約90度の角度に曲げます。 その後、元の姿勢に戻り、繰り返します。 (ビデオ)
- リバースランジ（片足5～10回）- 立位でスタートします。 片足で後ろに下がり、膝立ちの姿勢になる。 その後、両足をそろえる。 (ビデオ）＜3808＞＜2701＞プランク（30～60秒）・・・プランクの姿勢になり、30～60秒その状態をキープします。 (動画)
- Bodyweight Squats (10 reps) ・・・標準的なスクワットを行います。 (ビデオ)
もし、推奨された回数ができないと感じたら、その時にできる範囲に縮小してください。 また、より多くのレップを行うことができる場合は、自分自身に挑戦し、あなたのフォームがrespectable.6912>
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5分アブ
これらの腹部の練習のすべてがあなたの心拍数を行く取得助ける背中で行うことができます。 全体のプロセスの間にあらゆる休憩を取ることを避けたいと思う。 必要なときだけ、必要な時間だけ休んでください。 デモのビデオを見たり、rundown.6912>
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- Scissors – あなたの肩を地面から上げ、あなたの両脇に手を置く。 片足を宙に浮かせて内側に、もう片方の足を下げて内側に、交互に行います。 これを26回（片足13回）行います。
- ダブルクランチ – 両手を横にして地面につけてバランスをとりますが、よりチャレンジしたい場合は空中で保持します。 ダブルクランチは、上半身を引き寄せるのと同時に、脚も引き寄せます。 ゆっくり下がって、この動作を10回繰り返します。
- シングルレッグダブルクランチ – 同じダブルクランチを、片足ずつ入れて行います。 片足ずつ交互に行い、10回行います。
- Alternating lifted leg crunches – 膝を抱え込み、足をまっすぐ宙に浮かせます。 最後まで上げられない場合は、できる限り高く上げるだけでよい。 両手を頭の後ろに置き、肩を地面から浮かせます。 片手を反対側の足に伸ばし、カクカクさせながら、足を伸ばしやすくします。 手を交互に行い、合計26レップ（各手/足で13レップ）。
- シングルレッグリフトクランチ – 片方の膝を曲げたまま、足を伸ばします。 両手を頭の後ろに回し、肩は地面から離します。 曲げていない方の脚を空中にまっすぐ持ち上げ、脚を戻すときに丸めながら再び下ろす。 片足25回ずつ（合計50回）行います。
- 自転車 – 両手を頭の後ろでキープします。 片方の脚を反対側の肘につけるようにし、もう片方の脚を伸ばします。 両脚を交互に出し、肘をつく。 自転車を漕いでいるように見えるはずです。
- シザーズ – さらに26回（左右13回ずつ）行います。
- ダブルクランチ – さらに10回行います。
- シングルレッグリフトクランチ – さらに各脚で10回行います（合計20回）
- サスペンドクランチ – 脚を曲げた状態のままクランチをするように丸めてください。
- ダブルクランチ – 追加で5レップ行います。
- シングルレッグダブルクランチ – 追加で12レップ行います（左右で6回ずつ）
たくさんあるように見えて、大変ですが、あっという間に終わります
コアサイクル
あなたの目標は、10分間に以下の運動をできるだけ多くのサイクル実行することです。 急がず、良いフォームを犠牲にせず、速いペースでエクササイズを行ってください。 各サイクルの間に必要な分だけ休んでください。
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- ダブルクランチ（10回）-両手を横に置いてバランスをとるか、空中で持ってより挑戦的に行うか。 ダブルクランチは、上半身を引き寄せるのと同時に、脚も引き寄せます。 ゆっくり下がって、この動作を10回繰り返します。
- シングルレッグダブルクランチ（10レップス）-同じダブルクランチを、片足ずつだけ入れて行います。 片足ずつ交互に行い、10回行います。
- V-Ups（10回）-床（またはマット）に仰向けに寝ます。 同時に足と腕を宙に浮かせ、触れるまで両手を合わせる。 3808>
- 自転車 – 両手を頭の後ろで組みます。 片方の足を反対側の肘につけるようにしながら、もう片方の足を伸ばします。 脚と肘を交互に動かす。 自転車を漕いでいるように見えるはずです。
- サスペンドクランチ – 脚を曲げたまま、クランチをするように体を丸める。 この姿勢を10秒間保ちます。
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これらのエクササイズがいずれかの時点で簡単すぎる場合、反復回数を5回（またはサスペンドクランチの場合は15秒間）増やします。
Balance Core and Cardio
これらのエクササイズには、バランスを相殺するものが必要です。 ビデオでは、ボズーボールを提案していますが、それらはかなり高価です。 もし買う余裕がなければ（あるいはお金を払いたくなければ）、フォームローラーや固いクッションの山を使ってもよいでしょう。 左のビデオでこれらのエクササイズのやり方を見るか、ここをクリックして内訳を確認しましょう。
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それぞれのエクササイズを30秒間行い、間に15秒の休憩を入れます。
