毎週同じ単調なプレスのパレードであなたの肩を軽視するのはやめてください。 それは、この邪悪なプレエクスhaustionルーチンでそれらの鈍い三角筋を反撃する時が来たのです。
The Weakest Link
構造的に、三角筋は驚くべき筋肉であり、肩関節の前、後ろ、横を囲む3つの頭部で、上腕を多くの方向に動かすことができる。
このワークアウトを設計するにあたり、私たちは上記の事前疲労の原則の方法を使用しましたが、その理由は次のとおりです。 通常、肩のトレーニングの最初にプレスを行いますが、このとき、大きなウェイトを動かすのに十分なエネルギーがある状態になっています。 その4セット後、あなたはもうダンベルを持ち上げることができません。 さて、あなたの肩はパンプしているはずです。 しかし、もし上腕三頭筋が三角筋より少し弱かったらどうでしょう？ 上腕三頭筋が疲労すると、肩に力を入れることができなくなります。 その過負荷の不足が、多くのトレーニーの三角筋の発達を妨げてきたことは間違いありません。 古い鎖は最も弱いリンクのように強いだけである理論として、それを考えてください。 「を使用することができます。 「あなたはあなたの肩でより良いポンプを取得し、自分自身を傷つける可能性が低くなります”
Rebuffing the Routine
肩プレスマシンで簡単にウォームアップした後、ダンベルのペアをつかむ。 腕が固定されるラテラルレイズは良い選択です。
三角筋の作業頭がスポンジであることをイメージしてください。 レップの負の部分では、スポンジは水を吸収し、膨張して重くなります。 ポジティブフェーズ(同心円状の収縮)では、スポンジから水をすべて絞り出すようにします。 そうすることで、すべてのレップにおいて筋肉の収縮がピークに達しやすくなります。 「肩のトレーニングは急がないようにしましょう」とダウニングはアドバイスします。 「あなたがあまりにも速くあまりにも多くの鉄を持ち上げようとすると、あなた自身を傷つけてしまうだけでしょう」
あなたの3つのダンベル演習を終えたら、あなたの三角筋は、複合演習に移動する準備ができて暖かいと感じるはずです。 「ダンベルやケーブルラテラルで肩をほぐした後は、重い重量で肩を限界まで押し上げることを恐れることなく、プレス動作を始める準備ができています」と、ダウニングは言います。 「肩に軽い怪我をした後なので、プレスする前に働く筋肉に多くの血液を送り込み、関節を温めることが重要だと思います」
このワークアウトでは、フリーウェイトではなく、スミスマシンを使用しています。 スミスマシンは、トラック上を移動することによってバーベルのバランスを保つので、負荷のバランスを取るために小さな安定筋を必要としません。
スミスマシンを終えたら、アップライトローズに移り、上腕を外転させながら三角筋の前部と中部、そしてトラップに力を入れる。 「私は、アップライトローを最後の動作として使うのが好きです」とダウニングは述べています。 “それは本当に私のトラップや肩全体で素晴らしい全体的なポンプを与える。” 事前排気は素晴らしいツールですが、あなたはそれを控えめに使用する必要があります – 例えば、数ヶ月に一度程度。 私たちのプレ・エグゾースト・ルーティンを試して、三角筋を鍛え、より大きく広い体格を手に入れてください。
Pre-Exhaust Plan
| Exercise | Sets | Reps |
| Machine Shoulder Press (Warm-) (ウォームアップ)アップ） | 1-2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| ダンベルフロントレイズ* | 2 | 10, 10 |
| ベンツオーバーダンベルラテラルレイズ* | 2 | 10, 10 |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6 |
| Wide-Grip Upright Row | 3 |
※片側ずつ行う
Pre-Exhaust Pointers
- すべてのエクササイズで肩甲骨を凹ませて、トラップを強調せず、三角筋をより分離させること。
- 単関節の肩の運動では軽い重量を使用する。正しいフォームは、持ち上げられた重量の量よりも重要である。
- 時間がない場合、ラテラルとレイズのスーパーセット、または3セットを行って、休むために一時停止せずに連続して3単関節の動きをしてすべての頭を働かせる。
- 肩トレーニングに強度を追加するには、各運動にドロップセットを追加してください。 これは、三角筋の筋肉を促進します。
動き
Dumbbell Lateral Raise
ターゲットポイント：三角筋中部
右手にダンベルを持ち、腕を地面に向かって伸ばして立ち、左手でしっかりと構造物につかまってサポートする。 右腕を少し曲げて横にした状態からスタートします。 肘を固定したまま、腕が地面と平行になるまで三角筋を収縮させて重りをまっすぐ上に引き上げます。 スタートポジションに戻り、repsを繰り返し、その後arms.848>
Change It Upを変更します。 ダンベルの代わりにケーブルを使用します。
ダンベルフロントレイズ
ターゲットポイント：三角筋前部
ラテラルレイズと同様に右手にダンベルを持って立ちます。 ダンベルを前に出し、太ももに軽く触れるようにしてスタートします。 腕が地面と平行になるまで、ダンベルをまっすぐ前に持ち上げます。 ゆっくりと重量を下げ、繰り返します。 すべてのレップを完了し、その後、腕を切り替える
Change It Up。
Bent-Over Lateral Raise
ターゲットポイント：三角筋後部
腰を前に傾け、左手をベンチに置いて支え、腕を伸ばして右手にダンベルを持つ。 床と平行になるまで横にまっすぐウェイトを上げる。 848>
Change It Upを繰り返し、腕を入れ替えます。 また、このトレーニングは、「腱鞘炎」の予防にも効果的である。 肩幅の外側で握り、あごの高さくらいまで下げたら、力強く押し上げる
Change It Up: ダンベルやバーベルでも同様に行う。
Wide-Grip Upright Row
ターゲットポイント：三角筋の前部と中部、トラップ
バーベルを肩幅に握り、腕を伸ばして前に立つ。 膝を少し曲げます。 三角筋に意識を集中しながら、上腕が床と平行になるまでバーを体の近くまで持ち上げます。 重さをコントロールしながら下げ、肘を完全に伸ばさないようにする。 ストレートバーとロープーリーを使用して、ケーブルアップライトローイングをお試しください。