しっかりした体格を作るには、体のどの部分に焦点を当てるのがベストでしょうか。 ある人は腕や肩を主張するでしょうし、私も確かにそう思います。 また、脚や背中と答える人もいますが、これも間違いなく鍛えるべきものです!
ここで私はほとんどが言うだろうと思う…
胸！
私はスーパーヒーローの体格を考えるとき、彼らは主に呼ばれるように胸や大胸筋は、最も焦点を当てている主な筋肉群である。
アーノルドのようなボディビルダーを見ると、彼らは皆、パワーと強さを体現する巨大な胸を持っています。
ここで、巨大な胸を構築するための私のベストと実績のある8つの演習を紹介します。
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- DBインクラインベンチプレス
- ディップ
- プッシュアップ
- ダンベルフライズ
- ハンマーストレングス・チェストプレス
Naturally, 私はボディービルダーではありませんが、どのようなエクササイズが多くの人に効果的かは知っています。 もし、このリストの中で自分に合わない動作があったとしても、大丈夫です。
覚えておいてほしいのは、6～20レップの範囲で強度を上げることが、筋肉を作るために重要だということです。 エクササイズを選び、それを打ち、パフォーマンスと筋肉を作るために食事をし、それを繰り返す。 それがすべてです。 あなたが筋肉を構築するために行う必要があるものについてもっと知りたい場合は、私のトップ5筋肉ビルディングのヒントに関するこの記事をチェックアウト。 そしてクリリンを見てください! 彼はレッグドライブさえ使っていない! これはまさにパワーだ！
私はベンチプレスについて広範囲に書いてきたが、それには理由がある。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。
筋肉をつけるためにこれを行う際の主なポイントは、6～12レップの範囲で行うことができる重量を増やすことです。 胸は主に速筋繊維で構成されているので、レップは重ければ重いほど良い。
大きく、複合的な動きを使用すると、非常に迅速に成長させることができます。 ベンチプレスは、この非常に理由のために最高のものと考えられている理由です。 肩甲骨を寄せ、上背を反らし、肩を落としてバーベルを下ろすことを意識してください。
多くの人が、腕をひっこめずにボディービル式のベンチプレスを勧めています。 これはお勧めしません。ベンチで胸筋が活躍する度合いが増すかもしれませんが、肩にかかる負担は、私の目には割に合わないのです。
考えてみると、胸や肩が筋肉痛になる人のほとんどは、そのようなベンチングからきている。 よく聞く話だ。 早く伸びて休まざるを得なくなるより、ゆっくり伸びて怪我もしない方がいい。
賢く、じっくりと。
インクラインベンチプレス
次は、インクラインベンチプレスです！
この種目の特徴は、なんといってもその重量です。 この動作を使うと、可動域が少し広くなるので、理論上は通常のベンチプレスよりも筋肉がつきやすくなるはずです。 また、この運動への唯一の主な欠点はあなたの自我であるまれoverdeveloped.