- Opposite Elbow to Knee Crunch – ボールが腰の下に来るように体を傾ける。 片方の手を頭の後ろに回し、体の反対側の脚を伸ばします。 残りの手と足は、地面に平らにしておきます。 頭の後ろにある腕の肘を内側に入れながら、反対側の伸ばした脚を内側に入れ、肘を膝につけます。 スタートポジションに戻り、この動作を左右30秒ずつ繰り返す。
- アラウンドザワールド – ボールの上に座り、手や足を床につけずにバランスをとる。 3808>
- 世界一周ホップ – 片足をボールに乗せ、もう片方の足を床につけます。 30秒間、ボールの周りを自分で回しながら、素早く足を交互に動かします。 30秒が難しい場合は、60秒行います。
- Opposite Elbow to Knee Plank – ボールを逆さにし、腕立て伏せの姿勢にします。 片側の反対側の肘を反対側の膝に持っていき、反対側も同様に行います。 30秒繰り返す。
- Lateral Side-to-Side Hops – 片足をボールの上に乗せ、片足を地面につけます。 左右、前後にジャンプし、どちらの足をボールの上に乗せるか交互に行います。 これを30秒間行います。
- Lying Side Crunches – ボールの上に横向きに寝ます。 両手を前に出し、体と平行にします。 上に向かってクランチします。 左右各30秒ずつ行います。
- スプリント-ボールの上に上がり、膝を高く上げてできるだけ早く下がります。 これを30秒行う。
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インターバルスプリント
インターバルトレーニングは、基本的に、あらゆる
- ウォーミングアップとして2分間ジョギングします。
- 40秒間全力疾走したら休みとして20秒間ジョギングします。
- ジョギングを2分間行い、クールダウンします。
より大きな挑戦が必要な場合は、足の重りを追加します。
Fartlek（スピードプレイ）
その名前を少し笑ってから、Fartlekがあなたのお尻を蹴る準備をしましょう。 決められた距離を選んで、スピードを変えながら走るインターバルトレーニングの一種だ。
- ウォーミングアップとして、最初の10％の距離をゆったりとしたペースで走ります。
- 1割の距離を全力疾走します。
- 残りの2割をジョギングペースで、心拍数が下がったらスピードを落とします。
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Fartlekは走れる場所ならどこでも取り入れられるが、トラックなら自分がどこまで進んだか把握しやすいので最も簡単だ。 1マイルを9分くらいで走れる人は、半マイルくらいの距離から始めるとよいでしょう。 それが簡単すぎたら、もっと遠くへ行けばいい。 6912>
ダイナミックサイクルC
Roger Lawson：「タイマーを5分にセットし、以下の各運動を規定の回数だけ繰り返し、制限時間内にできるだけ多くのサイクルを完了させることを目指します。 各エクササイズとサイクルの間は必要な分だけ休んでください」
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- 腕立て伏せ（5～10回）-標準的な腕立て伏せを行います。 (動画)
- V-Ups（5回）-床（またはマット）の上に仰向けに寝ます。 同時に足と腕を空中に上げ、足が触れるまで両手を合わせます。 足と腕が触れ合ったら、ゆっくりと元に戻す。 (動画)
- スプリットスクワット (片足5～10レップ) – 片足を前に、片足を後ろに出し、立った状態でスタートします。 膝立ちの状態まで体を下げ、再び体を起こします。 (動画）
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推奨されている回数ができないと感じたら、その時点でできる範囲に縮小してください。 また、より多くのレップを行うことができる場合は、自分自身に挑戦し、あなたのフォームが立派なままである限り、それに向かって移動します。
20分以上歩く
毎日をアクティブに過ごすことは大切ですが、心をすっきりさせることも大切です。 ウォーキングは、屋外でリラックスして楽しむことができるので、そのためには最適な方法です。
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瞑想
ストレスの多い週だった場合は、頭をすっきりさせる時間が本当に必要です。 そうでなくても、少しリラックスして損はないでしょう。 瞑想はそのための素晴らしい方法であり、あなたの集中力も向上させることができます。 瞑想の効果を得るために、ニューエイジのライフスタイルを支持する必要はありません。 それがあなたのスタイルでないなら、週の終わりにゆっくりする方法としてそれを考えて下さい。
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ヨガ
ヨガはリラックスするのに最適な方法です。 体力は必要ですが、通常の運動と同じように体を疲れさせることはないはずです。 従来は1回20分以上かけて行っていましたが、時間があればぜひ行ってみてください。
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水曜日
土曜日
下半身ワークアウト
これらのルーチンとビデオを作成したRoger Lawson (Rog Law Fitness) に非常に感謝しています。 また、Sarah Stanley、Rachel Shasha、Jason Fitzgeraldがエクササイズを提供してくれたことにも感謝します。
Images by Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, and The Noun Project.広告