されている上部胸部繊維をターゲットにすることができます。 この運動を実行しながら、角度のために、あなたは多くの重量を使用することはできませんしている。 これは、フラットバーベルベンチと比較して、より多くのアシスト肩によるものである。 フラットベンチを行い、インクラインバーベルベンチに切り替えると、過剰なジャンクボリュームになる可能性があります。 この方法では、速筋繊維の後に遅筋繊維を鍛えることができます。
次のベンチの日にこれを試して、あなたが得るどんな結果を教えてください！
DB Bench Press
補助動作にDBベンチプレスを使って胸を作ることは素晴らしいアイデアです！
バーベルベンチプレスを行う場合、バーベル自体で可動域が決まります。 ダンベルの場合、もっともっと下げることができるのです これは、緊張下での時間と成長反応を劇的に増加させます。 また、2つのダンベルを同時に押しているので、弱い腕も鍛えられます。
ダンベルベンチプレスの唯一のマイナスは、それが引き起こす不安定さです、彼らはすべての後にダンベルである。 そのため、より軽い重量で、より高いレップ数を使用します。
10～20回を1セットとし、失敗から1レップ離れることを目標にするとよいでしょう。 このように高いレップ数を行うことで、大胸筋に異なる刺激を与え、可動域の拡大を通じて大胸筋を成長させることができます。 また、本当にストレッチ反射を殺すためにrepsを一時停止し、あなたの胸筋がwork.Definitelyダンベルベンチプレスを行うために強制的にあなたが既にそれらをやっていない場合、8455>を開始することができます。 これはエゴのリフトではないので、10レップスより重くしないでください。 あなたの肩とあなたの胸筋腱を添付してください！
DB インクラインベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレスと同様に、ダンベルバリエーションは素晴らしい胸を構築することです。 そして、フラットDBベンチプレスと同様に、我々はこれらの上の高いレップを使用することをお勧めします。 この動きは、バーベルバリアントとあまり違いはありませんが、ちょうど適切に設定されていることを確認してください。 肩甲骨を寄せ、背中を少し反らし、肘をつく。 インクラインのバリエーションに関しては、本当にそれだけです。 私は本当にあなたが上部chest.
これらに変化を追加する主な方法は、時間の経過とともにあなたの傾斜のレベルを変更することです構築するためにこれらの2つ以上のものを必要としないと信じています。 低い傾斜から始めて、それらで力をつけていくとよいでしょう。 失速し始めたらすぐに重量を戻し、傾斜を強くします。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(1)の弊順。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。 あなたは、単に自重でこれらを実行したり、かなり簡単にそれらに重量を追加することができます！
あなたはこれらのロードを行うのに十分な強くない場合は、ちょうど最大レップセットを行うことによって開始されます。 10レップしっかりできれば、最初のワークアウトはその半分の5レップ/セットで何セットかやればいい。 ここから、最初のセットで20回できるようになるまで積み上げていきます。 その後、重量を追加し始める時間です！
ダンベルと同じように、私はウェイトディップスで10〜20のセットを行うことをお勧めします。 それ以上重くすると、肩が非常に不安定な状態になり、決して良いアイデアではありません。
懸垂と同じように、重量を加えるときはゆっくりと開始します。 そのため、このような弊害が生じます。 この2つを行い、肩を健康に保つ限り、上腕三頭筋だけでなく、胸の下の筋肉組織にも、大量の筋肉がつくことになるのです。 このレベルの実行は非常識です。
ほとんどの人は、腕立て伏せを見て、ディップスの弱虫バージョンと見て、確かに彼らは確かに簡単です。 しかし、彼らは実際にそれがあなたの胸を構築することになると、アプリケーションを持っているのですか。 これらに、私は巨大なポンプを得ることに取り組んで、あなたがadd.575>
20から30のセットがあなたの最初の目標である必要があり、そこからちょうどすべての自重運動のように一度に5ポンドを追加するには、さらに軽い負荷をお勧めします。 これは、代謝を構築するために動作するようにまだ別の担当者の範囲を与えます。 私のお勧めは、ワークアウトの最後にフィニッシャーとして腕立て伏せをすることです。 ただし、腕立て伏せが上達することが目的でない限り、です。 腕立て伏せがうまくなりたいのであれば別ですが、そうでないのであれば、フレッシュな状態で最初に行うことをお勧めします。
私が新しいトレーニーに筋肉と強さを構築するための目標を開始するとき、主な演習は、大多数の人々が持っている基本的な弱点に対処するために使用されます。 弱いコア、背中、上半身、下半身の強さのようなもの。 つまり…すべてです。
私が上半身の強さと筋肉をつけるために使う主な運動は、腕立て伏せです。 体幹と背中を正しく安定させる方法を教えてくれる、素晴らしい教材です。 誰かが間違った腕立て伏せをするのを見て、彼らの腰がいかに悪く傾斜しているか、大臀筋がいかに活性化されていないか、そして彼らはただ何度も何度も傾斜していることに気づくでしょう。 ここからは、低レップセットで始めるだけです。 3～10回が標準です。 時間が経つにつれて、20回までセットできるようになり、全身が強くなっていきます。 しかし、そのようなことはありません。 ワン・パンチ・マンは、結局のところ、理由のために1日100回行う！
Dumbbell Flyes
一般に、私は常に最初に化合物の動きをお勧めします。 その主な理由については、こちらの記事をご覧ください。
アイソレーションの動きに関しては、そのエクササイズを行うために関節がどのような位置にある必要があるかに大きく依存します。 ダンベル・フライの場合は、ベンチ・セットアップとほぼ同じにしたいものです。 肩甲骨は、あなたの背中の上部にわずかなアーチと一緒にプルダウン
ここでトリッキーな部分です、あなたはこれまでそうわずかにあなたの肘を曲げる必要があり、あなたの肩の可動性があなたを許す限り、あなたの腕を下げるだけです。 この動きであなたの時間を取る、それはあなたが本当に胸筋を引き裂くことによって、それを台無しにしないように胸を分離することができます唯一の演習の一つだ
この動きについては、私はダンベルプレスよりも反復の高い数をお勧めします、15〜20のセットが完全に動作するはず。 高レップのダンベルフライから得られるパンプは、他の胸の複合運動と比較して非常に異なっている。
もうひとつ、よく似た動作にケーブルフライがあります。 私はそれらについての経験がないが、私は人々が質量を得るためにそれらを誓うことを知っている。
あなたが最大のポンプを感じるバリエーションを選択し、それらのより高いレップ範囲に強くなる。 あなたがそれらの大きなポンプを得るのを停止し、あなたはもう進歩していないときは、反対の運動を選択し、繰り返します。 この2つのエクササイズで、多くのワークアウトを得ることができます。
また、あなたの肩が十分な可動性を持っている場合、あなたは同様にインクラインフライを試すことができます。 これは、インクラインベンチと同じように、より高いレップレンジとより高いテンションで動作します。 これらの提案を試してみて、以下のコメントであなたのために最高の仕事を教えてください！
Hammer Strength Chest Press
ここで私は商業ジムで働いていたときだけ行ったことがある運動です。 通常、私はほとんどの人にマシンを勧めません。 しかし、ハンマーストレングスのマシンとなると、私は売れっ子になります! これは、可動域が固定されているため、いくつかの重い化合物の動きに取り組むことができます。 しかし、この動きはマシンであるため、私はバーベルとダンベルを最初に開始し、マシンの演習に移動することをお勧めします。 そうすることで、よりハードで安定化の激しい動きを先に済ませることができるのです。
Conclusion
以上、巨大な胸を作るための胸のエクササイズ・トップ8を終了します! これらの正しいプログラミングの方法とそのタイミングを認識することが重要です。
もしあなたがベンチプレスをしていて、決して胸が痛くならず、パンプもせず、その6-12レップの範囲で強くなっていないのなら、何かを変える必要があります。 そのような場合、何かを変える必要があります。胸をターゲットにした別のエクササイズを選び、傾斜を試してみて、それが何らかの痛みを生むかどうか見てみましょう。
私の経験では、あなたが少なくともパフォーマンスの増加を見ていない場合は、まったく多くの成長を期待しないでください。 胸のための適切なプログラムを一緒に置くときに時間がかかる。 ジムに行って、ベンチに突っ伏して、最大限の力を発揮するだけではいけません。 そのような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
自分の体に合ったエクササイズを正しいレップ範囲で行えば、筋肉がつき、より強くなることができます。 ただ、計画を立てればいいのです
みなさんがこの記事を楽しんで、そこから何かを得てくれたらうれしいです。 私はこれらのいずれかを書くために座るたびに、私はトレーニングについて少し多くを学びます。
ご清聴ありがとうございました。皆様が素晴らしい週末を過ごされることを願っております！
次回まで、
-Dante Redgrave